Практики Здоровья. Тайцзи Цигун Шибаши. Первые пять форм. (Спокойствие. Дыхание. Энергия.)

Простые, но мощные в энергетическом смысле, упражнения для тела, дыхания, суставов и улучшения внутренней жизненной энергии (в китайском понимании - энергии Ци).
Основная позиция тела во время этих упражнений, стоя с равным распределением веса тела между ногами . Стопы ног располагаем на ширине плеч, по возможности параллельно друг другу, но так чтобы было удобно. Колени слегка сгибаем, делаем их «мягкими» не «замыкаем», для это напрягите ноги в коленях, а затем расслабьте их, это и получится стойка с «мягкими» коленями. Слегка вытягиваем позвоночник с двух концов: от шеи, и от крестца. Для этого поставьте голову прямо, а затем втяните подбородок назад – вниз к груди, это очень легкое движение, никакого напряжения в шее (это позволяет немного вытянуть верхнюю часть спины). Затем, постарайтесь расслабить тело, подтяните крестец/копчик к лобку «подожмите хвост», опять очень легко, без напряжения (это позволяет немного вытянуть нижнюю часть спины). Руки спокойно свисают по бокам, так что большие пальцы рук могут слегка касаться бедер. Пальцы слегка расправлены, вытянуты. Плечи расслаблены, лопатки немного опускаются вниз и как бы попадают в свои «карманы» на спине. Эта стойка должна чувствоваться удобно, максимально расслаблено, так, что мы можем провести в ней комфортно без устали и напряжения достаточно долго. Попробуйте постоять в этой стойке несколько минут, при спокойном дыхании, не концентрируясь ни на чем за исключением чувства своего тела. Можно прикрыть или полу прикрыть глаза. Мысленно сканируйте свое тело для поиска возможных «зажимов» и расслабляйте их.
Дыхание.
Мастера Цигун и врачи Китайской Традиционной Медицины (ТКМ) рекомендуют во время занятий Цигун дышать «животом». (Считается, что такое дыхание, также называемое «диафрагменное», является более глубоким, которое вовлекает в работу максимальный объем легких.) Постараемся научиться дышать животом. В начальной стойке Цигун расслабляем свое тело, полностью отпуская живот, не напрягая его и не подтягивая. (Если вы чувствуете себя уверенно с закрытыми глазами, попробуйте их закрыть или полу прикрыть. Это позволит больше сфокусироваться на дыхании и поддержки тела в расслабленном состоянии.) Вдох: медленно через нос начинаем вдыхать животом, как бы надувая его, когда он наполнится переходим к груди и продолжаем вдох расширяя грудную клетку, и, наконец, когда и грудная клетка заполниться заканчиваем полный вдох включая верхнюю часть грудной клетки. При этом вдох примерно распределяется следующим образом: 60% через живот, 30% грудью и 10% верхней частью груди. Вы можете экспериментировать с дыханием и найти только вам подходящую пропорцию. Выдох: выдыхаем таким же образом, сдуваем живот (втягивая его), затем грудную клетку и, наконец, верхнюю часть грудной клетки. Выдох можно попробовать также начиная с верхней части грудной клетки, последовательно переходя к груди, и, затем к животу.
Движение.
Все упражнения выполняются в медленном ритмичном темпе. Полностью концентрируемся на координации дыхания и движения. Так что движение следует за дыханием. Ваше дыхание как бы ведет движение: вдох движение вверх, выдох вниз, вдох при повороте или наклоне влево, выдох направо. Стараемся, чтобы время вдоха равнялось времени выдоха. Полностью исключаем задержки дыхания, даже минимальные. Точка перехода от выдоха к вдоху минимальна, так же, как и от вдоха к выдоху. Дыхание ровное и стабильное и напоминает движение качелей: вдох, смена направления движения – выдох, смена направления движения – вдох. Важное правило: один цикл дыхания равняется одному циклу движения. Во время упражнений тело стараемся держать расслабленным, внутренне наблюдая за своими ощущениями, ощущениями в ладонях и ступнях и во всем теле; и своими внутренними восприятиями внутренней роботы тела, органов и энергии. Получаем удовольствие от дыхания, движения и энергетики.

Все упражнения в деталях описаны в этой статье:
https://dzen.ru/a/ZtbUNZSXF0v5-dOm?sh...



00:00 - Базовая стойка.

00:12 - Упражнение 1. Всплывающие руки. Регулировка дыхания.

01:31 - Упражнение 2. Раскрываем грудь.

02:38 - Упражнение 3. Танцевать с радугой.

03:35 - Упражнение 4. Разводить облака руками.

04:32 - Упражнение 5. Разворачивать свиток.

06:09 - Завершающая стойка. Держим "энергетический шар энергии Ци".