冥想练习的九种模式【下】

专注冥想：专注冥想涉及使用五种感官中的任何一种来集中注意力。例如，你可以专注于内在事物，例如专注你自己的呼吸，或者你可以引入外部影响来帮助您集中注意力。例子包括：数玛那佛珠（Mala beads）；听锣；盯着烛火；数着自己的呼吸；凝视月亮等等。这种练习在理论上可能很简单，但对于初学者来说，一开始可能很难将注意力集中超过几分钟以上。如果你确实走神了，只需回到练习并重新集中注意力。这种做法非常适合任何想要聚焦关注点和提高注意力的人。
运动冥想：尽管大多数人在听到运动冥想时都会想到瑜伽，因为瑜伽冥想术已有几千年的历史，是瑜伽中最为珍贵的技法，是实现入定和达到解脱境界的有效途径。但运动冥想练习不只是瑜伽，也可以包括：步行；园艺；气功；太极和其他温和的运动形式。运动冥想是一种积极的冥想形式，运动引导你与你的身体和当下时刻建立更深层次的联系。运动冥想非常适合那些在行动中找到平静并希望培养身体意识的人。
咒语冥想：咒语冥想在许多宗教教义中都很突出，包括印度教和传统佛教。和尚涌经‘南无啊弥陀佛’过程中产生的冥想，应该也归类为这一范畴吧。咒语冥想使用重复的声音来清除其他思想。它可以是单词、短语或声音。咒语可以大声或安静地念出来。念诵咒语一段时间后，人会更加警醒并与你的环境相协调，使你可以体验更深层次的意识。有些人喜欢咒语冥想，因为他们发现专注于一个词比专注于他们的呼吸更容易。其他人则喜欢感受身体中声音的振动。对于不喜欢沉默和喜欢重复的人来说，这也是一个很好的做法。
超然冥想(也称为先验冥想)：是科学界研究很多的一种冥想类型。超然冥想也称为“超脱性入静”，是禅修的一种手段，传统的“超然冥想”是个别传授的，具体做法包括：静坐、闭目，默念“字句”以排除杂念。超然冥想被认为是一种能使人增加能量、降低应激水平、有益身心健康的锻炼方法。从生理变化上看，“超然冥想”与醒觉、睡眠、梦和催眠状态不同。练习后，人的紧张水平会降低，心率变慢，血压下降，耗氧量减少，脑电图中α波增多，据说具有重新产生力量和保护身体免受消耗的作用，给人的感觉是一种愉快的、无忧无虑的放松状态。使人体感觉处于一种超越时空的状态。禅学称这种状态为无我的境界。但是，这种训练在极端焦虑、抑郁及某些精神病患者中并不适宜。
渐进式放松(也称为身体扫描冥想)： 渐进式放松是一种目的在于减低身体张力和促进放松的练习。通常，这种形式的冥想涉及到一次缓慢地收紧和放松一个肌肉群，然后同样方式依次练习其它肌肉群。在某些情况下，可能会促使你去想象有一股柔和的波浪流过你的身体，以帮助释放任何机体的张力感。这种形式的冥想通常用于在睡前缓解压力和放松身心。
慈心冥想(也称为慈悲禅修)：慈心冥想用于增强对自己和对他人的同情心、善意和接纳感。
通常包括敞开心扉接受他人的爱，然后向所爱的人、朋友、熟人和所有生物发送良好的祝愿。
因为慈心冥想旨在促进同情和善良，可能是那些持有愤怒或怨恨情绪的人的理想选择。
可视化冥想：可视化冥想是一种借助于视觉感觉的冥想练习，通过可以看到的美好的场景、图像或人物来增强放松、和平和平静的感觉。这种练习也包括生动地想象某个场景，并使用所有五种感官来添加尽可能多的感官细节。这种练习也可以是在脑海里保持对一个心爱或尊贵的人物以及体现他们优秀品德和形象的冥想。可视化冥想也可以是对自己在特定目标上取得成功的视觉想象，用来在增加关注力和驱动力。许多人可以使用可视化冥想来提高和改善他们的心情和负面情绪，降低压力水平和促进内心平和。
冥想初练者的最简单的开始方法是：安静地坐着，专注于自己的呼吸。一句禅宗的老谚语是这样告诫的：“You should sit in meditation for 20 minutes every day — unless you’re too busy. Then you should sit for an hour.”（你应该每天打坐20分钟，如果不太忙，那应该打坐一个小时。”
话虽然是这么说的，实际的初学者最好是从小段时间开始，5分钟或10分钟练习就可以，然后从这里开始增加冥想时间。有冥想大师（The Urban Monk一书作者）这样建议：每天坚持坐20分钟，连续100天，加上整天中额外2到5分钟的冥想来破除混沌，你就会很快感受到获得的益处。