声かれ治すボイトレと腹式呼吸を専門医が徹底解説

今日は声がかすれてでない、声枯れの症状についてお話しします
皆さん、次のような経験はありませんか？
風邪で咳が続いた後、急に声が出なくなった、
仕事で話すことが多くて、声がかすれてきた
年齢とともに、長く話すと声が出にくいことが多くなった

このような症状でお困りの方に向けて、原因と対処法を分かりやすく説明します。
後半では、ノドに優しい声の出し方も紹介しますので、ぜひ最後まで動画をご覧ください。

まず声がでにくくなる原因は主に３つあります。
①風邪による影響：咳が続くと、声を作る部分である、声帯に負担がかかり炎症をおこします
②声の使い過ぎ：のどに力を入れすぎて話す癖がついている人がたくさんお話をすると、声帯にポリープができます。
③年齢による変化：顔にシワができるように、声帯にもシワができてしまいます。

0:00　タイトル
1:09　風邪
2:13　乾燥防止
2:46　声帯ポリープ
3:19　ポリープできやすい人
4:33　ポリープ防止発声
5:26　腹圧呼吸
7:02　ストロー発声
8:00　加齢性声がれ
9:16　呼吸筋トレ
10:02　まとめ


【風邪による声の変化】
この冬はインフルエンザを中心に様々な感染症が流行しました。
私の病院にも「声が出なくなった」という方がたくさん来られました。
そのような方の、のどぼとけの声を作る部分、つまり声帯をファイバーみると炎症が起こっていました。
声帯は、２本のゴムバンドのようなヒダが、くっついて振動することで音が作られます。

【声帯ポリープについて】
これらの方法で、のどの安静が守れないと、声帯にポリープができてしまう人がいます。
風邪や声を使いすぎで声帯に炎症ができたときに、声を休めないと声帯に傷がついてしまうんです。
その後、炎症が治まっても、傷の部分がかさぶたの様になり、最終的に、硬いしこり、つまり声帯ポリープになるのです。
ポリープができると、声を出したときに、２本の声帯がピッタリくっつかなくなります。

この声帯ポリープができやすいのは、無意識にのどに力をいれて声を出している人です。
喉を締めながら、首に力をいれて声を出す癖がつよいのです。
元々、日本語は、声をだす時にノドや首に力が入りやすい言語です。
なぜなら、口を縦に広げるより、横に広げて発音する言葉が多いからです。
息継ぎをするタイミングも多いので、浅い呼吸でお話ができます。
そうすると胸式呼吸になりやすく鎖骨の上に力が入りやすくなります。
このためノドを締めた発声になりやすいのです。

ノドがより締まる、力の入る声は、大声で叫ぶことや運動しながら声を出すことです。
興奮して、早口で話すのもいけません。
ささやき声もいけません。わざと音を小さく出そうとするとかえってノドに力が入ります。
やわらかい声で、楽な高さの音を口の中で共鳴させる感じがよい発声です。
うまくいかない場合は、すこし普段より低目の声でぼそぼそとやる気無い感じで、お話をしましょう。

このノドに力が入る癖を治し、楽な優しい声をだすにはどうすればよいのでしょうか。
実は、コメント欄に、声枯れに悩むSakaiさんから次のようなご質問をいただきました。
『お腹から声をだすように指導されたのですが、いまいちお腹から声を出すという感覚がわかりません。だって声を出すのは口だもんって思っちゃいます。』
全くその通りですよね。ノドに力入れないと音が出ないですよね。

まずSakaiさんには、お腹から息を吐くイメージをもってもらいたいと思います。
声を出すことを忘れて、まずお腹から息をはくことに集中します。
その吐く息に、首の声帯で音をのせて、口で共鳴させるのが発声のメカニズムです。

なので最初にトレーニングするのは、呼吸になります。
よくいわれる、お腹を風船みたいに膨らませたり、縮めたりする腹式呼吸です。
腹式というよりは、お腹をふくらましたまま息を吐く、腹圧呼吸を心がけます。
それでは一緒にやってみましょう。

まずお腹をへこましてできるだけ息を吐きだします。
次にお腹を膨らまして息をめいっぱい吸ってください。
そこで息をとめます。
そしてお腹を膨らましたまま、つまり腹圧をかけたまま、息を少しだけ『ふーー 』と数秒吐き出し続けます。
そして、そのときに唇の先を振動させ『ウーー』と５秒間言いつづけましょう。
お腹に圧をかけたまま、吐く息に音を乗せるイメージでふーーからうーーと力を口に入れていきます。
この練習を５回以上くり返してみてください。
息を吐くのが苦しくなったら、鼻から息を吸ってすこしお腹を膨らせ繰り返します。
あくまでもフーとゆっくりと出てくる息に音をつける感じです。
これがお腹から声を出すということになります。
ノド以外のお腹や口先に力を分散してかけることで、結果的にノドに力がかからない状態にするのです。

