1. Top leg adduction
Start Position – 옆으로 아래 팔을 팔베게 위의 팔은 텐트쳐서 상체가 앞뒤로 흔들리지 않도록 써포트 해주고 있는 누운 자세 갈비뼈 들어올려 복부 연결하여 허리곡선이 만들어진 상태에서 아래 다리를 서클안으로 위에 다리는 서클 밖으로 빼서 서클의 핸들이 다리의 발목위치에 오도록 한다.
In 준비
Ex 복부를 연결하여 엉덩이에 힘을 줘서 허벅지 안쪽 근육 사용하여 서클을 누른다.
In 힘을 풀어준다.
5~10번 반복
2. Both leg together
Start Position - 옆으로 아래 팔을 팔베게 위의 팔은 텐트쳐서 상체가 앞뒤로 흔들리지 않도록 써포트 해주고 있는 누운 자세 갈비뼈 들어올려 복부 연결하여 허리곡선이 만들어진 상태에서 두 다리 모두 서클 안쪽으로 넣어서 발목이 서클의 핸들위치에 올 수 있도록. 다리는 골반넓이(서클의 높이정도)로 벌린상태
In 준비
Ex 두 다리의 바깥쪽 근육(abductor)사용하여 계속 바깥쪽으로 벌리며 두 다리를 한꺼번에 뉴트럴 유지할 수 있을 만큼 위로 들어올린다.
In 다시 start position으로 돌아온다.
5~10번 반복
*주의할 부분
1. 위에 다리로 서클을 누를 때 발목 안쪽으로 로테이션 되지 않게 하고 복부 연결에 신결써서 계속해서 갈비뼈를 들어올린 상태를 유지해야 한다.
2. 두 다리를 들어올릴 때 머리가 들어올려 질 수 있는데 오히려 머리를 지긋이 눌러준다는 기분으로 다리를 들어올리면 더 쉽게 효과적으로 들어올릴 수 있다. 또한 복부연결과 엉덩이 근육 함께 사용하는 것에 더 유의해야 한다.
*운동효과
1. 허벅지 안쪽 근육 운동과 함께 복부를 연결하여 복부와 엉덩이 근육에도 또한 효과적이다.
탄탄한 허벅지 근육, 애플힙, 납짝한 복부 만들기
2. 허벅지 바깥쪽 근육을 isometric하게 사용하며 두 다리를 들어올릴 때 또한 엉덩이 복부근육이 동시에 작용한다. 이때 다리를 들어올리는 쪽 옆구리도 많이 쓰인다.
탄탄한 허벅지 근육, 애플힙, 납짝한 복부 만들기, 날씬하 허리라인 만들기
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