Без ерунды. Упрощенный метод полного плана: новый научно обоснованный метод

Устали от бесконечных группировок и неопределённых прогрессий? Это безобидный, научно обоснованный способ быстро перейти к полноценной планше, который, как доказано, сократит время обучения. Как спортсмен по калистенике и пауэрлифтер, я сочетаю принципы периодизации с точной биомеханикой, чтобы вы развивали чистую силу (70%) и идеальную технику (30%) вдвое быстрее.

Подписывайтесь на меня в Instagram: @we.get.better 💪

👉 Присоединяйтесь к Calisthenics School, чтобы получать лучшие актуальные советы: https://www.skool.com/calisthenics-sc...

🔥 В этом видео вы узнаете:

Почему традиционная группировка → adv. Методы группировки тормозят вас.

Как правильно подобрать угол наклона планша с помощью толстой эспандерной ленты.

Упражнение «Жим планша», которое развивает 70% силы планша.

Основные варианты хвата (параллелеты против перекладины) для максимального переноса.

Ваша тренировочная схема 70/30: сила (жимы лёжа) + техника (удержание с эспандером и наклоны).

💥 Полная тренировка планша (пример тренировки).

🔥 1. Максимальное усилие в полном удержании планша (попытка установить личный рекорд).
Цель: 6-секундное удержание с максимально тонкой эспандерной лентой (с правильной техникой).

Почему первое? В начале вы максимально свежи, что позволяет вам измерять свой истинный максимум и отслеживать прогресс.

Как:

Сначала разомнитесь (см. ниже)

Закрепите эспандер сверху (прямо вниз)

Попытайтесь удержаться в планше 6 секунд

Если получилось → попробуйте более тонкую ленту

Если нет → используйте предыдущую ленту и запишите её как свой текущий личный рекорд
__________________________________________________________________________
🔧 Разминка (перед попыткой установить личный рекорд)
Разминка запястий

Активация плеч с помощью закреплённой эспандерной ленты:

Жимы плечами (движение вперёд)

Вращения

Упражнения на отведение лопаток (на полу, положение для отжиманий)

Разминка нижней и верхней части спины

Наклоны в планше (облегчённая версия для подготовки к удержанию с ленточкой)
__________________________________________________________________________
🏋️ 2. Основное силовое упражнение: Жим в планше (вниз–удержание–вниз–вверх–удержание–вверх)
Подходы: 5–6

Повторений в подходе: 3–8 до отказа

Отдых: Полный отдых (2–3 минуты)

Рекомендация: Всегда поддерживайте положение лопаток в положении «отвод» (не делайте жим лежа с отведенными назад лопатками, как при жиме лежа)

Почему: Развивает 70% силы, необходимой для полного горизонтали
________________________________________________________________
🛠️ 3. Изометрическое удержание в жиме лежа
Подходы: 3

Как:

Опустите перекладину в положение «угол»

Удерживайте время (до полного отказа) около 10 секунд

Перекатитесь на страховочные перекладины

Выжмите штангу обратно вверх и встаньте на стойку

Почему: Удержание определенного угла под нагрузкой развивает время под нагрузкой под тем же углом, что и в полном горизонтали
________________________________________________________________
🔁 4. Имитация отжиманий в жиме лежа
Подходы: 2

Как:

Опустите перекладину в положение «угол»

Опуститесь [примерно на 4 см ниже уровня живота]

Выжмите штангу вверх до угла «угол»

Повторите с короткими повторениями Удержания

Примечание: Используйте вес меньше, чем в основных подходах.
________________________________________________________________
🤸‍♂️ 5. Вспомогательная работа
Удержание планша в группировке — статическая стабилизация корпуса и плеч

Разгибания ног / Укрепление поясницы (по желанию)

Особенно полезно, если вы не тренируете приседания/становую тягу

Больше удержаний планша с резинкой

3 подхода для развития контроля веса собственного тела

Наклоны планша — для специфичности и техники

Шраги лопатками (в наклонном положении) — 2–3 подхода для силы и выносливости лопаток

🧠 Примечания:
Отслеживайте свой личный рекорд каждые 3–4 недели

Сосредоточьтесь на постепенной нагрузке по повторениям, длительности или весу

Частота тренировок: 2–3 раза в неделю, тренировка с упором на планша

Независимо от того, новичок вы или находитесь на этапе плато, этот метод обеспечивает самый быстрый путь к полному планша без потери времени.

⏱️ Тайм-коды
0:00 – Почему все прогрессии в планше терпят неудачу
0:22 – Научно обоснованная периодизация
1:17 – Как найти свой истинный угол в планше
3:46 – Упражнение «Жим планше 70%»
4:31 – Лучшие варианты хвата для силы и стабильности
6:11 – Техника 30%: удержание резинкой и работа над лопатками
9:41 – Пример полной тренировки в планше
14:12 – Заключение и подписка на больше простых гимнастических упражнений

📲 Тренируйтесь со мной:

Подпишитесь на простые, научно обоснованные гимнастические упражнения и силовые тренировки 2 раза в неделю

Instagram: @we.get.better – проверка техники и закулисные материалы

Сообщество Skool: полные курсы, онлайн-звонки и прямой доступ к моим тренировкам системаhttps://www.skool.com/we-get-betters-...

👍 Полезно? Ставь...