Theraband-Übungen mit dem Türanker 1

Ihr habt ein Theraband und möchtet mit einem Türanker euer Training noch variabler und effektiver gestalten?! In diesem Video erklärt euch Nico zunächst, wie ihr einen Türanker einsetzen könnt, worauf ihr dabei achten müsst und womit ihr euch evtl. behelfen könnt, wenn ihr keinen Türanker zur Hand habt. Im Anschluss zeigt Nico euch eine Vielzahl an unterschiedlichen Übungen mit verschiedenen Türankerpositionen, erklärt euch sehr anschaulich, was ihr dabei trainiert, was ihr beachten müsst und hat auch häufig noch zusätzliche Tipps für weitere Übungsvarianten. Viel Spaß dabei! Bitte generell beachten: Bei Belastung ausatmen, in der Entlastung einatmen:
0:00 - Einleitung
0:16 - Grundlagen zum Training mit dem Türanker
2:50 - Alternative zum Türanker: Stofftasche
Türankerposition oben:
3:52 - Schulterblatt-Mobilisation: Schultern zurückziehen, kreisen
5:05 - Schulter-Nackenbereich: Retrozug (Butterfly negativ)
5:52 - Schultergürtel, Lat und Arme: Stemme; Variation: Im Einbeinstand
6:57 - Schultergürtel, Lat und Arme: Schwimmen; Variation: außen nach hinten, in der Mitte nach vorne
8:05 - Trizeps: Ellenbogen am Körper, Arme nach unten strecken
8:48 - Brustmuskulatur: Butterfly; Variante: "Bankdrücken"
9:50 - Gerade und schräge Bauchmuskulatur: Crunches im Stehen oder Knien
11.20 - Ganzkörperübung: Seitlicher Ausfallschrit, dabei das Band von oben nach schräg unten zum äußeren Knie ziehen

Türanker ca. Hüft- oder Ellenbogenhöhe
12:13 - Außenrotatoren der Schulter: Ellenbogen am Körper fixiert, Unterarm wie über eine Tischplatte nach außen rotieren/ziehen

Türanker unten
13:23 - Ganzkörper: Kniebeuge mit Frontzug
14:07 - Ganzkörper: Ausfallschritt-Kniebeuge, Arme über Kopf fixiert
15:06 - Schultergürtel und Rücken: In Bauchlage Ellenbogen zum Körper ranziehen
16:02 - Rumpf-Kombi: Überzug mit Crunch im Wechsel mit Überzug mit Hüftbrücke
17:10 - Kniebeuge-Kombi mit Band als Ring: Kleinen Zusatzgewichte beim Tiefgehen absetzen, beim Hochgehen Arme über Kopf
18:15 - Schräge Bauchmuskulatur und unterer Rücken: Seitneige
19:06 - Ab- und Adduktoren: Band als Ring; äußeres/inneres Bein von der Tür wegziehen
20:34 - Gesäß: Vierfüßlerstand; Knie seitlich anheben

Türanker seitlich, etwas unter Kniehöhe
21:25 - Beinbeuger: Legcurl in Bauchlage

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