這5種食物幫助減少身體發炎

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掌握抗發炎飲食，延緩衰老與疾病！
如何變得更健康？

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   • 掌握抗發炎飲食，延緩衰老與疾病！教您如何變得更健康？  

近幾年有關「如何變得更健康」的新聞，都會探討如何減少身體發炎現象。因為醫學已經證實，身體長時間處於慢性發炎狀態，會加速老化、器官衰竭的速度。那麼，發炎如何產生的？吃什麼食物可以減少發炎情況？來看看哈佛醫學怎麼說。

發炎好處以及如何影響身體？
我們常聽到的「發炎」，在醫學術語上稱「炎症」。意思是指免疫系統對感染或傷害的反應。一般發炎情況是對身體有益的信號，表示你的身體裡有一支治療白細胞的軍隊，正在努力進行身體的自我修復。接著傷口會癒合或疾病得到控制，發炎情況就會漸漸消退。大家常遇到這種經驗，腳踝輕微扭傷或是不小心皮膚被割傷，一開始會出現腫脹狀況，當傷口開始癒合幾天之後腫脹就消失了。

但是，發炎也會在發生在「對健康沒有好處的情況」，而且，通常都是沒有任何感覺的情況下發生。例如，當身體遇到慢性壓力、本身患有免疫失調疾病、肥胖症。這種的炎症通常會持續一段很長的時間，這種發炎狀況並不是解決問題，也不會逐漸消退，反而是損害身體機能並導致健康問題，例如關節炎、心臟疾病、老年癡呆症、抑鬱症和癌症。

這就是為什麼「炎症」在近年來成為健康醫學的焦點，也是「如何減少身體發炎」話題會如此流行的原因。而你知道嗎？在眾多的抗發炎分法中，最多人推崇的方法都是和「飲食」相關！

飲食改變可以減輕身體發炎嗎？
答案：「可以的」，雖然科學研究對於飲食、炎症和疾病的關係，仍有許多未知數。但健康飲食可以幫助改善整體健康狀況和延年益壽，也有一些證據支持這樣的觀點，攝取多種營養素可以減輕身體發炎。例如，吃較多水果和蔬菜的人，通常體內的C-反應蛋白較低，C-反應蛋白是體內炎症的指標。

此外，一些研究已經發現，偏重於不好的飲食習慣會促進炎症發生和影響健康問題。《美國心臟病學會雜誌》上的一項研究發現，攝取過多紅肉、加工食品、精製碳水化合物、含糖飲料的人，比經常吃綠葉蔬菜、豆類和茶的人更容易患上心血管疾病。也許，嚴格列出哪些食物會導致身體發炎還言之過早，但是攝取所謂的減少發炎食物，是可以帶來其他好處。

這5種食物幫助減少身體發炎
要一次改變所有的飲食習慣不是一件容易的事情，因此專家建議可以先從短時間目標做起，用幾個簡單的食物來替代原本的飲食，以下五種替代食物大家可以試著做更換。

一、全穀物麵包

想吃麵包或餅乾的時候，可以用一片或兩片全穀物吐司淋上橄欖油，替代精緻白麵包、奶油起司製成的餅乾。全穀物含有促進體內健康菌種生長的物質。這些菌種有助產生抵抗炎症的化合物。另外，定期食用橄欖油也有好處，除了具有抗發炎作用外，還可以幫助降低血壓和提高好的膽固醇數值。

二、綠茶

想喝汽水的時候，試試看喝一杯綠茶（盡量無糖）吧！綠茶含有兒茶素的物質，一種被認為可以抵抗炎症的黃烷醇。

三、堅果
大家都愛吃鬆餅，其中一部分的麵粉可以用加鹽的綜合堅果粉和一個蘋果代替。堅果具有許多健康益處，包括提供健康脂肪，蛋白質和不同的植物營養素。這些植物營養素含有抗氧化劑，可幫助清除體內稱為自由基的有害物質之外，也被認為具有抗發炎特性。另外，像蘋果等水果含有纖維、維生素、礦物質，對於健康都有幫助。

四、鮭魚

愛吃牛排的你，將部分牛肉改為鮭魚吧！鮭魚和其他脂肪較多的魚類，如鮪魚、沙丁魚和鯖魚含有omega-3脂肪酸，具有抗發炎特性，有助於改善心臟健康。

五、綠花椰菜

吃牛排的時候，一定會配上奶油馬鈴薯，把奶油馬鈴薯改為奶油綠花椰菜是不錯的選擇，美味又更具營養。綠花椰菜也是攝取纖維很好的來源，富含維生素C、E、K和葉酸，對心臟和大腦的好處很多。綠花椰菜還含有類胡蘿蔔素（茄紅素、葉黃素、β-胡蘿蔔素質）抗氧化力高，可以預防老化、動脈硬化及癌症，和適量的油脂一起吃吸收效果最好。

上述哈佛醫學推薦的抗發炎食物，其中兩種食物具有豐富膳食纖維，膳食纖維有促進胃腸蠕動、助排便加速排出身體中的廢物，同時能改變腸中的細菌種類，避免癌細胞的形成。

但是，根據國民營養健康狀況變遷調查台灣民眾平均每日膳食纖維攝取量約15.4克，而成人的每天正常攝取量應該在25-30克。哈佛醫學發表了一篇「如何在飲食中獲取更多的纖維」的方法和注意事項，攝取足夠的膳食纖維能減少大腸癌的風險，大家應該在每餐中添加更多的高纖維食物，讓你的盤子裡多容納一半富含纖維的食物。


增加攝取膳食纖維的方法
請注意，不要一次吃很多纖維。過量吃下膳食纖維會讓腸胃產生氣體、腹脹、腹瀉和腹部絞痛，這是因為腸道細菌會進行處理所有纖維質。如果遇到這種狀況，也不要擔心，經過一段時間消化後脹氣狀況就會緩解。但脹氣畢竟不舒服，可以用一些方法來避免，例如，不要一次吃很多高纖維食物，先以一個星期為周期，在每餐多一小份高纖蔬果，吃完之後觀察身體的感覺，如果有一點點不適，再給自己多一個星期來適應；若一切正常，一周後每日份量可以再增加一些。持續用這種模式，直到吃足每日的膳食纖維。

另外，每天一定要喝足夠的水分，水可以幫助腸胃更順利消化纖維質，避免胃部不舒服。

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