[4일치 밀프렙 완성🥗] 매일 챙기기 어려운 건강식단, 이 영상 하나로 해결! 밀프렙 레시피 3가지❗

🥗 바쁜 일상 속에서 건강 식단 챙기기가 생각보다 쉽지 않죠? 그런 분들을 위해 준비했어요! 오늘 소개할 레시피는 영양 가득하면서 식비까지 절감할 수 있는 채식 식단입니다. 바로 단백질 밀프렙인데요. 직장인 다이어트 도시락으로도 사랑받는 식단이에요. 밀프렙이란 '식사'와 '준비'의 합성어로 며칠 분량의 식사를 한 번에 미리 준비해놓고 끼니마다 꺼내 먹는 방법을 뜻해요. 아침, 점심, 저녁 4일 분량의 식단으로 건강하게 식단 관리할 수 있는 방법을 알려드려요!

00:00 인트로 Intro
00:35 오버나이트 오트밀 Overnight oats
01:20 구운채소 커리 Roasted vegetable curry
03:37 구운 템페와 퀴노아 샐러드 밀프랩 Roasted tempeh&Quinoa salad

👉 '오버나이트 오트밀' 레시피 자세히 보러가기 (Overnight oats)
https://wcuisine.app.link/LosMlmThyqb

👉 '템페구이&퀴노아 샐러드 밀프렙' 자세히 보러가기 (Roasted tempeh&Quinoa salad)
https://wcuisine.app.link/JrtPJC0hyqb

👉 '구운 채소 카레' 레시피 자세히 보러가기 (Roasted vegetable curry)
https://wcuisine.app.link/AaAJYRCjyqb


🌿 오버나이트 오트밀 1회분
재료 : 오트밀 5큰술, 두유 100ml, 시나몬 파우더 1작은술, 아몬드 적당량, 치아씨드 2큰술, 아가베 시럽 1큰술, 블루베리, 산딸기 등 개인 기호에 따른 과일 준비

1. 유리병에 압착 귀리(오트밀) 5큰술과 두유 100ml를 담아 뚜껑을 닫은 후 냉장고에 하룻밤 넣어주세요.
2. 아침 식사로 먹기 전 아몬드, 블루베리, 산딸기 등 기호에 맞는 견과류와 과일을 넣어주세요.
3. 치아씨드 1큰술과 시나몬 가루 1작은술, 꿀 1큰술을 곁들여 완성해 주세요.

🌿구운채소카레 3~4인분 - 중 - 40분
재료 : 연근 ¼ 개, 단호박 ¼ 개, 브로콜리 ¼ 개, 고구마 ⅔ 개, 감자 ⅔ 개, 당근 ⅓ 개, 가지 ½ 개, 소금 1작은술, 후춧가루 약간, 파슬리 약간 (생략 가능), 치아씨드 약간 (생략 가능), 식용유 1큰술
카레 재료 : 불린 캐슈넛 1+½ 컵, 통깨 2큰술, 참기름 1큰술, 파프리카 가루 1큰술, 토마토 1개, 양파 1개, 마늘 2~3톨, 식용유 1큰술, 물 450ml, 카레가루 80g, (또는 고형카레 3조각), 소금 약간

🌿 채소손질 및 굽기
1. 연근과 단호박은 적당한 두께로 슬라이스, 감자와 당근, 고구마는 껍질째 웨지모양으로 썰고, 가지는 반으로 썰어 3~4등분 해주세요.
tip. 채소는 기호에 맞게 변경해도 좋아요.
2. 오븐팬 2개에 단단한채소 와 무른채소를 나눠 담은 후 소금, 후춧가루, 오일을 뿌려 가볍게 버무려주세요.
3. 180도로 예열한 오븐에서 단단한 채소는 25분, 무른 채소는 15분 정도 구워주세요.
tip. 오븐의 성능에 따라 굽는 시간은 다를 수 있어요.

🌿 카레소스 만들기
4. 양파는 채썰고 토마토는 6~8등분해주세요. 마늘은 편썰어주세요.
5. 달군 냄비에 기름을 두르고 채썬 양파와 마늘를 넣어 볶다가 양파가 노릇해지면 토마토를 넣고 볶아주세요.
6. 토마토가 익으면 물을 붓고 끓이다가 카레가루를 넣고 약불에서 저어가며 끓여주세요.
7. 카레에 불린캐슈넛과 통깨, 참기름, 파프리카 가루를 넣어 핸드믹서로 곱게 갈아주세요.
tip. 캐슈넛은 미지근한 물에 15분 정도 불려주세요.
8. 그릇에 밥과 카레를 담고 구운 채소를 올려 맛있게 즐겨주세요.
(tip. 기호에 따라 치아씨드, 햄프씨드 등을 뿌려도 좋아요.)
(tip. 카레는 냉동 보관을 권장하며 4일 내에 섭취해 주세요. 해동 시 전자레인지 사양에 따라 시간을 조절해 주세요.)


🌿 템페 구이 & 퀴노아 샐러드 밀프렙] 4회분/ 레시피 - 중 - 60분
재료 : 템페 2팩 (400g), 간장 3큰술, 식초 2큰술, 메이플 시럽 4큰술, 올리브오일 2큰술, 파프리카 파우더 1큰술, 소금 약간, 후추 약간

1. 템페를 적당한 크기로 썬 후 찜기에 올려 7분간 쪄 주세요.
(tip. 템페를 굽기 전에 찌면 특유의 쓴맛이 제거되고 양념이 잘 흡수된답니다)
2. 볼에 템페 양념 재료를 섞어주세요. 찜기에서 꺼낸 템페를 양념과 골고루 섞고 30분 정도 재워 주세요.
3. 오븐 팬에 양념된 템페를 잘 펼친 후 남은 소스를 표면에 발라주세요. 예열된 오븐에서 190도로 25분 정도 더 구워주세요.
(tip. 오븐의 성능에 따라 시간이 다를 수 있으니 중간에 체크해 주세요.)
4. 물에 헹군 퀴노아를 냄비에 담고 생수 2컵을 부어 중불에서 15분간 끓여주세요.
(tip. 퀴노아의 양을 조절할 경우 두 배 분량의 물을 넣고 끓여 주세요. 중간중간 잘 저어준 후 퀴노아에 물기가 모두 흡수되어 사라지면 불을 끄고 뚜껑을 닫아 10분 정도 뜸을 들여 완성해 주세요.)
5. 방울토마토는 반으로 자르고 고수는 잘게 썰어주세요. 루꼴라는 흐르는 물에 잘 씻어 준비해 주세요.
6. 볼에 퀴노아와 삶은 병아리콩, 고수를 담고 드레싱 재료를 넣어 골고루 섞어 주세요.
(tip. 병아리콩은 캔을 사용하시거나 6시간 정도 불린 후 15분간 삶아 사용해 주세요. 기호에 따라 드레싱의 양을 조절해 만들어 주세요)
7. 밀폐용기에 퀴노아 샐러드를 담고 방울토마토, 루꼴라와 함께 템페를 올려주세요. 샐러드는 냉장 보관해 주세요.
(tip. 샐러드는 반드시 냉장 보관하시고 4일 내에 섭취해 주세요.)


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