多吃蔬菜水果：提升飽足感 幫助腸胃蠕動

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才剛吃飽飯完不久你竟然又餓了！錯誤飲食讓你陷入飢餓循環！
血糖波動害你吃不停

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   • 才剛吃飽飯完不久你竟然又餓了！錯誤飲食讓你陷入飢餓循環！血糖波動害你吃不停  

吃飽飯後 還不到兩個小時 肚子竟然又餓了？
這可能不是因為你食量大 而是選錯食物了
假設午餐吃肉羹飯或麵 內含精緻白飯 麵
還有羹湯勾芡使用的粉
在醣份爆表 蛋白質和蔬菜極少的狀態下
99%的人下午肯定會餓
當你餓了 下午就會點杯手搖飲
來份甜點或零食當作下午茶
但吃了這些精緻澱粉 過沒多久又會肚子餓
就形成了惡性循環

我們分享6個方式可調整飲食 讓你減少飢餓感
有效解決血糖波動 提升飽足感
一 餐餐都要有優質蛋白：提升飽足感
攝取高蛋白質食物可以增加
飽足感並有助於減少食量
優先選擇低脂肪的蛋白質來源 如雞胸肉 豆腐等
每天補充足夠的優質蛋白好處多多
不但讓你擁有充足的免疫力 滿滿的活力
還能由內而外展現美好的膚況與氣色

二 盡量減少精緻澱粉：避免血糖波動
高油脂精緻澱粉
指的是炒飯 炒麵 焗麵 台式麵包 薯條等
熱量遠遠超過一般精緻澱粉和原型澱粉
同樣重量的薯條和烤馬鈴薯 薯條是311大卡
烤馬鈴薯只有93大卡
研究發現 高油脂澱粉飽足感低
兩包大薯還比不過一顆水煮馬鈴薯來的有飽腹感

三 多吃蔬菜水果：提升飽足感 幫助腸胃蠕動
蔬菜與水果含有豐富的維生素 礦物質及膳食纖維
可促進腸胃蠕動 腸道益菌生長 降低血膽固醇；
近年來研究更發現 蔬果中的植化素具有抗癌效果
可降低癌症發生的機會 天天攝取適當蔬果的份量
可促進身體健康及預防慢性疾病
許多研究報告指出
蔬果攝取不足是罹患慢性疾病的重要原因

四 減少隱藏糖份：加工品 調味料可能有隱藏糖
很多食物有隱藏版的甜蜜陷阱
例如小吃攤常見的甜不辣 魚丸 香腸等
雖然不是呈現為甜食口味
但這些加工食品在製作過程中
為了要讓風味口感更好
都會添加糖分 民眾吃這些食品時
會直覺以為不是甜食
不知不覺就吃進了過多的糖分
此外還有新鮮現打果汁
民眾時常會認為它是天然的
無加工的 於是完全不設防的想喝就喝
然而新鮮水果打成一杯果汁的果糖含量
很容易就會超過1天建議的攝取量了

五 改變飲食順序：肉 菜 飯
一般進食習慣通常是先吃飯
再吃菜和肉 接著喝湯 最後吃些餐後水果
但是有愈來愈多專家提醒 這樣的作法應該更改
科學家發現 飲食順序是控制血糖的關鍵
建議一餐從蛋白質食物和蔬菜開始
並以碳水化合物作為結束 就算吃相同的食物
也能更有飽足感

六 用餐時間規律：保持規律的用餐時間
保持規律的用餐時間 可以幫助穩定血糖和食慾
嘗試每天分成幾餐 並避免長時間的空腹
剛開始飲料若沒辦法完全不喝 可以先從減量開始
並記得當餐蔬菜跟蛋白質要補足
下午則建議可以補充統一無糖高纖豆漿 芭樂


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