【双極性障害】双極性障害悪化を防ぐ生活習慣5つ【精神科医が13分で説明】生活リズム｜ストレスマネジメント｜躁うつ病

0:00 （１）はじめに
0:23 （２）双極性障害と気分変動
2:55 （３）双極性障害悪化を防ぐ生活習慣5つ
3:03 ①規則正しい生活
4:56 ②ストレスマネジメント
6:56 ③必要な薬の継続
8:30 ④セルフモニタリング
10:05 ⑤気分の逆をする
12:12 （４）まとめ

双極性障害（躁うつ病）では治療をしても気分変動や再発リスクが残ります。その対策としての生活習慣は重要で、生活リズムやストレスマネジメントを土台に、「気分の逆をする」ことを日ごろから意識します。

「双極性障害悪化を防ぐ生活習慣5つ」について、精神科医が13分で説明しています。
出演：春日雄一郎（精神科医、医療法人社団Heart　Station理事長）

こころ診療所吉祥寺駅前　https://kokoro-kichijoji.com
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双極性障害悪化を防ぐ生活習慣5つ

（１）はじめに

双極性障害では気分の変動が大きな問題となります。治療を継続していても、再発や気分の変動は起こり得るため、日々の生活習慣を整えることが重要です。本記事では、双極性障害の悪化を防ぐための5つの生活習慣について解説します。

（２）双極性障害と気分変動

双極性障害（躁うつ病）は、うつ状態とその逆の躁状態が周期的に繰り返す精神疾患です。うつ病とは異なる脳の不調メカニズムが指摘されており、脳の状態を整える気分安定薬を用いた治療と再発予防が行われます。

双極性障害には主に4つの気分の状態があります：
1. 躁状態：気分の高揚が顕著で、トラブルの危険性がある
2. 軽躁状態：軽度の躁状態で、さらなる悪化の可能性がある
3. 軽うつ状態：軽度のうつ状態で、安定期にはこの状態になることが多い
4. うつ状態：強い落ち込みが見られる

主な治療法としては、気分安定薬による薬物療法、生活リズムの維持や行動量の調整などの生活面での対策、そして必要に応じた福祉資源の活用があります。

しかし、治療によって精神状態が安定しても、再発のリスクや気分変動が残ることがあります。また、安定期には軽度のうつ状態が続くことも多く、本調子と感じにくい状況に葛藤が生じやすいという課題もあります。

（３）双極性障害悪化を防ぐ生活習慣5つ

①規則正しい生活

双極性障害では、気分の変動に伴い生活リズムも不安定になりやすいため、意識的に規則正しい生活を送ることが重要です。

生活リズムの安定：睡眠時間と起床時間を一定に保ち、生活をパターン化する
生活習慣の改善：飲酒や刺激の多い交友関係を減らし、規則的な軽い運動などの習慣を取り入れる

規則正しい生活は退屈に感じられることもありますが、精神面の安定を優先することが大切です。変化への誘惑に対しては、治療の効果と悪化時の影響を振り返り、必要なことに集中することが対策となります。

②ストレスマネジメント

ストレスの管理は気分安定の鍵となります。効果的かつ実行しやすい方法から徐々に取り組んでいきましょう。

ストレス発散法の改善：効率的なストレス発散方法を見つける（双極性障害では穏やかな方法が適している）
対人関係の見直し：適切な自己主張（アサーション）を学び、刺激の強い人間関係とは距離を置く
疾患と治療への心理面の整理：自分の生き方の軸を定め、必要な治療に専念する

③必要な薬の継続

双極性障害では、安定期においても再発予防のために気分安定薬を継続する必要があります。薬の中止は強い躁やうつの再発リスクを高めるため避けるべきです。

副作用の問題や服薬への葛藤が生じることもありますが、主治医と相談しながら対応策を探ることが重要です。血中濃度の測定や薬の量の調整などを通じて、可能な形での服薬継続を模索しましょう。

④セルフモニタリング

自分の状態を把握する「セルフモニタリング」は、双極性障害での生活対策の土台となります。

気分の記録：日々の気分を-5（うつ状態）から+5（躁状態）のスケールで評価する
活動記録：必要に応じて日々の活動内容も記録し、気分との関連を観察する

セルフモニタリングにより、状態に応じた生活の調整や早期の対策、適切な薬の調整につなげることができます。

⑤気分の逆をする

気分と行動量には相互作用があるため、意識的に「気分の逆をする」ことで安定を図ることができます。

躁や軽躁のときは休む：活動や刺激を求めたくなりますが、意識的に休養や刺激の遮断を行う
うつのときは動く：倦怠感や意欲低下から動きたくなくなりますが、意識的に活動や刺激を増やす

これらの実践には、自分の気分状態を常に把握することが前提となるため、セルフモニタリングの習慣化が重要です。

（４）まとめ

双極性障害では、治療を続けていても気分の変動が生じやすく、その影響も大きいものです。本記事で紹介した5つの生活習慣を意識的に取り入れることで、症状の安定化を図ることができます。

1. 規則正しい生活
2. ストレスマネジメント
3. 必要な薬の継続
4. セルフモニタリング
5. 気分の逆をする

特に重要なのは、日頃から自分の気分状態を把握し、それに応じて行動量を調整することです。これらの習慣を身につけることで、双極性障害の悪化を防ぎ、より安定した生活を送ることができるでしょう。

こころ診療所グループ（医療法人社団Heart　Station）
府中こころ診療所（東京都府中市宮西町1-1-3三和ビル2階、☎042-319-7887)
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【監修者】
医療法人社団Heart　Station　理事長　府中こころ診療所院長　春日雄一郎
精神科医（精神保健指定医、日本精神神経学会精神科専門医）
2005年東京大学医学部卒業、NCNP病院、永寿会恩方病院等を経て、2014年に府中こころ診療所を開設、その後医療法人化し理事長に就任、2021年8月に分院「こころ診療所吉祥寺駅前」を開業。メンタルクリニックの現場で、心療内科・精神科の臨床に取り組み続けている。