Серия IRON: 30-минутная тренировка рук и пресса — бицепсы, трицепсы | 5

Тяги, жимы и отжимания… все они помогают нарастить мышцы бицепсов и трицепсов, но мы все любим тренировки, ориентированные на руки! Раздел на пресс и кор делает эту тренировку сложной, но очень приятной для наращивания мышечной массы!

Старайтесь воспринимать каждое упражнение как время для практики! Выполнение упражнений с полной отдачей, с максимальной отдачей, поможет добиться максимального прироста!

2 подхода на каждое упражнение для бицепсов, а затем переходим к трицепсам! Мы будем чередовать упражнения на бицепсы и трицепсы большую часть этой тренировки, так как эти мышцы быстро устают, а мы хотим максимально повысить качество каждого повторения!

Пожалуйста, убедитесь, что вы разогрели всё тело перед началом, включая плечи!

Для справки: гантели, которые я использую: 2 x 12,5 кг для трицепсов и 2 x 8 кг (в основном для сгибаний рук на бицепс).

Таймер будет работать 60 секунд на каждое упражнение с 30-секундным отдыхом между ними!

8 кг
Сгибание рук ладонями вверх
Сгибание рук ладонями вверх

12,5 кг
Алмазный жим
Алмазный жим

Отжимания на брусьях (на стуле или брусьях)
Отжимания на брусьях

8 кг
Широкие сгибания
Широкие сгибания

12,5 кг
Трицепсовый жим
Трицепсовый жим

12,5 кг
Сгибание рук (1 или 2 гантели)
Сгибание рук (1 или 2 гантели)

8 кг
Молотковые сгибания
Молотковые сгибания

Пресс (60/30/60/30…)

Обратные скручивания на прямых ногах
Обратные скручивания на согнутых ногах
Скручивания по большой дуге
Скручивания
Небольшая группировка с касанием пальцев ног
Небольшая группировка
Поочередное сгибание пальцев ног Тянусь
Тянусь к пяткам
Поочередное опускание ног
Опускание ног
Пила в планке

Финиш!

60/60

Отжимания от пола
Поочередное сгибание рук с гантелями весом 8 кг!

Это было сделано вместо еженедельной высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), которой я делюсь, однако я всё равно буду выполнять ВИИТ или кардиотренировку средней интенсивности хотя бы раз в неделю. Повышение частоты пульса, например, во время ВИИТ, имеет множество преимуществ. Однако выполнение такой тренировки только раз в неделю позволяет мне мысленно выкладываться на все 100%, но при этом нагружает тело, поэтому я лично предпочитаю делать её раз в неделю.

На этой неделе я выполнил кардио-челлендж на 500 повторений, который я «предложу» в качестве дополнения. Это именно то, что нужно… предложение.

Как и большинство дополнений, которые я публикую после тренировки, я выполняю, когда чувствую себя выгоревшим, или выполняю упражнения с собственным весом после тренировки с гантелями. Однако я не всегда выполняю предлагаемые дополнения из-за нехватки времени или уровня энергии, но всё равно выбираю их в качестве дополнения к основной тренировке!

Надеюсь, вам всем понравится эта тренировка на руки и пресс так же, как и мне! Бицепсы всё ещё чувствуют накачку!

Cx

………………………………………………………………

Полезные ссылки

Не забудьте подписаться и включить уведомления, чтобы не пропустить тренировки, обновления сообщества и сюрпризы: https://youtube.com/c/carolinegirvan/...

5-минутная разминка:    • 5 Min Full Body Warm Up with Caroline Girvan   (Всегда разминайтесь перед любой тренировкой)
Дополнительная тренировка на сегодня:    • 500 Rep Cardio Challenge - Full Bodyweight...  
20-минутная растяжка и расслабление:    • UNWIND 20 Min Full Body Stretch Routine | ...  

Плейлист серии IRON:    • IRON Series  
Календарь серии IRON: https://carolinegirvan.com/IRON-Serie...
Мой сайт: https://carolinegirvan.com
Сообщество Кэролайн Гирван:   / carolinegirvan  
Instagram:   / carolinegirvan  
Деловые запросы: [email protected]

Тренировки на пресс:    • Ab / Core Workouts  
Кардиотренировки:    • Cardio  
ИТ-тренировки высокой интенсивности:    • HIIT Workouts  

………………………………………………………………

Отказ от ответственности: Если вы новичок в фитнесе или планируете начать новую фитнес-программу, проконсультируйтесь с врачом. Данное видео может содержать информацию о здоровье, фитнесе или питании и предназначено исключительно для образовательных целей. Эта информация не является альтернативой профессиональному медицинскому совету или рекомендациям по лечению. Обратите внимание, что выполнение любых упражнений или программ осуществляется исключительно на ваш страх и риск.