大人系聰明心理學

我好像總在等別人愛我，卻忘了自己值得被愛

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#自我耗損（Ego Depletion）
是指因資源消耗導致自我控制或自我調節能力下降。我們的資源由大腦的必需能源葡萄糖（glucose），提供我們所需能量和維持集中力、意志力。與透過食物補充能量一樣，精神能量也有容量限制，需要適當的「數值管理」。
人的精神能量可以比作電池，無論是日常生活中的任何事情，只要關注和集中，精神能量就開始消耗。如果超越單純的關注，進行具體思考、選擇、並做出決策，精神能量的消耗速度就會更快。但精神能量的容量是固定的，需要及時充電，只有攝取食物或睡覺等充分休息，才能重新補充精神能量。
如果達到自我耗損狀態，會根本什麼都做不了的精疲力竭，嚴重的情況下，即使吃好睡飽，仍然感覺疲憊不堪，可能會出現所謂的「Burn-out」現象。自我耗損與各種負面行為有很大關係，例如在草率之下做決定，或是出現攻擊性的衝動行為，例如平時溫和的人變得尖銳敏感，或是原本飲食控制中卻突然暴飲暴食。
不僅如此，自我耗損還會使人對固有觀念或偏見的影響更加脆弱，因為可以做出理性判斷的能量已經枯竭……
圍繞個人的環境因素也會促進自我耗損。
我們在日常生活中看到、聽到、思考的所有活動都會消耗精神能量，特別是消耗量大的活動，例如不想做的事、硬著頭皮做的事、再累也得做的事、傷心難過還得強顏歡笑的事，這些讓我們自我耗損的速度更快。

#自我關愛
自我關愛（self-compassion）是「包容和理解自己痛苦和失敗」的能力。
接受了八周自我關愛訓練的參與者，與對照組相比，壓力和憂鬱症狀減輕，生活滿意度和感恩（gratitude）經驗增加。現有的研究還表明，自我關愛度高的人比較容易忍受拒絕，就算遇到失敗也不會過度否定自己，甚至更擅長維持健康的飲食習慣（藉此實踐愛自己）。
具體來說，自我關愛具有三個特點。
第一個是「#善待自己」（self-kindness）。
善待自己是指無條件地理解和接受自己的缺點、界限、痛苦經歷的過程。善待自己並不包括「評價」或「當為（責任）」的概念。意即，對錯誤沒有判斷，也沒有「應該～做」的評判，只是原原本本地接受自己的樣子。
第二是「#普遍人性觀」（common humanity）。
我的失敗和痛苦並非只是我才有的特別經歷。雖然細節不同，但誰都會經歷不幸的事情，誰都會有侷限性。普遍人性觀就是作為同樣為人所經歷的認同感。如果領悟到這一點，就可以緩解現在的痛苦和不安的感覺。我們不是也經常安慰別人「沒關係，我也會那樣啊」、「人生在世誰都會有困難的時候」、「大家都是那樣過來的」。
第三個是「#正念」（mindfulness）。
正念與觀點的變化有關。不是以第一人稱的視角，而是以第三人稱觀察者的視角看待自己及所處的情況。
我們無法從苦惱中擺脫出來的原因之一，就是過於投入其中。如果深陷一個苦惱之中，視野自然會變窄，很容易覺得彷彿是世上所有問題的沉重負擔都壓在我身上。因此，我們需要與自己保持距離，退一步，才能更客觀地理解事態，冷靜地摸索解決方案。

