Das koche ich mit 9€ pro Tag in der Waldküche (keine Ausreden mehr)

1. 🍝 Ackerbohnen - Bolognese mit Quinoa
Protein: ~69 g | Kosten: ~ 4,40 €
Zutaten:
200g Ackerbohnenhack
150 g Quinoa (trocken)
1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe
150 g passierte Tomaten
Gewürze: Oregano, Paprika, Salz, Pfeffer
Zubereitung:
1. Ackerbohnen 10 Min in heißem Wasser einweichen.
2. Quinoa in Salzwasser kochen (~12 Min).
3. PP Zwiebel & Knoblauch anbraten, Lupine dazugeben.
4. Tomaten & Gewürze untermengen, köcheln lassen.
5. Mit Quinoa servieren.

Total:
≈ 69 g Eiweiß • 28 g Fett • 130 g Kohlenhydrate • etwa 830 kcal

🍛 2. Rote-Linsen-Dal mit Erbsen und Reis
Protein: ~30 g | Kosten: ~1,80 €
Zutaten:
100 g rote Linsen (trocken)
75 g Naturreis
150 g TK-Erbsen
1 TL Curry, Kreuzkümmel, Kurkuma
1 TL Öl, Salz
Zubereitung:
1. Reis kochen (~30–40 Min).
2. Linsen mit Gewürzen in Wasser ca. 12 Min köcheln.
3. Erbsen in den letzten 5 Min hinzufügen.
4. Mit Reis servieren.

Total:
≈ 26 g Eiweiß • 3.5 g Fett • 102 g Kohlenhydrate • ca. 580 kcal


🍲 3. Tofu-Kichererbsen-Pfanne
Protein: ~32 g | Kosten: ~2,50 €
Zutaten:
200 g Tofu
150 g Kichererbsen (gekocht, ca. ½ Dose)
1 Paprika, 1 Zwiebel
Sojasauce (glutenfrei), Kreuzkümmel, Chili
Zubereitung:
1. Tofu würfeln & knusprig braten.
2. Zwiebel & Paprika dazugeben.
3. Kichererbsen + Gewürze + etwas Wasser hinzufügen.
4. Kurz anbraten, warm genießen.

≈ 35.5 g Eiweiß • 12.75 g Fett • 35 g Kohlenhydrate • ca. 350 kcal


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3 Möhren
1 Apfel
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Grüner Pronator:
200 g Grünkohl
1 Birnen
1 Knolle Rote Bete
150 g Rotkohl
Zimt
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