¿Qué comer ANTES, durante y DESPUÉS de ENTRENAR? optimizar músculo, pérdida de grasa y rendimiento

Qué comer ANTES, DURANTE y DESPUÉS de HACER EJERCICIO para potenciar tu músculo, optimizar la pérdida de grasa y conseguir que el entrenamiento sea efectivo. ¿Qué tomar exactamente? ¿Qué importancia tienen estas ingestas? ¿Cuántos gramos de cada macronutriente? ¿Se puede progresar sin el típico batido de proteínas? ¿Existe realmente la ventana anabólica de la que tanto se habla y por tanto si no comes después de entrenar pierdes todos los resultados? Hoy hablamos del PRE, INTRA y POST Entrenamiento :)

✨ APROVECHA LOS DESCUENTOS DE Prozis: https://prozis.com/H0wY
Utiliza el código LARITA para descuentos + regalos 💕

💪🏻 Mis planificaciones de alimentación y entrenamiento en mi APP https://www.mioofitness.com ⬅️

No olvides suscribirte a mi canal para recibir más consejos y trucos sobre ejercicio, alimentación y vida saludable.    / laraibarra  

Estudios mencionados:
📝 Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?
doi: 10.1186/1550-2783-10-5
📝 The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis - doi: 10.1186/1550-2783-10-53
📝 International society of sports nutrition position stand: nutrient timing
doi: 10.1186/s12970-017-0189-4

Resumen:
● Pre-Entrenamiento
Objetivos: darnos energía para rendir (con los carbohidratos) + potenciar entorno anabólico - evitar pérdida de masa muscular y/o aumentarla (con la proteína)
PROTEÍNA: 0.4–0.5 g/kg
HIDRATOS DE CARBONO: 0,5-1g/kg
GRASA: dependerá de lo cerca que esté tu entrenamiento: 0-20g totales

● Intra-Entrenamiento
Objetivo: hidratación = agua + minerales + hidratos
la hidratación va de la mano con el rendimiento
Menos de1h30 y entornos no muy húmedos: Agua*
Más de 1h30 y/o entornos muy húmedos: Agua* y electrolitos
(hidratos de carbono según intensidad)
Agua: 6-8ml por kg de peso
si entrenas en ayunas, puedes tomar EAAs o Clear whey para potenciar el entorno anabólico muscular

● Post-Entrenamiento
objetivo: recuperar del entrenamiento (con los carbohidratos) + potenciar entorno anabólico - evitar pérdida de masa muscular y/o aumentarla (con la proteína)
PROTEÍNA: 0.4–0.5 g/kg
HIDRATOS DE CARBONO: Depende de tu objetivo y circunstancia. No es necesario tomarlos inmediatamente (excepto 2ºs entrenamientos) pero cubrir en las 24-48h posteriores.
GRASA: según digestibilidad.

Índice:
00:00 Qué deberíamos comer ANTES, durante y DESPUÉS de ENTRENAR
00:33 ¿Qué dice la ciencia sobre las comidas perientrenamiento?
02:08 El pre-entrenamiento / Antes de entrenar
05:16 Recetas pre-entrenamiento
07:31 El intra-entrenamiento / Durante
09:02 El post-entrenamiento / Después de entrenar
11:45 Recetas post-entrenamiento