20-минутная тренировка внутренней и внешней части бедра | Утяжелители для лодыжек по желанию

Эта 20-минутная тренировка внутренней и внешней поверхности бедра поможет укрепить окружающие мышцы бедра, повысить производительность и предотвратить травмы. Эта тренировка, которую не нужно повторять дома, задействует приводящие и отводящие мышцы, а также ягодичные мышцы! Утяжелитель для голеностопа (по желанию)!

Мы сосредоточимся на изолированной проработке внешних и внутренних мышц бедра, однако приседания сумо, становая тяга, боковые выпады и т.д. также отлично подходят для проработки приводящих и приводящих мышц.

В таких изолирующих упражнениях, как эта тренировка внутренней поверхности бедра, очень важно сосредоточиться на использовании целевых мышц для подъёма и минимизации импульса тела!

Это тренировка нижней части тела. На экране будет показано следующее упражнение и несколько советов по ходу выполнения!

Таймер — это просто руководство... пожалуйста, не спешите переходить к следующему упражнению и т.д. Не торопитесь, чтобы принять правильное положение.

Я использую 2 утяжелителя для голеностопа по 2 кг, но это необязательно. Вам понадобится коврик или удобная для локтей и коленей поверхность.

Ниже представлены упражнения, некоторые из которых выполняются на одной ноге, поэтому, конечно же, мы обязательно сделаем то же самое на другой ноге! 😉 Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд, а затем сразу переходите к следующему.

Подъёмы стоя
Импульсы
Передняя пятка крест-накрест
Подъём передней пятки
Подъём из стороны в сторону
Назад
Подъём из стороны в сторону
Подъёмы стоя
Импульсы
Передняя пятка крест-накрест
Подъём передней пятки
Подъём из стороны в сторону
Назад
Подъём из стороны в сторону
Назад
Подъём из стороны в сторону
Подъём под приводящей мышцей
Подъём приводящей мышцы
Отводящая мышца с прямой ногой
Импульсы
Радуга с прямой ногой
Разгибание квадрицепсов
Круги (по часовой стрелке)
Круги (против часовой стрелки)
Приводящая мышца с нижней ногой
Подъём приводящей мышцы
Отводящая мышца с прямой ногой
Импульсы
Радуга с прямой ногой
Разгибание квадрицепсов
Круги (по часовой стрелке)
Круги (против часовой стрелки)
Х НАЗАД
ДИАГОНАЛЬНЫЙ ПУЛЬС
КРУГИ (по часовой стрелке)
КРУГИ (против часовой стрелки)
Х НАЗАД
ДИАГОНАЛЬНЫЙ ПУЛЬС
КРУГИ (по часовой стрелке)
КРУГИ (против часовой стрелки)
ПУЛЬСЫ
ПУЛЬСЫ
ПУЛЬСЫ

Надеюсь, эта 20-минутная тренировка на внутреннюю и внешнюю поверхность бедра покажется вам такой же сложной, как и мне! Следите за правильной техникой выполнения!

Cx

★ Подпишитесь на мой фитнес-канал на YouTube: https://youtube.com/c/carolinegirvan/...
♥ Подпишитесь на меня в Instagram:   / carolinegirvan  
▶ Страница Кэролайн Гирван на Amazon: https://www.amazon.co.uk/shop/carolin...
➥ Корпоративная электронная почта: [email protected]

Предупреждение: Если вы новичок в фитнесе или планируете начать новую фитнес-программу, вам следует проконсультироваться с врачом. Это видео может содержать информацию о здоровье, фитнесе или питании и предназначено исключительно для образовательных целей. Эта информация не является альтернативой профессиональному медицинскому совету или рекомендациям по лечению. Имейте в виду, что выполнение любых упражнений или программ осуществляется исключительно на ваш страх и риск. Предупреждение: Как партнёр Amazon, я получаю доход от соответствующих покупок.