Core aktivieren & Mitte stärken – Knie zur Brust | 30 Min Ashtanga Yoga Anfänger Deutsch

Mit achtsamen Ashtanga Yoga Bewegungen für Anfänger stärkst du deine Körpermitte und findest mehr Stabilität. Knie-zur-Brust-Varianten und Standhaltungen fördern Balance, Hüftkraft und innere Klarheit.

➡️ Du bist in Klasse 5 des Ashtanga Yoga Programms für Anfänger (20 Klassen à 35 Min)
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🌸 Was dich in dieser Klasse erwartet
Diese Klasse stärkt auf sanfte Weise die Körpermitte und verbindet präzise Knie-zur-Brust-Bewegungen mit Balance, Fokus und stabiler Ausrichtung. Der Bauchraum, die Hüften und der untere Rücken werden aktiv, ohne dass die Praxis überfordert.

Wir beginnen mit Einbeinstandhaltungen, die Gleichgewicht und Zentrierung fördern. Bewegungen wie Boot, Schulterpresse und liegende Großzehhaltungen aktivieren den Core und bringen Struktur, Kraft und Leichtigkeit in die Sequenz.

Eine Rückbeuge öffnet anschließend die Vorderseite, bevor liegende Schulterstand-Varianten in einer sicheren, nackenfreundlichen Form Ruhe und Ausgleich schaffen.

Alle Haltungen werden in vereinfachten, anfängerfreundlichen Varianten geübt – ideal für alle, die Core-Stabilität, Balance und innere Ausrichtung sanft und bewusst aufbauen möchten.


🥨 Diese Haltungen üben wir
Sūrya Namaskāra A & B – Sonnengrüße
Utthita Hasta Pādāṅguṣṭhāsana – Stehende Hand zum Großzehhaltung
Utthita Pārśvasahita – Stehende Anschlusshaltung zur Seite
Utthita Eka Pādāsana – Stehende Einbeinhaltung
Marīcyāsana B & D – Sitze des Marīcis
Nāvāsana – Boot
Bhuja Pīḍāsana – Schulterpresse
Supta Pādāṅguṣṭhāsana – Liegende Großzehhaltung
Supta Pārśvasahita – Liegende Anschlusshaltung zur Seite
Ūrdhva Dhanurāsana – Nach oben gerichteter Bogen (Rad)
Paścimottānāsana – Ausgleichsvorbeuge
Sālamba Sarvāṅgāsana – Schulterstand
Halāsana – Pflug
Śavāsana – Schlussentspannung mit Musik


🍀 Ashtanga Yoga Programm für Anfänger (20 Klassen à 35 Min)
Dieses Programm begleitet dich vier Wochen durch eine sanfte, zugängliche Ashtanga Yoga Praxis. Jede der 20 Klassen hat einen eigenen Schwerpunkt – von Hüftöffnungen, Seitneigungen und Vorbeugen bis hin zu Rückbeugen, Twists und Balance.

Du übst vereinfachte Varianten der Ersten Serie und begegnest jeder Asana mindestens viermal, sodass nach und nach Sicherheit und ein vertrauter Bewegungsfluss entstehen. Die Wiederholung macht die Praxis stabil, zugänglich und gut lernbar – ganz ohne Druck.

Ich zeige alle Haltungen in anfängerfreundlichen Varianten und nutze zwei Blöcke als Hilfsmittel, damit die Praxis leicht, stabil und angenehm bleibt. Der Fokus liegt nicht auf Leistung, sondern auf Achtsamkeit, Klarheit und Freude an Bewegung.

Wenn etwas nicht angenehm ist, verändere es so, dass es dir guttut. Deine Praxis darf sich sicher, weich und passend anfühlen.

Programmübersicht:
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🍂 Warum im November
Der November lädt ein, ruhiger zu werden und bewusster bei dir anzukommen. Die Tage werden kürzer, das Licht weicher – eine ideale Zeit, um eine regelmäßige Praxis aufzubauen, die dich von innen stärkt.
Sanfte Bewegung, tiefer Atem und kleine Schritte wirken in dieser Jahreszeit besonders wohltuend und nährend.


🧡 Bleib in Verbindung
Wenn dir diese Klasse gutgetan hat, freue ich mich sehr, dich wieder auf der Matte zu sehen.
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