podcast ep 300 10 tips วันวิ่งยาว Long run

10 tips วันวิ่งยาว
.
รันเนอร์เจอนี่ มี 10 tips
กับความสุขทางไกล
ใน long run วันวิ่งยาว
มาฝากกันครับ
.
1 ซอยระยะเป็นท่อนๆ
.
เช่นวิ่งยาว 20 กิโลเมตร
ให้แบ่งทีละ 5 กิโลเมตร ทำ 4 เซต
หรือแบ่งครึ่งทาง วิ่งขาไป10 กิโลเมตร
ยังไงก็ต้อง วิ่งกลับอีก 10 กิโลเมตร
ซอยเป้าหมายเล็ก ๆ ทำได้ง่ายขึ้น
.
2 วิ่งช้ากว่าเดิม
.
ช้ากว่าวันธรรมดา อาจช้ากว่า easy
ช้ากว่าที่เคยช้า จะทำให้การวิ่งยาวนั้น...ง่ายขึ้น
ไม่สนเวลา และความเร็ว
เราสนแค่ระยะทาง
.
3 เตรียมใจรับทางไกล
.
วิ่งไกลมักคิดลบ-คิดแย่ๆ
ก่อนจะเริ่มวิ่งด้วยซ้ำ
ยาวแน่ ไกลมาก เหนื่อยนะ
ความคิดลบมาเต็ม
เตรียมใจรับทางไกล
บอกตัวเอง เราทำได้
ปลุกใจ เตรียมใจ
และหาตัวช่วยระหว่างทาง
เช่น เพลงเพราะ podcast สนุกๆ
แล้วเตรียมใจวิ่งไปเรื่อยๆ
.
4 วิ่ง / สลับเดิน
.
ถ้าเหนื่อย ไม่ไหว ควรอนุญาตให้ตัวเอง
เดินพัก recovery เมื่อจำเป็น
กลยุทธ์เดินสลับวิ่งใช้ได้ผลระหว่างทางไกล เช่น
.
วิ่ง 1 กิโลเมตร เดิน 100 เมตร
วิ่ง 500 เมตร เดิน 100 เมตร
หรือเอาเวลากำหนดก็ได้​ เช่น
.
วิ่ง 2 กิโลเมตรเดินพัก 2 นาที
แล้วไปต่อเรื่อยๆ
.
5 เปลี่ยนสถานที่วิ่งเพื่อความตื่นเต้น
.
(ถ้าเป็นจังหวัดหรือเมือง
ที่ออกไปวิ่งข้างนอกได้)
.
แต่ถ้าอยู่ในกทม หรือเมืองที่ต้องใส่หน้ากากเมื่ออยู่ outdoor ตามประกาศ
ก็วิ่งบนเทรดมิล + หาอะไรทำบนเทรดมิล
ดูหนัง ฟังเพลง
.
6 เตรียมรางวัลให้กับตัวเอง
.
เมื่อวิ่งจบครบระยะ
มอบรางวัลให้กับตัวเอง
เป็นการสร้างแรงจูงใจ
เพื่อไปให้ถึงเป้าหมาย
เตรียมเครื่องดื่มเย็นๆไว้รอ
เตรียมอาหารอร่อยให้ตัวเอง
นี่เป็นโอกาสที่ดีที่สุด
ที่จะได้กินของอร่อย
.
เพราะเราใช้พลังงานมาก!!!
กินได้ กินเข้าไป!!!
.
7 เตรียมร่างกายให้พร้อม
.
เตรียมใจอย่างเดียวไม่พอ
ต้องเตรียมร่างกาย
นอกจากที่เราจะค่อยๆเพิ่มระยะทาง
เป็นขั้นตอน สะสมมาดีพอแล้ว
ก่อนวิ่งไกลวิ่งยาวได้
ยังต้องเตรียมความแข็งแรง
ของกล้ามทั้งตัวเพื่อรับงานหนัก
.
การวิ่งไกล
จะได้ไม่เป็นการทำร้าย
ร่างกายเราเอง
.
หาคลิปสร้างความแข็งแรงแล้วฝึกตาม
กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ช่วงบน ช่วงล่าง
ทำสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง
เพื่อเตรียมร่างให้พร้อมกับการวิ่งไกล
จะได้ไม่บาดเจ็บ และจบแบบสนุก
.
8 เครื่องดื่มและอาหารระหว่างวิ่ง
.
ดื่มน้ำทั้งก่อน ระหว่าง และหลังวิ่งให้พอ
เตรียมเครื่องดื่มเกลือแร่
และอาหาร ระหว่างทาง
เพราะเราวิ่งยาว ยังไงก็ต้องเติม เดี๋ยวหมด
ส่วนการกินของแต่ละคนนั้นแตกต่างกัน
ควรทดลองและหาสิ่งที่เหมาะกับเรา
บางคนกินกล้วย ขนมปัง สแนค
ให้เน้นอร่อย​ สปอยตัวเอง... แต่เฮลตี้
.
กินยังไง?
กินก่อนหิว
เติมทีละน้อยๆ
ซอยมื้อเล็กๆ
.
เป็นสิ่งที่นักวิ่งอีลีทหลายคนแนะนำ!!
.
9 ตั้งเป้าหมายเล็กๆ
.
สำหรับการวิ่งยาวแต่ละครั้ง
เป้าหมายย่อยจะสร้างแรงกระตุ้น
ให้วิ่งสนุกขึ้น
.
ระยะทางท้าทายไกลกว่าครั้งก่อน
ทำเวลาได้ต้องดีกว่าเดิม
โฟกัสฟอร์มการวิ่งที่ดีตลอดการวิ่งยาว
หรือใช้การวิ่งยาวเป็นการซ้อมกิน
.
บางคนใช้การวิ่งบำบัด
คุยกับตัวเอง
เพื่อเข้าใจตัวเอง
เห็นตัวดำตัวขาว ในตัวเรา
และเอาชนะช่วงเวลาท้อแท้
.
10 หาเหตุผลให้ตัวเอง
ว่าวิ่งเพื่ออะไร ?
.
เราวิ่งยาวเพื่อสะสมระยะไปมาราธอน
ยังไงก็ต้องวิ่งยาว
.
เราอยากอยู่กับตัวเองคุยกับตัวเองยาวๆ
ก็ลองวิ่งยาว
เราท้าทายระยะทางตัวเอง
ไปให้ถึงเป้าหมาย
เพื่อพัฒนาศักยภาพตัวเอง
ลองวิ่งยาว
.
เราอยากวิ่งสัมผัสเส้นทาง
ท่องเที่ยวด้วยสองเท้า
โดยใช้การวิ่งยาว
.
ตอบตัวเองให้ได้
ว่าทำไมต้องวิ่งยาว
.
วันเสาร์อาทิตย์ ส่วนใหญ่เป็นวันวิ่งยาว
ขอให้มีความสุขยาวๆกับวันวิ่งยาวครับผม
.
longRUN ลองรัน