Km41 #79 - Método 4x4 Norueguês: o segredo do VO₂máx ou mais um modismo?

Será que existe um atalho científico para correr mais rápido em menos tempo?
Nos últimos anos, o método 4x4 norueguês virou sinônimo de treino inteligente — quatro tiros de 4 minutos em alta intensidade, três minutos de recuperação leve, e resultados supostamente incríveis no VO₂máx.
Mas será que essa receita funciona para todo mundo?


Neste episódio do Km41 Podcast, André Moraes (CRM 157977) e Murilo Groschitz (CREF 128565-G/S) mergulham fundo na ciência por trás do método que conquistou atletas — e treinadores — no mundo todo.


Você vai descobrir:🏃‍♂️ De onde surgiu o protocolo 4x4 e o que mostraram os estudos da NTNU, liderados por Ulrik Wisløff e Jan Helgerud.📊 Quais mecanismos realmente explicam o aumento do VO₂máx — e por que ele não é o único fator que importa.⚙️ Como o 4x4 se compara a outros métodos como Tabata, 30-15 e Zona 2.
⚠️ Por que nem tudo que vem da Noruega serve para o seu treino.
💡 E o principal: como equilibrar intensidade e consistência para evoluir sem cair nas promessas milagrosas.






“A corrida é um esporte de paciência. O progresso rápido pode vir do 4x4, mas o progresso duradouro vem do treino consistente.”






🎙 Apresentadores:

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André Moraes — Nefrologista e corredor amador
@dr.andremoraesnefrologia (  / dr.andremoraesnefrologia  )

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Murilo Groschitz — Treinador e especialista em corrida
@km41_podcast (  / km41_podcast  )


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📚 Referências citadas no episódio:

1.

Helgerud J, Høydal K, Wang E, Karlsen T, Berg P, Bjerkaas M, Simonsen T, Helgesen C, Hjorth N, Bach R, Hoff J.
Aerobic high-intensity intervals improve VO₂max more than moderate training.
Medicine & Science in Sports & Exercise. 2007 Apr;39(4):665–671.doi: 10.1249/mss.0b013e3180304570PMID: 17414804

2.

Wisløff U, Ellingsen Ø, Kemi OJ.
High-intensity interval training to maximize cardiac benefits of exercise training?
European Journal of Sport Science Reviews (ESSR). 2009;37(3):139–146.

3.

Hickson RC, Bomze HA, Holloszy JO.
Linear increase in aerobic power induced by a strenuous program of endurance exercise.
Journal of Applied Physiology: Respiratory, Environmental and Exercise Physiology. 1977 Mar;42(3):372–376.doi: 10.1152/jappl.1977.42.3.372PMID: 838658