Здоровое и высокобелковое блюдо | Более 100 г белка в день!

Приготовление здорового и богатого белком блюда😍 В этом видео я готовлю полезный завтрак, обед, перекус и ужин, которые обеспечат вам более 100 г белка в день! Всё это быстрые и простые рецепты!☺️ Все рецепты также без глютена и лактозы! В этот раз я приготовила завтрак, обед и перекус только для себя, так как Аарон на этой неделе не работал из дома. Ужин, который я приготовила для нас обоих☺️

Больше рецептов в моей электронной книге, где собрано 100 полезных и простых рецептов❤️ https://www.fitfoodieselma.com/health...

Просто напоминаю, что все мы разные и нам нужно разное количество пищи💚 Рекомендуется потреблять от 0,8 до 2 граммов белка на килограмм веса, в зависимости от того, насколько активен ваш образ жизни☺️ Сейчас я пытаюсь нарастить мышечную массу, поэтому стремлюсь к 80-100 г белка💪🏻

ЗАВТРАК
Блинные миски (от 27 до 36 г белка, в зависимости от используемого йогурта)

Я использовала для этих блинов универсальную безглютеновую мучную смесь, содержащую порошок из шелухи семян подорожника, который впитывает часть жидкости. Поэтому, если вы используете другой вид муки, например, пшеничную, вам может потребоваться добавить её больше, примерно 1/4–1/2 стакана / 60–120 мл должно быть достаточно!

Ингредиенты на три порции:
2 1/4 стакана (без лактозы) обезжиренного греческого йогурта (5 1/2 дл / 570 г)
6 яиц
1 столовая ложка кленового сиропа или сахара, или больше по вкусу
1 столовая ложка ванильного экстракта
1 стакан универсальной (без глютена) мучной смеси (2 1/2 дл)
3 чайные ложки разрыхлителя

Начинка:
ягоды

1. Смешайте жидкие ингредиенты
2. Добавьте сухие ингредиенты и перемешайте
3. Разлейте по трём смазанным маслом стеклянным ёмкостям
4. Украсьте ягодами
5. Выпекайте при температуре 180 градусов Цельсия / 350 градусов Фаренгейта около 20-25 минут
6. Храните в холодильнике
7. Разогрейте в микроволновой печи перед подачей

ОБЕД
Полезные макароны с сыром (около 37 г белка на порцию)

Ингредиенты на три порции:
240 г / 250 г чечевичной пасты
1 - 1 1/2 стакана обезжиренного (безлактозного) творога (200-300 г)
3/4 стакана молока по вашему выбору, я использовала безлактозное молоко (180 мл)
1 столовая ложка кукурузного крахмала
100 г тертого острого сыра чеддер (безлактозного)
(1/2 - 1 чайная ложка чесночного порошка, если у вас нет синдрома раздраженного кишечника)
1/4 чайной ложки соли
Щепотка перца
1/2 - 1 чайная ложка паприки
Щепотка хлопьев чили
По желанию: шпинат по вкусу

1. Отварите пасту согласно инструкции на упаковке
2. Добавьте все ингредиенты для соуса в блендер и взбейте до однородной массы
3. Вылейте соус на сковороду и готовьте на среднем огне 4-5 минут, пока соус не загустеет
4. Добавьте отваренную пасту в соус со шпинатом и перемешайте.
5. Храните в холодильнике. Разогреть в микроволновой печи

ЗАКУСКА
Ягодный смузи (около 23 г белка на порцию)

На три порции:
2 1/4 стакана замороженной клубники (380 г)
1 1/2 стакана замороженной малины (210 г)
1 1/2 стакана молока по вашему выбору (360 мл)
3 мерные ложки (веганского) ванильного протеинового порошка
3 столовые ложки семян чиа + 3/4 стакана молока по вашему выбору (180 мл)

1. Замочите семена чиа в молоке примерно на 20 минут.
2. Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до кремообразной консистенции.
3. Разлейте по стеклянным банкам и храните в морозильной камере. Утром поставьте банку в холодильник для размораживания. Если она недостаточно разморозилась, дайте ей остыть до комнатной температуры за 20 минут до подачи.

УЖИН
Корейские куриные боулы (около 33 г белка на порцию)

Ингредиенты на шесть порций:

800 г куриной грудки, нарезанной кубиками
(добавьте 3 измельчённых зубчика чеснока, если у вас нет синдрома раздраженного кишечника)
1/4 стакана (безглютенового) соевого соуса с низким содержанием натрия (60 мл)
2 столовые ложки кунжутного масла
1 столовая ложка мёда/кленового сиропа
По желанию: 2 столовые ложки нарезанных свежих листьев кинзы (нетипично для корейской кухни, но у меня она завалялась, поэтому я решила добавить её в маринад :)
3 столовые ложки нарезанного зелёного лука
1 столовая ложка свеженатёртого имбиря
щепотка перца
щепотка хлопьев чили

Для подачи:
варёный рис
брокколи на пару
нашинкованная морковь
зелёный лук

1. Смешайте все ингредиенты для маринада для курицы. Оставьте курицу мариноваться на 30 минут.
2. Приготовьте брокколи на пару. (У меня нет пароварки, поэтому я использовала кастрюлю. Наливаю воду на дно кастрюли, довожу до кипения и добавляю брокколи. Накрываю крышкой и оставляю вариться на среднем огне около 8 минут.)
3. Тем временем отварите рис.
4. Затем готовьте курицу на средне-сильном огне около 10 минут или до полной готовности.
5. Разложите курицу, рис, тёртую морковь и брокколи по контейнерам и храните в холодильнике. Подавайте с зелёным луком и кунжутом. Можно добавить свой любимый соус!

Какие рецепты вы хотите увидеть в следующий раз? Делитесь своими идеями в комментариях!😍

Чтобы не пропустить мои видео, обязательно подпишитесь на мой канал! Буду выкладывать новое видео к...