どうしてもうまくできない方は、仰向けになって練習をしてみてください。
横になって、首周りに力が入らないように肩を下げます。
そして、お腹を背中につけるイメージで息を吐き切ります。
空気を大きく吸って、背中やわき腹、おへそ回りに力を入れつつすこしだけ緩めて息を吐きだします。
寝ている方が座ってやるよりも、腹圧をかけやすく、肩も上がりにくいので呼吸がしやすくなります。
息を吐きだしながら、ふーーからうーーと吐く息に音をのせます。

寝るにはちょっと場所がない、出先で練習したいという方にはストローを使ったトレーニングが良いです。
ストローをくわえながら、腹圧呼吸で、ウーと声を出すのです。
口がすぼみ、ストローからでる息は少量ですので、腹圧呼吸がしやすくなります。
５秒を３回くらいしてみましょう。
なれたら声を一段高くして５秒をもう３回行ってください。
ノドの奥に卵を入れている感じで、口の奥の空間をふくらましながら、ウーっと声を出します。
ストローをつまんだ指で、音の振動を感じることもよいです。
なれたら、ストローをくわえたまま、歌ってみても良いと思います。

ノドに力を入れない発声方法をマスターしましょう。
そうすれば声のかすれから必ず解放されます。

それでも、年を取ってくると声のかすれがでてくるかもしれません。
年齢により声も変化していきます。
声帯の潤いと張りがなくなるため、こえが出にくくなります。
実は、声帯もお顔のようにしわがはいってしまいます。
このしわを取るために、声帯に、脂肪を注入したり、コラーゲンを注射してしわを伸ばす治療も実際に行われています。
ただし保険診療ではなく、どこの病院でも出来るわけではありません。

それでも、自分で出来ることはないでしょうか
それは発声練習をして声を出す筋肉をトレーニングすることです。
先ほど紹介した腹圧呼吸をベースに発声練習をしましょう。
片手を上げながら、のーーと出来るだけ長く軽くこえをだしつづけることです
交互に手を、前方に押し上げながら、ノーと地声で5秒間を10回、1日に２セット行いましょう。
次に地声より少し高めの音で同じようにノーと手をつけて言ってみてください。
出す音は、あーーではありません。
あーーは一番ノドに力が入るからです。
のーーは、鼻に空気が抜けて顔全体で共鳴しやすい音です。
口の中で共鳴させるようにイメージしてのーーと5秒間発声しましょう。

年齢とともに声がかれるのを防ぐためには、呼吸の筋肉を鍛えることが大事になります。
ペットボトルに水を8割まで、入れてストローでうーっと声をだしながら、１０秒間ぶくぶくと音を立てましょう。
泡は小さくできるだけ一定に持続させてください。

もっと、手軽にできるのは、おしゃべりや歌うことです。
ご家族やご友人とたくさんおしゃべりをしてのどの筋肉や呼吸の筋肉を使いましょう。
お友達とカラオケに行くことも良いと思います。
一人ならば、お風呂場や車の中で歌を歌っても良いでしょう。
リラックスしながら、気持ちよく声を出すのが一番の声枯れ予防になります。
あなたも、ノドに良い発声を、色々とやってみてください。

以上、声が突然でなくなった時の対処方法をお話しました。
言い忘れましたが、2週間から1ヶ月もずっと声が枯れている時は、必ず耳鼻科で一度声帯を見てもらいましょう。
声帯の炎症ではなく、喉頭がんや声帯ポリープの可能性もあるからです。
特にタバコやお酒をたくさん飲む方は癌のリスクが高いので必ず受診してください。
こちらの動画にノドのがんを疑う症状を解説していますので、参考にしてみてください。

風邪をひいて声が出なくなったという場合は、なるべく声を出さないで、ノドを安静にしましょう。
咳ものどをいためるので我慢しましょう。
無理に声を出していると、そのまま声帯の傷や炎症部分が硬くなり、声帯ポリープができてしまいます。
腹圧呼吸でノドの力をぬいて声を出すようにトレーニングしましょう。
高齢者の２から３割の方は、声枯れを訴えられ生活の質を低下させています。
声帯がやせて、シワができてしまうからです。
体重を減らさないように、声を出す筋肉をつけることが重要です。
健康体を維持するようにしましょう。