Мой секрет, как прогрессировать быстрее, чем 99% спортсменов, занимающихся калистеникой

Я набрал 25–30 кг сухой массы с помощью гимнастики с отягощениями, освоил передний вис примерно за 3 месяца, в 14 лет смог выполнить планку на 6 секунд, а теперь отжимаюсь на брусьях весом 130 кг, подтягиваюсь на перекладине весом 75 кг, приседаю на брусьях весом 150 кг и жму лёжа весом 155 кг при весе 72 кг.
Вот почему я прогрессировал быстрее 99%: тренируюсь с умом (периодизация) и оптимизирую образ жизни. Никаких лишних слов — только система.

📺 Видео, на которые я ссылаюсь
• План дня: отжимания/тяги/навыки подготовки —    • How to Outsmart 99% of Calisthenics Athlet...  
• Тактика эффективного сна —    • 100× Your muscle growth with this sleep ro...  
• Главные привычки, связанные с тестостероном —    • How to Maximize Strength: 5 No‑BS Testoste...  
• Восстановление —    • How to Achieve Superhuman recovery in 5 Ea...   —    • Recovery secrets | 11 ways to fix soreness  

👇 Хотите получить полные пошаговые программы? 👇
Школа калистеники — углублённые курсы, вопросы и ответы в режиме реального времени, шаблоны:
https://www.skool.com/calisthenics-sc...

Instagram (ежедневные обзоры тренировок):
https://www.instagram.com/we.get.bett...

🚨КРАТКОЕ ОПИСАНИЕ 🚨

Блочная периодизация (5-недельный цикл)

Неделя 1: Высокий объём, низкая интенсивность. RPE 6–7. Пример: 5 подходов по 8–12 повторений.

Неделя 2: Умеренный объём, средняя интенсивность. RPE 7–8. Пример: 4 подхода по 5–8 повторений.

Неделя 3 (пик): Низкий объём, высокая интенсивность. RPE 9–10. Пример: 3 подхода по 1–3 повторения с длительным отдыхом.

Неделя 4 (разгрузка): Сокращение объёма на 50–70%. RPE 6–7. Сохранение чёткого паттерна движений.

Неделя 5: Вариант A: PR/тест 1–3 ПМ, затем лёгкие откаты. Вариант B: высокоинтенсивная гипертрофия (3 подхода по 8–12 повторений при RPE 8). Затем повторите цикл.

Как программировать дни (масштабируется в соответствии с вашим уровнем)

Шаблон: Основное упражнение, затем вспомогательное (та же схема, но легче), затем два вспомогательных упражнения для слабых звеньев, по желанию пампинг или предварительная подготовка.

Новичок: больше подходов по 6–10 повторений, отдых 2–3 минуты.

Средний уровень: микс из 3–6 и 8–12 повторений, отдых 3–5 минут.

Продвинутый уровень: меньше тяжёлых подходов, больше специфичности, отдых 4–6+ минут.

Правило: если скорость последнего повторения падает или техника ухудшается, остановитесь на один подход раньше (автоматическая регулировка).

Правила прогрессии

Количество повторений до нагрузки: достигните максимума своего диапазона повторений в течение двух тренировок подряд с предписанным RPE, затем добавьте 2,5–5 кг на отжиманиях или тягах, или добавьте 1–2 повторения.

Проверка скорости: снимите последнее повторение. Если скорость соответствует или превосходит прошлую неделю с большим весом, продолжайте прогрессировать.

Тестирование личных рекордов: только на новой неделе 5 после разгрузки. Разминка 5-3-2-1, одна максимальная попытка, затем 2–3 подхода с понижением нагрузки с RPE 7.

Повторите блок: установите новый тренировочный максимум, равный вашему последнему чистому тройному повторению или примерно 90–92% от недавнего 1ПМ.

💪Рычаги образа жизни💪 (простые, высокоударно)

Рацион: белок 1,6–2,2 г на кг веса; Углеводы 3–6 г на кг в тяжёлые дни; в основном цельные продукты; соль 4–6 г в день, если вы сильно потеете.

Сон и время в постели: старайтесь проводить в постели 8–9 часов, чтобы получить 7–8 часов полноценного сна; ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время; прохладная, тёмная комната.

Тестостерон и восстановление: утром лёгкий, тяжёлые соединения, избегайте хронического дефицита; лёгкие прогулки по зоне 2; ограничьте употребление алкоголя и кофеина в конце дня.

Анализ крови, чтобы перестать гадать: ОАК, БКМ, липиды, витамин D, ферритин, B12, магний, щитовидная железа (ТТГ, свободный 3, свободный 4), общий и свободный тестостерон, ГСПГ, ЛГ, ФСГ, СРБ. Повторяйте анализы 2–3 раза в год.

0:00 — Почему я прогрессировал быстрее 99%
0:46 — Фильтр для хороших советов (выбирайте проверенных тренеров)
1:59 — Тренируйтесь с умом, не до отказа каждый день
3:01 — 5-недельная блоковая периодизация (как это работает)
4:53 — Цели RPE/объема по неделям
6:39 — Как составить день (не копируйте элитный объем)
7:44 — Демонстрация от Bro-science: как пиковая неделя укрепляет нейроны
8:42 — Рычаги образа жизни: диета, сон, тестостерон, восстановление
11:00 — Анализ крови («максимизация крови»), чтобы не тратить время впустую
13:21 — Что делать дальше: программы + бесплатные видео

#калистеника #уличныйлифтинг #силовыетренировки #периодизация #плантренировок #гипертрофия #фитнес #натуральныйбодибилдинг #восстановление #сон #тестостерон #пауэрлифтинг

калистеника Прогресс, гимнастика с отягощениями, превзойти 99 процентов, периодизация гимнастики, блочная периодизация, программа гимнастики, программирование тренировок, программа отжиманий на брусьях, программа подтягиваний, прогресс планш, прогресс силы, тренировка RPE, неделя разгрузки, тестирование PR, советы по восстановлению, привычки тестостерона, сон для ...