Упражнения для сильных ног в домашних условиях со своим весом. Стань сильнее за зиму

Комплекс подготовлен главным тренером триатлон-клуба KonaBaby Александром Баскаковым.   / konababy2019  

   • ОФП для бегуна   - Плейлист с тренировками на ноги в домашних условиях

В этом цикле видео я показываю упражнения на ноги в период зимнего сезона, для профилактики травм в беге, велоспорте, а также, для увеличения силы ног. Все упражнения выполняются дома и требуют от вас всего 10-15 минут времени. Не ленитесь, становитесь сильнее.

РАЗМИНКА (повторить 2 раза)
1. ХОДЬБА НА ВНЕШНЕЙ СТОРОНЕ СТОПЫ
Попеременно делать шаги босиком на внешней стороне стопы. Сделать 25 шагов. Следить равновесием и держать спину прямо
2. ХОДЬБА НА НА ВНУТРЕННЕЙ СТОРОНЕ СТОПЫ
Попеременно делать шаги босиком на внутренней стороне стопы. Сделать 25 шагов. Следить равновесием и держать спину прямо
3. ХОДЬБА НА ЦЫПОЧКАХ (НАЗАД)
Попеременно делать шаги босиком на носках стопы назад (на цыпочках). Сделать 25 шагов. Следить равновесием и держать спину прямо
4. ХОДЬБА НА ПЯТКАХ
Встать на пятки при этом носки не опускать. Попеременно делать шаги вперед на пятках стопы. Сделать 25 шагов. Следить равновесием и держать спину прямо
5. ХОДЬБА НА ЦЫПОЧКАХ (НОСКИ ВРОЗЬ)
Встать на носки при этом пятки не опускать. Попеременно делать шаги вперед босиком носки смотрят наружу под углом 35-35 градусов. Сделать 25 шагов. Следить равновесием и держать спину прямо
6. ХОДЬБА НА ЦЫПОЧКАХ (НОСКИ ВНУТРЬ)
Встать на носки при этом пятки не опускать. Попеременно делать шаги вперед босиком носки смотрят во внутрь под углом 35-45 градусов. Сделать 25 шагов. Следить равновесием и держать спину прямо

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
1. РАБОТА С ПОЛОТЕНЦЕМ
Стоя на полотенце попеременной пальцами каждой ноги подтягивать полотенце под стопу пока полотенце не закончится.
2. СЖИМАНИЕ ПАЛЬЦЕВ НОГ
Опереться ягодицами на стену. Стоя на на пятках сжать пальцы обеих ног на 2-3 секунды с максимальным напряжением. Повторить 10-12 раз.
3. НАПРЯЖЕНИЕ БЕРЦОВЫХ МЫЩЦ
Стоя на поверхности попеременной на каждой ноге напрягать берцовые мышцы немного разворачивая голень к наружи для того, чтобы поднялся внутренний свод стопы. При этом большой палец стопы не от срывается от поверхности. Повторить 10-12 раз для каждой стопы.
4. НАПРЯЖЕНИЕ БЕРЦОВЫХ МЫЩЦ С РЕЗИНОЙ
Надеть резину на стопу и обратный ее конец закрепить неподвижно. Стоя на поверхности попеременной на каждой ноге напрягать берцовые мышцы немного разворачивая голень к наружи для того, чтобы поднялся внутренний свод стопы, противодействуя силе резины (растягивая её). При этом большой палец стопы не от срывается от поверхности. Повторить 10-12 раз для каждой стопы.
5. СЖИМАНИЕ ТЕННИСНОГО МЯЧА ПАЛЬЦАМИ
Положить теннисный мяч под пальцы стопы и с максимальной силой вдавливать мяч в пол. Обратным движением согнуть вверх большой палец (на себя). Повторить 10-12 раз для каждой стопы.
6. МАССАЖ ТЕНИСНЫМ МЯЧОМ СВОДА СТОПЫ
Прокатить теннисным мячом под сводом стопы с небольшим давлением на него. Повторить 10-12 раз для каждой стопы.
7. ПОДЪЕМЫ НА БРАУСКАХ
Встать на 2 бруска, стопы развернуты кнутри, пальцы стоп кнаружи, опора пальцами на брусках. Поднятие на пальцах вверх одновременно двумя стопами. Опускаемся пятки ниже уровня брусков. Повторить 10-12 раз.
8. РАСТЯЖКА ПАЛЬЦЕВ СТОП
Попеременно отводя ногу назад согнуть все пальцы и опереться на них, при этом большой палец не сгибаем (смотрит вперед). Повторить 10-12 раз для каждой стопы.