Esguince de tobillo 🦶🏻 ejercicios y recomendaciones para los primeros dias FASE 1

ESGUINCE DE TOBILLO FASE 2:    • Esguince de tobillo 🦶🏻 ejercicios de forta...  

Si acabas de sufrir un esguince de tobillo no pierdas el tiempo buscando más vídeos. Acabas de encontrar la guía de rehabilitación más actualizada y efectiva para recuperarte lo más pronto posible.

0:00 INTRO
Los primeros momentos después de la lesión son cruciales y pueden cambiar el curso de la recuperación del esguince de tobillo. Durante las últimas décadas ha habido varios métodos para tratar las lesiones agudas, como el método RICE o el método POLICE de los cuales hice algún video en el pasado. La evidencia más actual ha demostrado que el método PEACE & LOVE es el más efectivo en los primeros días del tratamiento de lesiones traumáticas.

2:31 P: PROTECCIÓN
La primera letra es la P y hace referencia a la palabra PROTECCIÓN, es necesario proteger el tobillo para reducir la carga sobre los ligamentos lesionados, al menos de 1 a 3 días para minimizar el sangrado y evitar el empeoramiento de la lesión. El reposo debe ser RELATIVO, ya que un reposo prolongado en el tiempo, puede perjudicar a la buena recuperación del tejido. Deberías usar muletas, descargando el peso sobre el pie. No las uses para mantener el pie elevado todo el tiempo, utiliza tu pie y apóyate sobre él, ese pequeño apoyo ayudará a la circulación y evitará que el tobillo pierda sus capacidades a corto plazo.

3:54 E: ELEVACIÓN
La E hace referencia a la elevación, colocar el pie por encima del corazón ayuda a mejorar la circulación y a reabsorber el edema gracias a la fuerza de gravedad. Intenta colocar las piernas en alto durante 15 o 20 minutos cada 2 o 3 horas. Adicionalmente puedes realizar movimientos con los dedos de los pies para mejorar el drenaje de la inflamación gracias a la contracción muscular, o mover el pie en flexión plantar y dorsal, si el dolor te lo permite.

4:37 A: EVITA LOS ANTIINFLAMATORIOS
La A hace referencia a una afirmación que seguramente te sorprenda. Debes evitar tomar medicamentos antiinflamarios. El proceso de recuperación y regeneración de los ligamentos va a ser iniciado por una respuesta inflamatoria de tu cuerpo, por lo que si tu detienes ese mecanismo natural del cuerpo mediante el uso de medicamentos, podrías afectar negativamente a la cicatrización del tejido.

5:44 C: COMPRESIÓN
La C hace referencia a la compresión, esta permite contener la hemorragia y sangrado de los ligamentos y limita la aparición de edema. Para el esguince de tobillo se puede usar un vendaje elástico, unos calcetines o medias compresivas, o una bota de marcha si dispones de una, ya que este tipo de ortesis llevan una válvula para inflar el interior y comprimir así el tobillo.

6:10 E: EDUCACIÓN
Y terminamos con la E de PEACE que hace referencia a la educación, que es lo que estás haciendo en estos momentos al ver el vídeo, educarte. Es importante tener conocimientos respecto a la lesión y estrategias para afrontar los síntomas y acelerar la recuperación. Todo este conocimiento será útil para ser paciente, evitar la sobremedicación y evitar saltarse las etapas del proceso de curación.

6:37 L Y O: CARGA ÓPTIMA
Seguimos con la L y la O de LOVE que hacen referencia a la carga óptima. Cargar de forma temprana y progresiva el tobillo es la mejor manera de que tus ligamentos vuelvan a acostumbrarse al esfuerzo. Ya lo hablamos en la P de protección, puedes comenzar con dos muletas durante la primera semana, y pasar a una muleta en la segunda. Todo tiene que ser muy progresivo, realizando paseos de no más de 15 minutos durante las primeras dos semanas.

7:56 V: VASCULARIZACIÓN
La V hace referencia a la vascularización, por una parte, como ya explique en el apartado de Elevación, podemos colocar las piernas en alto para mejorar la vascularización, y también podemos hacer movimientos con los dedos de los pies y los tobillos. Podemos usar un vendaje, unos calcetines o medias de compresión.

8:32 E: EJERCICIO
Por último la E hace referencia al ejercicio, un programa que nos ayude a recuperar la amplitud articular, la fuerza y la propiocepción para poder volver a practicar deporte o simplemente volver a nuestras actividades normales.
A continuación te comparto algunas ideas de ejercicios que podrás hacer para esta fase aguda, comprendida entre el primer día y las 3 primeras semanas dependiendo de la gravedad.
1. Como vimos en uno de los puntos anteriores, puedes tumbarte, colocar las piernas en alto y realizar movimientos con los dedos de los pies, o incluso con el tobillo si el dolor permanece por debajo de 4.
2. Hazte con una pelota de tenis y ruedala debajo de tu pie.
3. Pon una toalla en el suelo, intenta recogerla con los dedos de los pies.
4. Pon el pie en el suelo, haz fuerza apoyándolo fuertemente contra el suelo durante 5 segundos en varias ocasiones.
5 Hazte con una toalla larga y tira suavemente de la punta del pie hacia ti, hasta que aparezca dolor.
6. Escribe el abecedario con la punta del pie.

10:40 DOSIFICACIÓN