Aşil Egzersizleri Nasıl Yapılır? Topuk Dikeni için Güçlendirme Egzersizleri

Ayak rahatsızlıkları arasında en sık karşılaştığımız sorunların başında olan topuk dikeni rahatsızlığı için ayakta bulunana kasları güçlendirmek için kullanılması gereken egzersizler hakkında bilgiler vereceğiz.

Aşil Egzersizlerinde Dikkat Edilmesi Gerekenler
• Hastalığınıza yönelik egzersiz programınızı her zaman doktorunuza danışarak başlayınız.
• Aksi önerilmedikçe gösterilen hareketleri günde 2 kez ve 10’ar tekrar olarak uygulayınız.
• İlk egzersizlerde aşırı yüklenmelerden ve zorlanmalardan kaçınınız.
• Egzersiz sonrasında bir kaç dakika süren ağrılarınız olabilir.
• İlerleyen dönemlerde ağrıda azalma olduğunda egzersiz sayısını arttırabilirsiniz.
• Egzersiz uygulamaları ameliyat sonrasında verilmiş ise egzersizler sonrasında 15 dakikalık buz uygulamaları şişlik oluşmasını engellemek için önerilir.

Aşil Güçlendirme Egzersizleri

1- Havlu ile Esnetme

• Yere oturup ayaklarınızı uzatın.
• Bir havlu ya da pilates bandı ”thera band” yardımı ile ayak bileğinizi kendinize doğru çekin.
• 10 saniye bekleyip bandı bırakın, pedala basar gibi ayağınızı itin.
• 10 saniye daha bekleyin sonra harekete yeniden baştan başlayın.
• Seti tamamlayana kadar hareketi tekrarlayın.
• Aynı hareketi diğer bacağınız içinde tekrarlayın.

Tavsiye edilen günde 2 set 10’ar tekrar.

2- Aşil Tendon Gerdirme

• Adım atar pozisyonda her iki elinizi duvara dayayın.
• Öndeki dizinizi kırarak, arka bacağınızdaki baldırınızın arkasında gerilme hissi oluşana kadar öne doğru esneyin.
• Baldır ve dizinizin arkasının en gergin olduğu noktada 10 saniye bekleyin.
• Başlangıç pozisyonuna dönerek 5 saniye dinlenin.
• Seti tamamlayana kadar hareketi tekrarlayın.
• Aynı hareketi diğer bacağınız içinde tekrarlayın.

Tavsiye edilen günde 2 set 10’ar tekrar.

3- Çift Parmak Ucuna Kalkma

• Bir sandalye ya da masadan destek alarak ellerinizi üstüne koyun.
• Her iki ayağınızı aynı hizaya getirin.
• Parmak uçlarınızdan destek alarak topuklarınızı yükseltin.
• Topuklarınız yükseldiği yerde 10 saniye bekleyin.
• Sonrasında topuklarınızı yere basın ve 5 saniye dinlenin.
• Seti tamamlayana kadar hareketi tekrarlayın.

Tavsiye edilen günde 2 set 10’ar tekrar.

4- Tek Parmak Ucuna Kalkma
• Bir sandalye ya da masadan destek alarak ellerinizi üstüne koyun.
• Her iki ayağınızı aynı hizaya getirin.
• Bir dizinizi kırarak ayağınızı yukarı kaldırın.
• Yere bastığınız ayağınızın parmak ucundan destek alarak topuğunuzu yükseltin.
• Topuğunuzun yükseldiği yerde 10 saniye bekleyin.
• Topuğunuzu yere basın ve dizinizi kıvırdığınız ayağınızı yere indirin 5 saniye dinlenin.
• Seti tamamlayana kadar hareketi tekrarlayın.

Tavsiye edilen günde 2 set 10’ar tekrar.

5- Plantar Fasia Spesifik Egzersizi

• Bir sandalye ya da tabureye oturun.
• Ayak tabanınız dışa bakacak şekilde bacak bacak üstüne atın.
• Bir elinizle ayak parmaklarınızı geriye doğru gerdirin.
• Diğer elinizle topuğunuzun alt bölgesinden parmak uçlarınıza kadar baskı uygulayarak
başparmağınızı 10 saniye boyunca gezdirin.
• Ayağınızı serbest bırakarak 5 saniye dinlenin.
• Seti tamamlayana kadar hareketi tekrarlayın.

Tavsiye edilen günde 2 set 10’ar tekrar.


Op. Dr. Selim Muğrabi’de muayene olmak için aşağıdaki linke tıklayarak ücretsiz online randevu oluşturabilirsiniz.
Online Randevu: https://www.selimmugrabi.com/uzman-ya...

Doğru Ayak ve Ayak Bileği Tedavisi, Modern ve Uzman Ekip, Op. Dr. Selim Muğrabi

Ayak ve Ayak Bileği tedavisi için başvuran hastalarımıza, uzman doktorumuz ve ekibimiz ile tam destek sağlıyoruz.
Tedavi öncesi yapılan detaylı tanılama ile hastaya özel tedaviler sunuyoruz.

Ayak ve Ayak bileği Cerrahisi alanında merak ettikleriniz için Op. Dr. Selim Muğrabi tarafından bizzat anlatımı yapılan videolar ile siz takipçilerimizi bilgilendiriyoruz.

Dr. Selim Muğrabi kliniği toplamda 3 üniteden; yürüme analizi odası, ayak bakım odası ve doktor muayene odasından oluşmaktadır.

Uzmanlıklarımız:
Halluks Valgus
Hallux Rigidus
Morton Nöroma
Çekiç Parmak
Edinsel Düz Tabanlık
Pes Cavus (Yüksek Kavis)
Düz Tabanlık ve İçe Basma
Haglund Hastalığı
Topuk Ağrısı
Çocuklarda Düz Tabanlık
Çocuklarda İçe Basma
Diğer Ayak Problemleri

Alanlarında uzman yardımı almak ve tedavinizi planlamak için bize ulaşın..

------------------------------------------------
İletişim:

Telefon: +90 (212) 240 15 30

Mail: [email protected]

Web: https://www.selimmugrabi.com/

Facebook:   / drselimmugrabi  

Twitter:   / drselimmugrabi  

Instagram:   / drselimmugrabi  

Abone Ol:    / @opdrselimmugrabi  
------------------------------------------------