10 лучших упражнений с гантелями (задействуют каждую мышцу!)

Выбор лучших упражнений с гантелями может оказаться непростой задачей, если у вас нет чётких критериев. Список из 10 лучших упражнений с гантелями, которые в совокупности задействуют все мышцы, сложно сузить, но, что самое важное, я указываю причины их включения. Гантели — один из самых универсальных тренажеров, с которым вы можете тренироваться, поскольку их можно использовать дома в небольших помещениях. Гантели также позволяют тренироваться во всех плоскостях движения и требуют дополнительной силы корпуса и стабильности для правильного использования.

Каждое упражнение с гантелями в этом списке заслужило своё место по совершенно определённым причинам.

Вот список упражнений, которые мы разберём по порядку:

Тяги «Горилла»
Статический жим гантелей лёжа
Обратные выпады с гантелями
Подъёмы на грудь и перевороты
Переносы «Фермера»
Пуловеры
Шаг-ап
Высокие тяги
Русские тяги
Сгибание рук в стойку с чит-сгибанием

Для выполнения каждого из этих упражнений требуется либо одна гантель, либо две. Они были выбраны с учётом того, что они способны проработать несколько групп мышц за одну тренировку с гантелями.

Также важна была универсальность и многомерность упражнения.

Станьте сильнее с гантелями - http://athleanx.com/x/10-best-db-exer...
Подпишитесь на этот канал здесь - http://bit.ly/2b0coMW

Например, тяга гантелей в наклоне может быть направлена ​​либо на нижние широчайшие мышцы спины, либо на верхние мышцы спины в зависимости от того, держите ли вы гантели плотно прижатыми к бокам или позволяете локтям подниматься и раздвигаться в стороны при каждом повторении. Вы также можете сделать тягу более взрывной, выполняя её как плиометрическую тягу гантелей в наклоне.

Далее у нас статический жим гантелей лёжа. Это отличная вариация классического жима гантелей лёжа. Здесь вы можете либо оставить одну гантель вытянутой, либо согнутой, когда она неподвижна. Это задействует либо мышцы кора, либо грудь, в зависимости от вашего выбора. В любом случае, вам придётся освоить важнейшее движение ног, чтобы стабилизировать тело на скамье во время выполнения упражнения.

Обратный выпад — ещё одно упражнение с гантелями для нижней части тела, которое позволяет задействовать различные мышцы в зависимости от положения тела в пространстве. В вертикальном положении это упражнение с гантелями на ноги будет больше задействовать квадрицепсы. В наклоне вперёд акцент будет смещен на ягодичные мышцы и бицепсы бедра.

Ни одна спортивная программа тренировок не обходится без той или иной версии этого упражнения. Речь идёт о «переноске фермера». Вы тренируете не только хват, выносливость и трапеции, но, что, пожалуй, важнее всего, способность сохранять ментальную устойчивость на протяжении всей тренировки. Важно следить за тем, как вы делаете шаги при выполнении этого упражнения с гантелями.

Пуловер с гантелями некоторые называют приседаниями для верхней части тела. Его можно выполнять тремя разными способами, чтобы задействовать широчайшие мышцы спины, верхнюю часть груди или трицепсы.

Высокая тяга гантелей — одно из лучших упражнений с гантелями всех времён. Это позволяет вам тренировать не только среднюю головку дельтовидных мышц вместо разведения рук в стороны, если ваш список упражнений ограничен, но и одновременно прорабатывать задние дельтовидные мышцы. Более того, любое упражнение с гантелями, которое можно увеличить, даёт вам возможность дать новый стимул для роста задних дельтовидных мышц, которые обычно тренируются исключительно с лёгкими весами.

Упражнения на пресс с отягощением — ещё один отличный вариант тренировки с гантелями. Сокрушительный хват, используемый в этой русской тяге, даёт вам дополнительное вовлечение верхней части тела в упражнение.

И наконец, сгибание рук с гантелями — незаменимое упражнение для любой тренировки на всё тело. Этот дроп-сет строгого сгибания рук с читингом гарантирует, что вы будете доводить каждый подход до отказа и доводить его до максимального роста бицепсов.

Тренировки только с гантелями могут быть невероятно сложными. На самом деле, некоторые думают, что невозможно эффективно тренировать ноги с помощью гантелей, поскольку вы не можете поднять вес достаточно высоко. Это совсем не так. Вы можете выбрать упражнения, которые можно выполнять даже с гантелями весом 45 кг, стоя на одной ноге, и вы обязательно достигнете предела своих возможностей.

То же самое можно сказать и о тренировках с гантелями на грудь, спину и руки. Отсутствие штанги не влияет на качество или эффективность тренировки.

Чтобы получить полноценную тренировку только с гантелями, перейдите на сайт athleanx.com по ссылке выше и ознакомьтесь с программой JACKED.

Чтобы узнать больше о тренировках с гантелями и упражнениях для груди, рук и плеч, обязательно подпишитесь.

Джефф Кавальер, магистр физической подготовки (MSPT), CSCS, был главным физиотерапевтом и помощником тренера по силовой подготовке в команде New York Mets. Джефф получил степень магистра физиотерапии и степень бакалавра физионейробиологии в Колледже мед...