適當補充納豆 可以避免高血脂的發生或降低高血脂

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三酸甘油脂過高？高血脂的隱形威脅，透過飲食和生活方式逆轉風險

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   • 三酸甘油脂過高？高血脂的隱形威脅，透過飲食和生活方式逆轉風險  

血脂是血液中的脂質，
主要包括膽固醇及三酸甘油脂。
當血液中的膽固醇或三酸甘油脂濃度高於正常值，
就稱為高血脂症。

三酸甘油脂太高，心血管疾病、高血壓、
糖尿病、急性胰臟炎都容易找上門。
要逆轉健檢報告中的三酸甘油脂紅字，
其實沒有想像中難，多注意生活小細節就辦得到。

高血脂初期不會有任何症狀，但如果不控制，
多餘脂肪囤積在血管內壁上，久而久之可能造成動脈硬化、
引發心臟疾病或腦血管病變，是血液裡的隱形殺手。

一般大家比較常討論膽固醇，
其實三酸甘油脂太高一樣會阻塞血管，
還容易有高血壓、高血糖、小腹凸出等問題，
甚至會造成急性胰臟炎。

肥胖指的是體內脂肪累積過多，
導致體重超過正常範圍的情況。
肥胖會引起脂肪細胞增大，
並且促使體內三酸甘油酯的合成增加。
同時，肥胖還會影響肝臟的代謝功能，
導致肝臟合成和分解脂質的平衡失調，
進一步增加血液中脂質的濃度。

過多的體脂肪組織釋放出一些化學物質，
如細胞激素和發炎因子，
這些物質可以抑制膽固醇的正常代謝。
此外，肥胖還會降低高密度膽固醇（好膽固醇）的水平，
這是一種對心血管健康非常有益的膽固醇。
因此，肥胖導致的膽固醇代謝紊亂和脂質累積
都會增加高血脂的風險。

我們可以透過下列方式，避免高血脂的發生或降低高血脂

一、少吃糖，尤其是果糖
果糖、葡萄糖、蔗糖都能轉換成三酸甘油脂，
肝臟就像交通警察，
會決定將糖轉變成能量、轉化成肝醣儲存，
或是變成三酸甘油脂。

其中「果糖」能閃避肝臟這道管制口，
直接進入新陳代謝，最容易快速形成三酸甘油脂。

所以含有果糖的水果、蜂蜜都不要攝取太多，
還要小心零食、飲料、果汁，
甚至早餐穀片中的隱藏糖分。


二、少吃精緻澱粉，多攝取纖維質
精緻澱粉是高升糖食物，不妨將白飯、麵換成全穀類，
升糖指數較低，纖維質含量也高，
此外蔬菜也是很好的纖維質來源。
2002年發表在營養生物化學期刊的研究顯示，
持續攝取米糠纖維後，血液中的三酸甘油脂降低7%～8%。

三、吃點豆腐，增加大豆蛋白攝取量
大豆蛋白也是降三酸甘油脂的好幫手，
一份綜合23份研究的分析顯示，
大豆蛋白可降低7.3%的三酸甘油脂。
包括豆腐、豆漿、毛豆都是大豆蛋白的好來源，可適量攝取。

四、避開壞脂肪，少吃加工食品、炸物和紅肉
脂肪不是不能攝取，但是要吃對。
要避開的是反式脂肪和飽和脂肪，
可能含有反式脂肪的食物包括加工食品和炸物；
飽和脂肪高的食物則包括紅肉、甜點、全脂牛奶、起司等等。

五、攝取好脂肪，一週吃2次魚
如果平常攝取的脂肪能以
單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸為主，
可以降低血液中的三酸甘油脂濃度。
富含單元不飽和脂肪酸的食物包括橄欖油、堅果和酪梨；
富含多元不飽和脂肪酸的食物則有
鮭魚、鮪魚、沙丁魚等高油脂的魚類。
高油脂魚類主要含有多元不飽和脂肪酸中的Omega-3，
屬於人體不能自行合成、必須依賴飲食攝取的必需脂肪酸。
美國心臟協會建議每週吃2次高油脂魚類，
其他富含Omega-3的食物還包括：
核桃、菠菜、亞麻籽、豆類、羽衣甘藍

六、三餐規律，避免胰島素阻抗
一旦出現胰島素阻抗，
不只血糖上升，三酸甘油脂也會升高。
多份研究顯示飲食不規律可能讓人體對胰島素不敏感，
增加胰島素阻抗的風險，因此不管一天吃幾餐，
讓每一餐都在固定的時間攝取，有望降低三酸甘油脂。

七、養成運動習慣，適當減重
血脂除了三酸甘油脂，還有膽固醇，
而膽固醇中的低密度膽固醇是壞膽固醇，
高密度膽固醇則是好膽固醇。
好膽固醇假使升高，能幫助三酸甘油脂下降，
而有氧運動能增加血液中的好膽固醇濃度，
如果再搭配適度減重，
研究顯示降低三酸甘油脂的效果更好。
還有研究發現每週慢跑2小時、持續4個月，
三酸甘油脂顯著下降。長期保持運動習慣，
包括慢跑、游泳、快走，都對降低三酸甘油脂有一定幫助。

八、適當補充植物固醇、紅麴與納豆激酶
植物固醇，結構類似膽固醇，
富含於植物食材中，如堅果、黃豆等都是來源；
然而，它不像動物性膽固醇一樣吃多會有心血管疾病風險，
反而能降低血膽固醇。

當人體吃進含有植物固醇食物後，
腸道在吸收食物中的膽固醇時，
有一部分會被植物固醇所取代，
因而對降低血中的總膽固醇與低密度膽固醇有顯著幫助。
植物固醇還能抑制攝護腺增生，幫助改善排尿障礙的問題。

紅麴是一種由米飯發酵而成的傳統中藥食品，
含有一種稱為紅麴黴的菌種，
其中包含一些能夠抑制膽固醇合成的成分，
例如黴酸和激素麥角固醇。
這些成分被認為可以幫助降低低密度膽固醇（壞膽固醇）水平。

納豆是一種以大豆為基礎的傳統日本食品，
含有豐富的蛋白質和纖維，
並富含一種稱為納豆激酶的酵素。
納豆激酶具有降低血液中脂質水平的作用。


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