Вашей спине нужны эти тренировки (серьезно)

Создание сильного V-образного конуса во время тренировок спины — один из лучших способов выглядеть более мускулистым и визуально уменьшить талию — как в майке, так и без неё. Но развитие широчайших мышц спины может быть непростой задачей. Годами я выполнял обычные упражнения, такие как тяжёлые тяги и тяги верхнего блока. Моя сила увеличилась, верхняя часть спины и руки стали больше, но широчайшие мышцы спины практически не изменились. Всё изменилось, когда я начал включать два ключевых упражнения, о которых я расскажу ниже, — и вы можете достичь тех же результатов, следуя трём основным этапам моей программы «тренировки широкой спины».

Начните свой фитнес-бизнес с Shopify (1 доллар за 3 месяца): https://shopify.pxf.io/vPMvgW

Подпишитесь на БЕСПЛАТНУЮ еженедельную рассылку: https://brickbodybrief.beehiiv.com/?c...

Изучая эту тренировку, я обнаружил, что существует не так много надёжных исследований о том, как эффективно нарастить широчайшие мышцы спины. Поэтому я обратился к экспертам за практическими советами, которые научили меня первому упражнению, направленному на нижние отделы широчайших мышц спины. Поскольку волокна здесь расположены сверху вниз, идеальным вариантом будет узкий хват. Вы можете использовать прямой, обратный или нейтральный хват, или мой любимый – тягу одной рукой.

Главное – слегка отклониться назад (примерно на 10–15 градусов), чтобы добиться глубокой растяжки широчайших мышц спины. Во время тяги сосредоточьтесь на движении плеч вниз, а не просто на сгибании рук. Чтобы бицепсы не перекрывали движение, не тяните перекладину к груди. Вместо этого держите локоть перед собой и тяните его к бедру.

Если у вас нет тросов, вы всё равно можете проработать нижние отделы широчайших мышц спины с помощью турника. Используйте узкий прямой, обратный или нейтральный хват – нейтральный вариант лучше всего. Слегка отклонитесь назад, держите локти перед собой и тяните их вниз к бёдрам, одновременно прижимая плечи к ушам.

Чтобы развить общую ширину спины, необходимо также проработать среднюю и верхнюю части широчайших мышц. Для этой области выберите упражнение, которое позволяет локтям подтягиваться ближе к телу под небольшим углом вниз, поскольку верхние волокна широчайших расположены более горизонтально. Хорошим вариантом для гантелей будет тяга штанги в наклонном положении на наклонной скамье или на горизонтальной скамье, слегка наклоненной вниз. Такая поза позволяет выполнять тягу сверху вниз, что идеально соответствует направлению верхних волокон широчайших мышц. Держите локти плотно прижатыми к боку, когда тянете их вниз и назад к бедру, поддерживая грудь ровной.

Для достижения наилучших результатов тросы работают ещё лучше. Вместо того, чтобы сидеть полностью прямо, слегка наклонитесь вперёд, сохраняя корпус и спину стабильными. Это позволит рукам находиться под углом сверху вниз. Для удобства можно поставить ноги немного ниже на опорные платформы. Идеальный вариант — нейтральный хват на ширине плеч или V-образный хват. Как и в тяге верхнего блока, сосредоточьтесь на движении локтей вниз и назад к бёдрам, а не просто на движении рук.

Вот последний совет, который может значительно улучшить ваши результаты: не прекращайте подход, если не можете выполнить полное повторение. Доводите упражнение до полного отказа, выполняя 3–5 полуповторов, если не можете выполнить ещё одно полное повторение. В тяге верхнего блока вы можете даже преодолеть этот предел, переключившись на подъёмы плеч, держа руки прямыми и двигая плечами вверх и вниз, чтобы ещё больше задействовать нижние отделы широчайших мышц спины.

Выполняйте эти два упражнения на широчайшие мышцы спины в 3–4 подходах по 10–15 повторений каждый, включая полуповторы в конце каждого подхода. Постоянно применяйте этот подход, и у вас будет всё необходимое для построения по-настоящему широкой и мощной спины.

Оборудование для домашнего спортзала:
Доска для отжиманий → https://amzn.to/3UVdlf6
Скакалка → https://amzn.to/46epEt8

Ежедневные вещи первой необходимости:
Бутылка для воды → https://amzn.to/4lUI7zE
Жилет-утяжелитель → https://amzn.to/4n51NBH

Хотите быстрые советы по наращиванию мышечной массы от Brick Body? Присоединяйтесь ко мне здесь:
📸 Instagram: https://www.instagram.com/brickbody.c...
📱 TikTok: https://www.tiktok.com/@brickbody.co?...

Стать участником:    / @bricklifts  

00:00 Есть спина, но нет мышц? :(
01:30 Широчайшие мышцы спины
03:30 Средняя/верхняя часть спины
05:40 Трапеции/задние дельты
07:50 Связь разума с мышцами
09:30 Укрепляем спину