Cómo DEJAR de Perder Músculo a Medida que Envejeces ¡IMPORTANTE!

A medida que envejeces, es natural que comiences a perder masa muscular. Pero ¿sabías que la tasa de pérdida de músculo y fuerza más allá de los 30 años comienza a ocurrir mucho más rápido de lo que se hubiera pensado? La buena noticia es que hay algo que puedes hacer al respecto para ralentizar, si no detener por completo, el mecanismo que desgasta tus músculos año tras año.

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Aquí están las formas en que se pierde músculo y lo que puedes hacer al respecto.

1. Curva de Dosis-Respuesta de Proteínas

Estudios Clave: Cuthbertson et al., FASEB J 2005; Moore et al., J Gerontol 2015

Cuando tienes 20 años, una cantidad moderada de proteína, alrededor de 20 a 25 gramos por comida, suele ser suficiente para maximizar la síntesis de proteínas musculares. Pero a medida que envejeces, esta respuesta disminuye. De hecho, estudios de referencia muestran que los mismos 20 gramos que funcionaban en adultos jóvenes apenas mueven la aguja en adultos mayores. Para superar esto, los levantadores de pesas mayores necesitan cerca de 35 a 40 gramos de proteína de alta calidad por comida.

2. Disminución de la Vía de Señalización mTOR

Estudios Clave: Breen & Phillips, Nutrients 2011; Dickinson et al., AJCN 2013

mTOR es el interruptor maestro de crecimiento en tus músculos. Cuando levantas pesas o comes proteínas, las señales convergen en esta vía, activando proteínas posteriores para poner en marcha la síntesis de proteínas musculares. En adultos jóvenes, este sistema es altamente sensible. Pero en adultos mayores, el mismo estímulo resulta en una activación más débil.

3. Concepto de Umbral de Leucina

Estudios Clave: Katsanos et al., AJCN 2006; Yang et al., AJCN 2012

La leucina es el aminoácido clave que activa el mTOR, y el músculo envejecido tiene un "umbral" de leucina más alto. Para un levantador más joven, 2 gramos de leucina pueden ser suficientes para activar la síntesis de proteínas musculares. Para los adultos mayores, ese umbral a menudo sube a 3 o 4 gramos. Katsanos demostró que cuando a los adultos mayores se les daba leucina extra con su proteína, su respuesta anabólica mejoraba significativamente.

4. Repeticiones Efectivas e Intensidad de Ejercicio

Estudios Clave: Kumar et al., J Appl Physiol 2009; Morton et al., Front Physiol 2015

Uno de los factores más pasados por alto en el músculo envejecido es cómo entrenas. El estudio de Kumar demostró que cuando los adultos mayores levantaban pesas más ligeras, apenas estimulaban la síntesis de proteínas musculares.

5. Reducción de la Actividad de las Células Satélite

Estudios Clave: Kadi et al., FASEB J 2004; Verdijk et al., J Gerontol 2014

Las células satélite son los motores de reparación y crecimiento del músculo. Viven en la parte exterior de las fibras musculares, listas para activarse cuando ocurre el daño. En los jóvenes, el entrenamiento de resistencia provoca un gran aumento en la actividad de las células satélite; estas se multiplican, se fusionan con las fibras y apoyan la hipertrofia.

6. Aumento de la Inflamación y el Estrés Oxidativo

Estudios Clave: Petersen et al., J Clin Invest 2003; Ferrucci & Fabbri, Nat Rev Cardiol 2018

A medida que envejecemos, nuestros cuerpos entran en un estado llamado "inflamación crónica de bajo grado”. Si a esto se le añade más estrés oxidativo, el entorno muscular se vuelve menos anabólico. La buena noticia es que los factores de estilo de vida, una dieta rica en antioxidantes, la suplementación con omega-3, la reducción del estrés y el ejercicio regular pueden ayudar.

7. Declive Hormonal con la Edad

Estudios Clave: Harman et al., J Clin Endocrinol Metab 2001; Veldhuis et al., JCEM 2005

Las hormonas son la música de fondo para el crecimiento muscular y, con la edad, el volumen se desvanece constantemente. La testosterona disminuye alrededor de un 1% por año después de los 30, los pulsos de la hormona del crecimiento son más pequeños y los niveles de IGF-1 caen. Menos hormonas anabólicas significan que el entorno es menos favorable para la construcción de músculo.

8. Reducción del Flujo Sanguíneo y la Entrega de Nutrientes

Incluso si comes la comida con proteína perfecta, los aminoácidos aún tienen que llegar al músculo. Eso requiere flujo sanguíneo. Rasmussen y Phillips notaron que los adultos mayores a menudo tienen una función endotelial reducida. Fujita confirmó esto al demostrar que después de una comida rica en proteínas, los adultos jóvenes veían un gran aumento en el flujo sanguíneo muscular y la entrega de aminoácidos.

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