高油 高澱粉無法傳遞飽足感訊號給大腦中樞

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外食習慣決定你的健康！這樣吃才能穩定血糖！
血糖管理大挑戰！
掌握這些飲食技巧，輕鬆避開外食對血糖的影響！

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   • 外食習慣決定你的健康！這樣吃才能穩定血糖！血糖管理大挑戰！掌握這些飲食技巧...  

外食已成為現代生活中的一個普遍現象，
許多人因忙碌的生活節奏而選擇在外用餐。
然而，別以為便當有飯、肉、菜，就算營養均衡了！
由於外食多為高油、高鹽、高熱量，且多澱粉，
容易營養不均，長期下來可能會提高糖尿病風險，
建議調整飲食內容，避免攝取精緻澱粉和高糖食物，
適量補充蛋白質及纖維質，並改變飲食順序，
搭配餐後運動，以減緩血糖上升速度。

一、高油、高澱粉無法傳遞飽足感訊號給大腦中樞
一頓外食看似飽足，
但其中的高油、高澱粉無法傳遞飽足感訊號給大腦中樞，
因此容易出現餐後煩躁、疲累嗜睡問題。
此外，不甜的食物也可能含糖，像是調味醬料、滷汁、
加工食品、乳製品以及飲料其實都有添加糖在內。

二、採高油高鹽烹調
外食時經常使用高油、高鹽烹調方法，這不僅影響健康，
還易導致高血壓、心血管疾病等健康問題。
這種食物往往富含飽和脂肪和反式脂肪酸，
對身體造成嚴重危害。

三、營養攝取不均衡
吃外食時，難以確保均衡攝取營養，
容易造成營養不足或過剩，增加罹患慢性病風險。
長期攝取過多精緻澱粉和高糖食物可能導致胰島素阻抗，
最終可能發展成糖尿病。

四、多澱粉高熱量
外食含有大量澱粉和高熱量，缺乏蛋白質和纖維質，
因此若長期攝取易導致血糖飆升，產生胰島素阻抗，
最後發展成糖尿病。

爆糖高危險榜單一次看
至於哪些食物進入爆糖高危險榜單呢？
有些食物看似健康，實際上卻含有高糖分或高澱粉，
對血糖造成不良影響，
且這些食物幾乎只有精緻澱粉和容易引發身體發炎的油脂，
容易讓餐後血糖和血脂肪上升。

早餐
蔥油餅、蘿蔔糕、燒餅油條、飯糰、饅頭、鐵板麵
午、晚餐
炒飯、炒麵、涼麵、油飯、披薩、下午茶、蛋糕、餅乾、手搖飲
消夜
鹹酥雞、雞排、薯條

七個方式管理血糖問題
吃外食時可調整餐點內容，改變進食順序，
並維持餐後運動的習慣，減少血糖劇烈波動，以維持健康。

一、調整餐點內容
避免攝取過多精緻澱粉和高糖食物，飲食應均衡攝取，
適量補充蛋白質、蔬菜和纖維質。

二、改變進食順序
進食順序建議水→肉→菜→飯，
以減緩血糖上升速度，避免劇烈波動。

三、餐後走路運動
餐後進行走路運動，可降低血糖上升幅度。

正確的飲食和生活習慣對於維持血糖健康至關重要。
除了上述3招減少血糖震盪的方法，
還有以下4大關鍵條件，以管理血糖。

一、選擇優質食物
優先選擇新鮮、純天然食物，如蔬菜、全穀雜糧和肉類。
建議避免過多加工食品、高糖和高油的食物，降低血糖波動機會。

二、限制含糖飲料攝取
多喝水維持血糖穩定，但應避免含糖飲料和高添加糖的果汁。
若習慣喝咖啡或茶的民眾，應盡量選擇無加糖的。

三、注意食物搭配
每餐平均攝入含有脂肪或蛋白質食物，
可減緩碳水化合物吸收，有助於穩定血糖水平。

四、定期檢測
定期檢測血糖，尤其是有糖尿病風險的人，
應特別注意，以及早發現問題，並及時進行調整。

每個人的身體狀況和需求會有所不同，
最好可根據個人情況制定飲食計畫，以達到健康飲食的效果。
外食固然方便，但識別高糖、高澱粉的食物，
以及調整飲食習慣，對維持血糖健康至關重要。
保護自己的健康，從飲食入手，遠離外食中的血糖陷阱。

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謝謝你的閱讀，希望你能從本文中獲得有用的資訊，
也祝你體脂降低，健康美麗！

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