HANDBALL FEMENINO - Piernas y zona media - #1

Prof. Paola Romero

TRABAJO CON BOTELLAS.

MATERIAL:
1 Manta o almohadón.
4 Botellas que formen un cuadrado grande, con una cruz en el centro.
1 Botella grande y 2 botellitas chiquitas para usar, con peso.

MOVIMIENTO ARTICULAR GENERAL
10 rotaciones, balanceos y aperturas de todas las articulaciones.

ENTRADA EN CALOR:
3'Trote en el lugar.
-20 desplazamientos laterales, saliendo desde la
hacia las puntas del siempre en diagonal.
-20 saltos en las puntas de la .
-20 combinando los anteriores.
20 desp. adelante y atrás en 1 lado del , desp.
lateral y adelante y atrás en el otro lado.
-3 toques en las puntas de la empezando con pie
izq. y en el 3 toque salto rodilla arriba. 10 repeticiones.
combino los dos últimos; empiezo por adelante y
atrás en el lado der. del , paso por la arrancando
con pie izq.y repito hacia el otra lado. 10 veces.
termino con 1' trote.

PRIMER TRABAJO:
3 series 20 movimientos con 40" de pausa al terminar
el circuito:
sentadilla profunda Y botella sostenida al frente, la
sentadilla profunda Y botella sostenida al frente, la
subís y la bajas.
sent.completa, con botella a la altura del pecho, ext. y
flex codo.
5 veces de cada pierna: rodillas derecha apoyadas en
el suelo estocada con trabajo de bíceps brazo derecho
y luego con la otra.
utilizando el de la e.e.c.; Repetimos la 1°
combinación de la e.e.c. 4 veces.

2° TRABAJO:
3 series con 40" de pausa terminado el circuito;
10 estocadas a 1 pierna ( pierna derecha adelante y
trabajo con brazo izq. de bíceps.) y cambio de pierna y
10 rep.
10 sentadillas con salto.
10 saltos desde cuclillas.
utilizando el de la e.e.c.; Repetimos la 2°
combinación de la e.e.c.4 veces.

TRABAJO FINAL:
E20 rep. 3 series, 40" de pausa al terminar el circuito C
-Abdominales cortos con botella sobre la cabeza.
-Abdominales bisagra con botella.
Trote suave para aflojar 5'
Elongar bien 20" cada grupo muscular.


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