Как безопасно использовать мелатонин: 6 шагов, основанных на доказательствах.

После тревожных данных AHA 2025 года о длительном применении мелатонина, вот 6 научно обоснованных шагов для его безопасного использования.

1. Используйте его по правильным причинам — для борьбы с джетлагом, работы в сменном графике, для поддержания циркадного ритма. Не для лечения хронической бессонницы.

2. Начните с самой низкой дозы — от 0,5 до 1 мг. Увеличивайте только при необходимости, максимум 3-4 мг. Больше — не значит лучше.

3. Принимайте в правильное время — за 1-3 часа до сна, а не перед сном. Метаанализ 2024 года показал, что оптимальным является прием за 3 часа до сна.

4. Используйте его кратковременно — недели, а не годы. Если вы принимаете препарат ежемесячно в течение года, пересмотрите свое решение.

5. Регулярно пересматривайте свое решение — каждые несколько месяцев спрашивайте себя: получаю ли я по-прежнему пользу? Есть ли побочные эффекты? Может быть, вместо этого поможет соблюдение правил гигиены сна?

6. Устраните первопричину — апноэ во сне, изжогу, синдром беспокойных ног, хроническую боль, плохую гигиену сна. Мелатонин лечит симптомы, а не причины.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-Б) — золотой стандарт. Она дает лучшие и более длительные результаты, чем любые добавки.

Шон Хашми, доктор медицины, магистр наук, FASN
Сертифицированный нефролог и специалист по лечению ожирения

ССЫЛКИ:

1. Cruz-Sanabria F, et al. Optimizing the Time and Dose of Melatonin as a Sleep-Promoting Drug: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials and Dose-Response Meta-Analysis. J Pineal Res. 2024;76(5):e12985. doi:10.1111/jpi.12985

2. Trauer JM, et al. Когнитивно-поведенческая терапия хронической бессонницы: систематический обзор и метаанализ. Ann Intern Med. 2015;163(3):191-204. doi:10.7326/M14-2841

3. Savage RA, Zafar N, Yohannan S, et al. Мелатонин. StatPearls. Обновлено 9 февраля 2024 г.

4. Американская академия медицины сна. Клинические рекомендации по лечению нарушений внутреннего циркадного ритма сна и бодрствования. 2015.

5. Nnadi E, et al. Влияние длительного приема мелатонина на частоту сердечной недостаточности у пациентов с бессонницей. Circulation. 2025;152(Suppl_3). AHA 2025.

МЕДИЦИНСКОЕ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Данный контент предназначен только для образовательных целей и не является медицинской консультацией. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем вносить изменения в свой режим приема добавок.

#Мелатонин #Сон #Бессонница #СоветыПоСну #CBTI #SeanHashmiMD #ДоказательнаяМедицина #ЗдоровьеСна #Добавки #НатуральныйСон #ГигиенаСна #ЦиркадныйРитм #СменаЧасов #СменнаяРабота #НарушенияСна