#害怕被拒絕
心理學家發現，有些人對被拒絕特別敏感，因此提出「#拒絕敏感」（rejection sensitivity）。拒絕敏感性高的人有什麼特徵呢？
第一，會有預期不安的症狀。
拒絕敏感性高的人會不由自主高估自己被他人拒絕的可能性。因為「#確認偏誤」（Confirmation bias）的作用，他會忽略自己的請求可能會得到應允的正面信號，選擇性只接受可能被拒絕的結果。既未肯定、也未否定的模糊信號，會偏向否定的方向解釋，甚至對方只是意圖不明的搖搖頭（可能只是伸展、或因為其他原因，有很多可能性），拒絕敏感性高的人也會當作那動作是對自己的拒絕。
甚至如果沒有合適的線索來判斷遭拒絕的可能性，就會自己製造理由。換句話說，這是在不知不覺中製造對方可以用來拒絕的藉口和理由，以掩飾自己不想承擔被拒絕帶來的壓力。
例如急需十萬元，在開口向對方借錢之前，會自己先幫對方想好拒絕的「藉口」，「他最近好像也沒什麼錢」、「如果借給我，他會不會就沒錢用了？」、「他從沒借錢給我過，會相信我嗎？」……這些想法。
第二，拒絕敏感性高的人在經歷拒絕時，會表現出過度的負面反應。
被拒絕的場面會一直縈繞在腦海中、心理痛苦持續、感覺信心萎縮和壓力，很難擺脫悲傷和憂鬱的心情，嚴重時還會把原因歸咎於自己而自我指責。對於害怕拒絕的人來說，拒絕是一次可怕的災難，不會想再經歷第二次。
如果對方欣然答應請求，一切就沒問題了嗎？
弔詭的是，拒絕敏感性高的人，對於對方的承諾並不會輕易相信是「欣然同意」，因為他們心裡已經先認定會被拒絕，所以反而很難接受被應允的事實。因此，拒絕敏感性高的人會表現出不斷想確認的樣子，不斷懷疑對方是開玩笑地還是真心接受請求。
害怕被拒絕的人認為，對方的拒絕就等於否定自己的人格。但是越有這種感覺，就越有必要好好想想對方為什麼拒絕。
拒絕其實是很一般的行為，別人可以拒絕你，當然你也可以拒絕別人。
人本來就會拒絕和被拒絕，但這並不會動搖一直以來構築的緣分。反過來說，能夠相互拒絕的關係才是健康的關係。

#情緒意識明確性
心理學中有「#情緒澄清」（Emotional Clarity）的概念，代表能夠正確認識自己或他人的情緒，並向他人有效解釋的能力。
情緒澄清發生的過程分為兩個階段，首先是情緒的「監測／注意階段」，在這個階段持續關注自己的情緒，充分感知和感受內心的變化或流向，集中於伴隨心靈變化出現的身體變化的階段。
接下來就會進入明確定義自己感受的階段，這是將自己的情緒狀態明確地「範疇化」和「#標籤化」（labeling）的過程。
每個人對情緒認識的程度也各不相同，有些人重視情緒的經驗，但另一些人卻無視自己的情緒狀態，放任發洩。
我們之所以要關注情緒的明確性，是因為認識情緒的經驗與減少不安、減少憂鬱、增進幸福等各種積極指標有著密切的關聯。
例如，情緒意識明確有決定我們應對壓力方法的作用。清楚認識到自己情緒狀態的人，即使感覺到負面情緒，也不會過於不安。因為知道情緒變化的原因，所以可以有效地制定計畫並實踐如何應對。
情緒意識明確的人，在經歷壓力時，傾向於選擇積極解決，或請求周圍的幫助，集中於消除壓力發生原因本身。不能明確意識自己情緒的人，會持續處於負面情緒、身體不適、適應能力下降、低彈性和自尊感等不良心理健康狀況。
為了理解和接受情緒，最重要的是「情緒表達訓練」，簡單來說，閉上眼睛，集中精力思考現在是什麼心情，這種練習會很有幫助。以自己的情緒為主題寫作或畫畫等，以具體形態表現的行動也很好。
除此之外，可以寫下各種情緒，再回想一下自己體驗各種情緒的過去／現在有什麼不同，在什麼場所、遇到什麼事件等，記住身體的感覺，這對改善情緒意識也很有效果。

#有些人要求我　#宋尚緯
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有些人要求我
過點體面的生活
譬如問我
你為什麼不反抗呢
如果是我，我會
讓自己成為銳利的刺
他們這麼說著
一邊舉起自己朝我刺來
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有些人要求我
有病得治，得吃藥
得接受大家的好意
憂鬱也要憂鬱得體面一些
才能夠得到大家的同情
你為什麼不振作呢
他們這麼問我，但自己
也沒有要振作的意思
⠀
有些人要求我
在傷心的時候，要說些快樂的事
「你把自己的不堪
都放在大家的面前
誰還會愛你」
我沒有要誰愛我
我只想要傷心時
能坦白自己的傷心
像花到了花期
就會盛開
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有些人告訴我
你是值得的
但他們的行為告訴我
我是不值得的
這個世界的開關
握在那些開心的人手上
握在那些有錢的人手上
不開心的人
連語言都會被限制
沒有錢的人
連生病都不被允許
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有些人活得像是一棵樹
所有的鑿痕
隨著成長而變得越來越大
有些人活得像一片湖
那些痛苦
都沉在最深最底的地方
有些人則是一團火
火都點在他人身上

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討論書籍：
《#大人系聰明心理學》
50個趣味心理學培養成長心態，找回生活掌控感
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作者：#許用會