7 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ КРУГЛЫХ ПЛЕЧ!

💪 Получить программу тренировок — https://vladlitvinenko.com


✅ Программа подбирается в соответствии с данными вашего тела

✅ Учитывается ваш возраст, дневная активность и опыт тренировок

✅ Программа постепенно усложняется по мере роста вашей тренированности

✅ Вы научитесь правильно выполнять каждое упражнение программы, избегая ошибок и травм

✅ Если у вас появятся вопросы по ходу занятий — вы всегда получите ответы лично от меня

Влад Литвиненко


● Дипломированный тренер

● Сертифицированный участник конвенций Nike и Reebok

● Тренер команды Adidas к международным соревнованиям Adidas Creators Games на протяжении 3 сезонов

● Автор 350+ информационных видео и статей о тренировках

● Эктоморф, который натурально набрал 25 кг мышечной массы (с 59 кг до 84 кг) при 9.2% жира

● Опыт персональных и групповых тренировок с клиентами — более 10 лет


🎥 Подробнее о программах тренировок:    • ЛУЧШИЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СЖИГАНИЯ Ж...  


Если у вас возник вопрос – напишите мне:

📲 Телеграм: t.me/vlad_litvinenko

📲 WhatsApp: wa.me/+79779217743



Привет, друзья!
Семь отборных упражнений для тренировки плеч – в этом видео!


№1

Движение, которое создаёт объём ваших плеч и визуально их расширяет, – это протяжка на средние дельты с гантелями.

Два снаряда дают возможность точнее прожать мышцы, немного развернуть кисти, делая движение анатомически комфортным и гарантируют равномерную нагрузку на каждое плечо.

Направив руки ладонями к себе, начинайте движение вверх на выдохе.

Прочувствуйте как ваши дельтовидные сокращаются. Это особенно чётко ощущается в верхней точке, где ваши локти поднимаются чуть выше уровня плеча.
Отсюда, плавно возвращаетесь вниз на вдохе.


№2

Махи в тренажере – это упражнение, которое прицельно бьёт в средний пучок дельтовидных.
И это одно из самых чистых движений для этого сегмента.

Потому что подушки тренажера упираются в предплечья, уменьшая помощь рук, а зафиксированный корпус исключает читинг спиной.

Наша дополнительная задача – не вцепляться в рукояти, а максимально расслабить руки.
Работают только плечи.

Плавное сокращение на выдохе и растяжение на вдохе.
Верхняя точка амплитуды находится на пересечении локтями линии плеча. Здесь вы почувствуете как ваши дельты полностью прожимаются и начнёте движение вниз.
И вот внизу, не доводите руки до касания с корпусом.
Так вы сохраните напряжение в мышцах от начала и до конца подхода.


№3

Тяга на задние дельты в упоре.
Здесь, используя гантели, вы получаете возможность полностью растянуть мышцы в нижней точке, сводя руки, и качественно прожимаете дельты вверху, разводя снаряды шире.

Упражнение отличается тем, что в нём вы нагружаете дельты с хорошим весом, делаете это в базовом движении и, при том, нагрузка на позвоночник тут минимальная, за счёт упора грудью в скамью.

Плавно протяните гантели вверх на выдохе и не спеша вернитесь вниз на вдохе.

Старайтесь зафиксировать лопатки, чтобы в работу не включались трапеции и не прижимайте локти к корпусу.
Так широчайшие не будут подрабатывать и вся нагрузка достанется именно вашим плечам.


№4

Махи с гантелями сидя из-за ног.
Здесь шикарно прокачиваются задние дельты и многие люди, которые их не чувствуют в других движениях, тут ощущают очень хорошо.

Наше исходное положение – сидя на скамье, с корпусом, опущенным на бёдра и руками, заведёнными за ноги.
Отсюда сделайте мах до параллели рук с полом на выдохе и вернитесь в исходное положение на вдохе.

Следите за тем, чтобы корпус не раскачивался, а локти были направлены в стороны. Так вы обеспечите точную работу дельтовидных.

И для максимального акцента на задние пучки, разверните кисти мизинцами к потолку.


№5

Отличный вариант, чтобы прокачать передне-среднюю часть плеча – это выполнить жим Арнольда.

Такое движение не просто нагружает мышцы, а за счёт своей траектории, ещё и создаёт максимальное растяжение для них.

Для начала выполнения возьмите гантели и поверните руки ладонями к себе. Гантели сведены, а их грифы находятся на уровне кадыка.

На выдохе, начинайте движение вверх с постепенным разворотом рук. Так, чтобы в верхней точке ладони были направлены от себя. После этого возвращайтесь в исходную позицию на вдохе.

И здесь, обратите внимание на самую частую ошибку – важно не просто провернуть гантели по спирали вверх. Нам нужно описать ими дугу.

То есть, из положения вместе гантели расходятся шире, а затем снова сближаются вверху.
Так вы получите от этого упражнения и полный эффект, и сделаете это безопасно для ...