北歐飲食法在抗炎效果的研究

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北歐飲食法竟比地中海飲食更健康，減重與健康的完美結合！
減肥不再痛苦

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什麼是北歐飲食法？
北歐飲食法是流傳於北歐國家如挪威、瑞典、丹麥、芬蘭等國的飲食法，其共同特色為:
 食用較粗的、低麩質的全榖雜糧，如黑麥、裸麥、燕麥等
 大量水果，尤其是莓果類（特別是含有熊果素的北歐越橘 lingonberry）
 許多蔬菜，尤其是比較多的根莖類蔬菜，如甜菜、大頭菜、胡蘿蔔等
 大量富含魚油的海魚，如鮭魚、沙丁魚、鮪魚、鯖魚等。（那個臭名在外的醃漬鯡魚與發酵鯊魚不在此列……）
 常使用芥花油 (Canola oil)
 許多豆類、堅果、種子
 偶爾吃優格或低脂乳製品以及雞蛋
 較少吃肉類
這些食材通常來自本地與周邊的海洋較多，有較低的食物里程，代表食材新鮮也有較低的碳排。

北歐飲食的7大優點
根據官方統計，北歐國家的平均壽命越來越長，已經超過80歲，同時生活品質也越來越高，這當然需要許多健康條件的配合，比如說北歐人熱愛健走、衛生服務也好，但是其中的北歐飲食法絕對功不可沒，所以被推崇為健康的飲食法。依照食品與營養專家的分析，北歐飲食法的優點在於：

 良好的油脂
富含油脂的海魚提供許多omega-3油脂如DHA或更珍稀的EPA，芥花油也富含單元不飽和脂肪酸以及omega-3油脂，所以這樣的油脂攝取有較低的飽和脂肪酸，較高的不飽和脂肪酸，因此有益於降低膽固醇、維護心血管健康、對於幫助記憶力、提升腦力也都有很大的好處。

 豐富的纖維
根莖類蔬菜、全穀類、豆類、種子都是良好的纖維來源，因為纖維利於吸附水分，消化也比較慢，所以對於維護腸道菌相、幫助排便、降低膽固醇、維持血糖穩定也都有很好的幫助。

 莓果的抗氧化力
莓果裡的花青素與多酚是非常好的抗氧化物，對於抗氧化、抗體內慢性發炎特別有益，所以對整體免疫力、預防阿茲海默、預防動脈硬化、預防關節炎等多方面的效果，花青素對於預防黃斑部病變也很有幫助。

 優質蛋白質
魚肉、豆類、種子、雞蛋、低脂乳製品都是很好的蛋白質來源，可以幫助肌肉力量的維持，也對血糖控制穩定有益。

 低糖、低精緻碳水化合物
因為有豐富的蛋白質、油脂、纖維，所以比較有飽足感，因此攝取的碳水化合物較低，碳水化合物來源都是較粗的穀類雜糧，而且低麩質或無麩質，所以血糖上升的速度較慢，有益血糖穩定，不容易餓，也有助於預防第二型糖尿病。

 豐富的微量元素
堅果、種子、穀類的種皮都是豐富的微量元素來源，有天然的維生素E、維生素B群、鎂、鈣、鋅、鉀等等，都是維持正常生理機能所必須。

 維生素D
北歐因為季節因素，冬天有很長的時間曬不到陽光，特別重視維生素D的攝取，否則憂鬱是很常見的事。北歐飲食裡有豐富的海魚、乳製品、雞蛋都供應了很多天然的維生素D。

北歐飲食法臨床研究上的支持
 減重與代謝健康
在一項2010年的研究中，挪威研究團隊對300名成年人進行了為期6個月的隨機對照試驗。結果顯示，接受北歐飲食法的實驗組，平均體重減少了5.5公斤，且BMI顯著降低。這項研究表明，北歐飲食法在減重和改善代謝健康方面有顯著效果。

 心血管健康
2013年的一項丹麥研究顯示，北歐飲食法能有效降低心血管疾病風險。參與研究的中年男性和女性在遵循北歐飲食法12週後，總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）顯著下降。此外，參與者的血壓也有明顯改善。

 抗炎效果
根據2014年發表在《臨床營養》期刊上的一項研究，北歐飲食法能有效減少體內慢性發炎標誌物如C反應蛋白（CRP）的濃度。這項研究納入了北歐五國的1,200名成年受試者，結果表明，北歐飲食法具有顯著的抗炎效果，對預防相關疾病如關節炎、糖尿病等有潛在益處。

 腸道健康
2020年的一項芬蘭研究指出，北歐飲食法能顯著改善腸道菌群。研究人員發現，遵循北歐飲食法的受試者腸道內有益菌如雙歧桿菌和乳酸桿菌顯著增加，而有害菌如產氣桿菌則顯著減少。這表明北歐飲食法對腸道健康有顯著的促進作用，有助於預防腸道相關疾病。

 認知功能
2018年瑞典卡羅琳醫學院的一項研究顯示，北歐飲食法對老年人的認知功能有積極影響。研究團隊對600名老年人進行了為期2年的追蹤調查，結果發現，遵循北歐飲食法的受試者在記憶力、專注力和執行功能測試中表現顯著優於對照組。

實踐北歐飲食的建議
 選擇全穀雜糧
將精緻米麵替換為黑麥、燕麥等全穀雜糧，這些食材富含纖維和營養，有助於長時間保持飽足感，穩定血糖。

 多食用海魚
每週至少食用兩次富含omega-3脂肪酸的海魚，如鮭魚、沙丁魚等，有助於保護心血管健康，減少發炎反應。

 增加蔬菜和水果的攝取
每天確保攝取多種顏色的蔬菜和水果，尤其是富含抗氧化物的莓果類，如藍莓、覆盆子等，有助於提高免疫力和預防慢性疾病。

 使用健康的烹調油
用芥花油取代飽和脂肪酸含量高的油脂，如豬油、奶油等，芥花油富含單元不飽和脂肪酸和omega-3脂肪酸，對心血管健康有益。

 適量攝取豆類、堅果和種子
這些食材是優質蛋白質和健康脂肪的良好來源，每天適量攝取有助於維持肌肉和骨骼健康。

 限制紅肉和加工肉類
盡量選擇白肉如雞肉和魚肉，並減少紅肉和加工肉類的攝取，有助於降低心血管疾病和某些癌症的風險。

 注重維生素D的攝取
多曬太陽或選擇富含維生素D的食物，如海魚、蛋黃、強化乳製品等，以維持骨骼健康和預防憂鬱症。

北歐飲食法以其均衡的營養、豐富的抗氧化物和健康的脂肪酸攝取，對於提升整體健康有顯著的效果。無論是減重、預防慢性疾病還是維護腸道健康，北歐飲食法都展現出非凡的潛力。讓我們從今天開始，借鑒這種健康的飲食方式，邁向更美好的生活。

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