Equilibrio de series y controlado en el entrenamiento para el corredor

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Una de las claves para un plan de entrenamiento exitoso es la distribución eficiente de intensidad y carga. Para inducir mejora en el rendimiento es imprescindible entrenar con intensidad con volumen adecuado, ahora bien ambos deben de ser gestionada de forma correcta para no caer en el sobre-entrenamiento o en la lesión.
En el caso del atleta popular, lo primero que deberíamos definir es junto con la intensidad y carga, el número de sesiones de carrera semanales. Por lo general, los planes de entrenamiento van enfocados a un número de entre 3 y 6 sesiones, dependiendo del atleta, de sus circunstancias personales, familiares y laborales, o simplemente del tiempo que quiera dedicar al entrenamiento. También, el nivel del atleta es un factor importante, ya que es muy diferente la capacidad de asimilación de atletas que llevan muchos años entrenando, con otros que se han iniciado recientemente en la práctica de la carrera. Aunque, hay muchos factores a tener en cuenta, podríamos planificar entrenamientos en los siguientes grupos:
Un total de 3 días de carrera a la semana- atletas de más de 45 min / 10 km
Día 1 con 12 km suaves, día 2 con un ritmo controlado de 5 km ó bien series de 1000 m con un total de 5 km, día 3 con 12 km suaves. Por ejemplo miércoles, sábado y domingo para días 1, 2 y 3, respectivamente.
Un total de 4 días de carrera a la semana – atletas de 38 a 45 min / 10 km
Dos días con 12 km suaves, día 3 con un ritmo controlado de 6 km ó bien series de 100 m con un total de 6 km, día 4 un total de 14 km. Por ejemplo martes, jueves, sábado y domingo para días 1, 2 , 3 y 4, respectivamente.
Un total de 5 días de carrera a la semana – atletas de 34 a 37 min / 10 km
Día 1 y día 3 con 12 km suaves, día 2 con un ritmo controlado de 6 km, día 4 con series de 1000 m con un total de 6 a 7 km, día 5 con 16 km suaves. Por ejemplo martes, miércoles, jueves, sábado y domingo para días 1, 2 , 3 , 4 y 5, respectivamente.
Un total de 6 km de carrera a la semana – atletas de 31 a 33 min / 10 km
Día 1, día 3 y día 4 con 13 km suaves, día 2 con ritmo controlado de 8 km + 1 km, día 5 series de 1000 m con un total de 8 km, día 6 un total de 18 km suaves. Por ejemplo lunes, martes, miércoles, jueves, sábado y domingo para días 1, 2 , 3 , 4 , 5 y 6, respectivamente.
Son simplemente ejemplos genéricos de distribución de intensidad y carga de entrenamiento. Como generalización, hemos de tener en cuenta que los entrenamientos aquí presentados son solo una guía, pero en ningún caso una exactitud. Los ritmos deberían ser personalizados, así como una correcta distribución de competiciones. Además, es evidente que la incorporación del trabajo de fuerza sería fundamental en TODOS los planes de entrenamiento. Este último aspecto, la fuerza, sin duda será clave para que la optimización de los entrenos de carrera; sin fuerza no hay carrera
Un segundo aspecto que sería conveniente destacar es la aparente monotonía de los entrenos arriba propuestos. En principio, podrían parecer idénticos, con pocas variedad; rodaje, controlados, y con escasas pinceladas de series de 1000 m. Dos puntos importantes; Primero la correcta elección de los ritmos, ya que un mismo «menú» de entrenamiento podría dar diferentes resultados si los ritmos no son los adecuados. Segundo, cada entrenamiento es diferente, a pesar de que aparentemente sea idéntico. Es decir un controlado de 7 km un sábado es totalmente diferente al mismo controlado al sábado siguiente. A pesar de que ambos entrenamientos en principio podrían parecer idénticos, el atleta apasionado del atletismo será capaz de identificar y sentir diferentes experiencias en cada uno de los entrenamientos. Una praxis de más de 35 años en el atletismo han indicado que la eficiencia del entrenamiento radica no tanto en buscar combinaciones rocambolescas de ritmos, sino en la continuidad de entrenamientos prácticamente idénticos, pero muy diferentes en las sensaciones vividas con pasión en cada entrenamiento. Dos entrenos de ritmo controlado podrían parecer iguales, pero sin embargo son muy diferentes en la eficiencia obtenida y en la pasión vivida en cada uno de los entrenamientos. La mejora radica en la continuidad, en la pasión y por supuesto en varias temporadas sin lesión. El reto será regular la intensidad de los entrenos, incorporar entrenamiento de fuerza correcto y vivir con pasión cada uno de los entrenos, incluso siendo éstos aparentemente idénticos.