ЛУЧШАЯ программа тренировок Майка Ментцера, 4-дневный сплит (день 1: грудь и спина)

Оригинальная музыка Дэвида Микера, автора YouTube.

Вы начнёте с тренировок раз в четыре дня по протоколу А4. То есть, если вы начнёте в понедельник, это означает, что вы не будете тренироваться до пятницы. После пятницы вы не будете тренироваться до вторника, затем до субботы и так далее раз в четыре дня. А если возникнут проблемы с расписанием и вы не сможете пойти в зал на четвёртый день, сделайте ещё один день отдыха и тренируйтесь также на пятый.

После того, как вы проработаете по программе около трёх недель, начните добавлять один-два дополнительных дня отдыха, даже случайным образом. Если это произойдёт, вы никогда не достигнете мёртвой точки, и вот почему. По мере того, как вы становитесь сильнее каждую неделю, как это будет происходить с этой программой, то есть по мере того, как вы поднимаете всё более тяжёлые веса, нагрузка на организм также будет постепенно увеличиваться, пока, наконец, не будет достигнута, если вы не предпримете определённые меры, например, добавите дополнительные дни отдыха.

Нагрузки достигнут критической точки, это будет означать перетренированность, и первым симптомом станет замедление прогресса. И если вы продолжите придерживаться того же протокола объёма и частоты, в конечном итоге прогресс полностью остановится. Продолжайте добавлять дополнительные дни отдыха всё чаще и чаще, пока не будете тренироваться только раз в пять дней. Затем начните добавлять дополнительный день отдыха случайным образом, каждую шестую часть дня.

Продолжайте добавлять один или несколько дополнительных дней отдыха всё чаще и чаще, пока в конечном итоге не будете тренироваться раз в шесть-семь дней. Как только вы усвоите основы интенсивности, объёма и частоты, этот вопрос станет важнейшим в науке бодибилдинга: по мере увеличения весов нагрузка также растёт, и её необходимо компенсировать.

Если после нескольких месяцев использования базовой программы с тренировками раз в шесть-семь дней перестанет давать значимые результаты, перейдите на программу консолидации. Некоторые могут предпочесть программу тренировок с дополнительными пунктами в своём тренировочном журнале, а не прилагающуюся брошюру. Если так, напишите слова «день первый» ближе к левому верхнему углу листа, а затем напишите слово «грудь».

Рядом с ним упражнение номер один. Номером один для грудных мышц будет ПЕК-дека на 6–10 повторений до отказа. С этого момента вам не нужно писать слова до отказа, так как это данность, а 6–10 повторений — это всего лишь рекомендуемое руководство. В числе 10 нет ничего магического. Если вы достигли 10, но видите, что можете перейти к 13 повторениям до отказа. Не останавливайтесь на 10, перейдите к 13 и в другом конце, если вы видите, что к 3 повторению вы не достигнете даже 6 повторений, а только четыре или пять. Не останавливайтесь и не перезагружайтесь. Сделайте четыре или пять. В следующий раз вы, вероятно, получите от 6:00 до 10:00, и если у вас нет доступа к пек-деке, то жим лежа, разведение гантелей или кросс-скручивания на тросах можно заменить прямо под ним. В упражнении №1 напишите слово «суперсет», а прямо под ним — упражнение №2 для грудных мышц — жим на наклонной скамье.

Предпочтительно на тренажёре, таком как «Молот Смита», «Икарион» или «Наутилус». Если у вас нет тренажёра для жима на наклонной скамье, вы можете выполнять обычные жимы штанги на наклонной скамье со свободным весом или жимы гантелей на наклонной скамье. Упражнение №2 следует выполнять от одного до трёх повторений, а не от 6 до 10. От одного до трёх повторений и сделайте пометку в скобках рядом с жимом на наклонной скамье. Используйте достаточно узкий хват.

Ваши руки должны быть немного уже ширины плеч. Что должно быть шире? Не руки, а локти. Разведите локти как можно дальше от туловища к ушам, и вы почувствуете, как вся нагрузка уходит на упоры. Вопреки распространённому мнению, широкий хват — не лучший способ развить мышцы спины, и для новичков суперсет означает два подхода, по одному подходу каждого из двух разных упражнений, где за первым сразу следует другое.

Как и в случае с суперсетом на пэк-деке или жимом на наклонной скамье. Хорошо, теперь запишите слово «спина» под первым днём. Запишите слово «спина», а затем цифру один. Упражнение номер один для спины будет: узкий хват ладонями вверх, тяга вниз, 6-10 повторений. узкий хват ладонями вверх, тяга вниз. Прямо под ним запишите цифру 2, что соответствует обычному стилю, а не упражнению на прямых ногах.

Становая тяга обычным хватом — очень продуктивное упражнение. На самом деле, самое продуктивное из всех, потому что оно стимулирует очень большую мышечную массу, всю заднюю часть тела, от ахиллова сухожилия до затылка. Однако здесь есть небольшой фактор риска, которого нет в большинстве других упражнений, поэтому слушайте внимательно. Если у вас есть гриф олимпийского типа и вы достаточно сильны, используйте его с блинами по 45 фунтов на каждом конце.

#mikementzer
#фитнес
#бодибилдинг
#тяжелая атлетика
#диета
#похудение
#тренажерный зал
#мотивация для занятий в сп...