La Rutina PERFECTA de ESPALDA (Sets y Repeticiones Incluidas)

La rutina perfecta para espalda debería consistir en ejercicios no solo para los dorsales y trapecios sino los demás músculos importantes de la espalda. Dicho eso, incluso eso no hace a la rutina completa. Para lograr una rutina completa necesitas llenar los espacios en blanco con lo que hace falta en esos populares ejercicios para espalda y respaldar con ciencia tu entrenamiento. Eso es lo que hacemos en este video.

El problema del entrenamiento enfocado en los dorsales no solo es que entrena solo una fracción de lo que los músculos en la espalda son capaces sino que también entrena la espalda con los mismos ejercicios repetitivos en el plano frontal. Por ejemplo, si observas el jalón hacia abajo para dorsales y las dominadas veras dos ejercicios dominantes en el jalón vertical, mientras que no es algo malo de hacer en la misma rutina, sí pasa por alto la importancia del jalón horizontal.

Sin embargo va más allá. Incluso cuando realizas dominadas, muchos lo verán solo como un ejercicio de peso corporal de muchas repeticiones. Pasan por alto cuan poderoso puede este movimiento ser cuando se sobrecarga con peso adicional como en una dominada a la barbilla con peso. Esto puede convertirse en un tremendo ejercicio compuesto y ser capaz de construir mucha fuerza en la espalda, volumen y ganancias en general.

Adicionalmente, hacerlo solo con un tipo de agarre evita el trabajar otras áreas de la espalda como el músculo redondo mayor (el cual ocupa una gran masa por encima de los dorsales) y por lo tanto limitar las ganancias que veras de tus rutinas.

En vez de eso, debes asegurarte de mezclar las dominadas a la barbilla y las dominadas con un ejercicio base para fuerza como el peso muerto para comenzar bien tu rutina. El peso muerto tiene la habilidad de trabajar varias áreas de la espalda al mismo tiempo. Trapecios, dorsales y espalda baja, todos reciben una fuerte dosis de sobrecarga en este ejercicio para espalda. Si lo sobrecargas muy pesado sin sacrificar la forma, este puede ser un enorme beneficio para tu desarrollo en general en la espalda.

También podemos introducir algo de jalón hacia abajo con los brazos rectos en cada set de calentamiento del peso muerto. Esto ayuda a integrar uno de los patrones de movimiento más importantes que necesitaras no solo para el peso muerto sino para mejores ejercicios de espalda.

Mientras progresas en la rutina, tampoco debes de perder la oportunidad de entrenar explosivamente. Cuando entrenas como un atleta debes de acelerar aquello que ralentizaste con tu entrenamiento de peso pesado. El remo muerto con barra es un ejemplo perfecto de esto. Ejecuta este poderoso ejercicio para espalda después del peso muerto y descubrirás que incluso los pesos pesados parecerán más ligeros y serás más capaz de acelerar.

Ninguna rutina perfecta para espalda estaría completa sin cierta tensión enfocada para los dorsales. Esto permite desarrollar esa conexión mente-músculo tan importante para maximizar la hipertrofia. Escoge entre uno de dos ejercicios listados y haz solo uno de ellos. Solo enfócate en realmente apretar en cada repetición y llevar a los dorsales a través de su rango completo de movimiento para un efecto óptimo.

Finalmente, una rutina perfecta para espalda no olvidaría la importancia de los ejercicios correctivos. Aquí debemos trabajar los manguitos rotadores y los erectores espinales. Podemos lograrlo en un movimiento usando el combo Y/W mostrado en el video. No necesitaras usar pesos pesados para esto. Un peso ligero te encenderá de la misma forma para un mejor efecto.

Asi construyes la rutina perfecta para espalda:

1A. Peso muerto x 10,8 1B. Dominada a la barbilla con peso x 4RM, 8RM
2A. Peso muerto x 6,6 2B. BW Dominadas con agarre amplio x F, F
3. Remo muerto con barra (12RM) - 2-3 x 8-10
4. Remo alto de cable con un brazo alternado O Jalón hacia abajo balanceando - 2-3 x 10-12
5. Híper Y/W Combo - 2 x 14-20 (alterna Y/W en cada repetición)
6. Encogimiento con barra escalonado - 1 x F

Cuando juntas esto en el formato que sugiero, no solo trabajaras la espalda a través de su rango completo de movimiento sino que trabajaras cada función de este grupo muscular múltiple y de cadena posterior también. Los supersets y el escalonamiento permiten intensificar la rutina para asegurar que estas creando suficiente sobrecarga para encender el crecimiento de estos músculos.

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