une semaine dans mon assiette | recettes gourmande & saines, SPM, phase lutéale, équilibre hormonal|

RECETTES:

I – Toast chèvre, dattes et noix
2 tranches de pain + moutarde, chèvre, dattes, miel, thym, fleur de sel, noix de pécan.
Dessert : 2 dattes fourrées au chocolat + 2 noix du Brésil.
Tartine le pain de moutarde, ajoute chèvre et dattes, gratine 15 min à 200 °C. Ajoute miel, thym, fleur de sel et noix de pécan. Dessert : dattes fourrées au chocolat et noix du Brésil.

II – Tahini & mélasse de raisin
Pain libanais tartiné de 1 càs tahini, 1 càs mélasse de raisins, 1 càs graines de tournesol et fleur de sel.

III – Puttanesca aux sardines
80 g linguine + 1 courgette, 1 poignée d’olives, 1 poignée de persil/coriandre, 1 gousse d’ail, huile d’olive, sel, poivre, filet d’anchois, 1 poignée de câpres, 1 boîte de sardines, purée d’ail, purée de tomate, origan, piment.
Fais revenir courgette et ail dans huile d’olive, ajoute anchois, puis câpres, olives, purée d’ail et sardines écrasées. Incorpore purée de tomate, laisse réduire, assaisonne, mélange avec les linguine et sers chaud.

IV – Cookie pour 1 personne
42 g beurre d’amande + 1 càs sucre muscovado, 1 càs farine, 1 càs œuf battu, 1 carré chocolat, 2–3 noix de pécan → cuire. Servir avec yaourt grec, myrtilles et cannelle.
Mélange la purée d’amande avec sucre et œuf, ajoute farine, pécan, chocolat et pincée de sel. Congèle le temps que le four préchauffe. Enfourne 180 °C ~11 min.

V – Croque aux œufs, maïs et comté
2 œufs + 1 œuf de cookie, ½ épi de maïs, 1 càs crème fraîche, 1 càs skyr, 2 tranches pain de mie, sel, poivre, muscade, 10 g comté, filet de miel, thym, un peu de beurre.
Bats les œufs, mélange skyr + crème. Fais fondre beurre en poêle, cuis œufs, pose le pain dessus, retourne. Garnis skyr-crème, muscade, comté, maïs, miel, thym. Referme, grille jusqu’à doré.

VI – Pain pita & brochettes de poulet à la confiture
3 blancs de poulet + 1 càs confiture, 2 càs sauce soja, morceau de gingembre, 3 gousses d’ail.
Mélange confiture, sauce soja, gingembre, poivre, marine les blancs coupés, enfiler sur brochettes. Saisir 1 min de chaque côté, cuire 15–20 min à 180 °C. Accompagner sauce yaourt, crudités, olives, cornichons.

VII – Pancakes myrtilles citron
1 œuf, 250 g lait fermenté, 1–2 càc vanille, 1 càs sucre, 150 g farine, 1½ càc bicarbonate, 1½ càc sel, 120 g myrtilles, zeste citron.
2 càs crème fraîche, 1 càs sirop d’érable, jus et zeste ¼ citron, confiture myrtilles.
Fouette œuf, lait, vanille, zeste. Mélange secs, incorpore liquides, laisse reposer 10–20 min. Cuire 30 s-1 min par face. Servir avec crème citron, confiture et myrtilles.

VIII – Moussaka
Recette disponible dans mes shorts.

IX – Pancake coréen
Pâte : poignée de chou vert, 1 échalote, 100 g poulet, ½ maïs, 95 g farine, ½ càc sel, 180 ml eau, huile, furikaké.
Sauce : 1 càs sauce soja, 1 càs miel, 2 càs vinaigre de riz, sésame.
Chauffe poêle, verse pâte, parsème furikaké, cuis 4–5 min, retourne, ajoute 1–2 càs huile sur les bords, cuis 3–4 min.

X – Granola croustillant sésame & tournesol
2 blancs d’œufs + 32 g purée tournesol, 2 càs huile sésame, 45 ml sirop d’érable → mélanger. Ajouter 150 g gruau sarrasin, 150 g flocons avoine, 2 càs graines tournesol, 50 g graines sésame, poignée noix Brésil, poignée raisins secs, noix coco râpée, 1 càs cannelle, ½ càc sel.
Étaler, cuire 20 min, remuer, 10 min, remuer, 4–7 min jusqu’à doré. Servir avec fromage blanc, fleur d’oranger, banane caramélisée, purée d’amande caramélisée.

XI – Popcorn parmesan, ciboulette, citron vert
50 g maïs + filet huile d’olive → éclater. Ajouter 15 g beurre, 30 g parmesan, poignée ciboulette, zeste citron vert, sel. Secouer. Optionnel : passer au four doux.

XII – Mayonnaise light
2 œufs durs + 2 càs fromage blanc, 1 càc moutarde, 1 càc vinaigre, filet huile d’olive, sel, poivre → mixer jusqu’à consistance lisse.

XIII – Poke bowl maquereaux
200 g riz vinaigré + 100 g wakame, 1 filet maquereau, 1 concombre, zeste citron vert, mayo light, sriracha, furikaké, chips nori.
Râper concombre, saler, laisser dégorger. Griller nori huilée, couper en chips. Mélanger tous les ingrédients, parsemer de furikaké, servir avec chips de nori.