30-минутная силовая тренировка нижней части тела дома | Повторяющиеся суперсеты | Односторонние г...

Возьмите гантели, мини-ленту (латексную или тканевую), скамью (или что-то подобное) и коврик для этой 30-минутной силовой тренировки нижней части тела. Сегодня мы уделяем особое внимание ягодичным мышцам, подколенным сухожилиям, квадрицепсам, внутренней поверхности бедра и икрам. Для справки по сопротивлению у меня есть пара гантелей весом 30 и 20 фунтов (13,6 и 9 кг). Я использую тканевую ленту среднего веса. Имейте в виду, что мы с вами разные, поэтому вам может понадобиться взять вес тяжелее, чем я, чтобы почувствовать себя конкурентоспособным, ИЛИ вам может понадобиться взять вес легче, чем я, чтобы поддерживать правильную технику выполнения. Так что подберите вес, который будет для вас сложным, но при этом сохраняйте отличную технику выполнения! При необходимости можете увеличивать или уменьшать вес в середине подхода, но обязательно делайте то же самое с противоположной стороны, если это односторонний подход.
Во время сегодняшней тренировки мы будем выполнять повторяющиеся суперсеты. Первое упражнение каждого суперсета — одностороннее и выполняется 60 секунд. Второе упражнение — двустороннее и выполняется 45 секунд. Поскольку первое упражнение одностороннее, мы прорабатываем его только один раз на каждую сторону. Двустороннее упражнение выполняется дважды с изменением темпа в течение раундов. Переходы и восстановление между упражнениями и подходами короткие.
Это упражнение очень объёмное. При необходимости уменьшите вес во время упражнения до более лёгкого и/или выполняйте в темпе, отличном от моего. Вы также можете отдохнуть/сделать паузу во время подхода или нажать кнопку паузы, если необходимо. 😀 Мы начинаем с очень быстрой разминки с собственным весом в положении сидя. Итак, встречайте меня со всем вашим оборудованием, и давайте приступим к работе! 🤜❤️🤛

Записал закадровый голос для этой тренировки.

Дайте мне знать, как всё прошло, в комментариях ниже!

Перейдите к 2:40, чтобы начать тренировку.
Время тренировки: примерно 01:00.

Продвинутая 30-дневная программа:    • Advanced At-Home Strength and Cardio 30 Da...  

30-дневная программа тренировок на 1-й месяц:    • Month One: 30 Day Workout Program Strength...  

30-дневная программа тренировок на 2-й месяц:    • Month Two: 30 Day Workout Program Strength...  

30-дневная программа тренировок на 3-й месяц:    • Month Three: 30 Day Strength and Cardio Wo...  

Месяц 4:    • Month Four: 30 Day Workout Program Strengt...  

Месяц 5:    • Month Five: 30 Day Strength and Cardio Pro...  

Коврики Yogorilla / Используйте код FITBYLARIE для скидки 10%: https://gorillamats.com (я использую 7x5)

Использованное оборудование/одежда: https://www.amazon.com/shop/fitbylari...

Разминка, по 30 секунд каждая
Вращение бедра влево (BW)
Вращение бедра 90/90 (BW) попеременно
Вращение бедра вправо (BW)
Альтернативный выпад с вращением
Низкий боковой выпад (BW)
Низкое приседание с вращением

Тренировка
Упражнение 1 - 60 секунд на левую сторону
Переход 10 секунд
Упражнение 2 - 45 секунд на обе стороны
15 секунд на восстановление/переход
Повторите, но первое упражнение выполните на правую сторону
За 20 секунд до нового суперсета

Шарнир-ап с гантелями (слева/справа)
Приседания с гантелями "Сумо"

Подъем гантелей на одной ноге (слева/справа)
Приседания с гантелями "Гоблет"

Подъем бедра с гантелями в стойке B (слева/справа)
Подъем гантелей на носки сидя Подъёмы

Обратные выпады с гантелями (Л/П)
Ручная тяга с гантелями

Копенгагенская планка (Л/П)
Подъёмы с гантелями на возвышении

Ракушки с гантелями (Л/П)
Мостки с гантелями

Ракушки с резинкой (Л/П)
Монстральная ходьба с резинкой

(заканчивается отведением ног с резинкой в ​​положении сидя, 30 секунд до полного выгорания)

Дополнительные тренировки
10 минут на пресс, без повторений, только для гантелей:    • 10 Minute Ab Workout | No Repeats | Bodywe...  

20 минут на растяжку бёдер и спины:    • 20 Minute Stretch Session | Hips and Back ...  

30 минут на верхнюю часть тела и кор:    • 30 Minute Upper Body and Core Strength Wor...  

Отмечайте меня в своих публикациях и историях в Instagram: @lariemidkiff
Подпишитесь на «Fit By Larie» на Facebook!

Присоединяйтесь к закрытой группе Fit by Larie в Facebook (это отличный способ задать вопросы, когда вам нужна дополнительная информация!)

МУЗЫКА:

🎵 Все песни лицензированы на Epidemiary Sounds и Soundstripe