每天 5 分鐘，腰痠時照著做

動作說明：
1️⃣ 穿針扭轉
Thread the Needle
👉 放鬆肩胛與胸椎，釋放背部與下背壓力
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1. 雙手雙膝撐地，膝蓋對齊髖部，手肘微彎
2. 吐氣時，右手沿地面從左手下方「穿過」，身體自然扭轉
3. 右肩貼地、右側臉頰輕放地面，眼睛看向左側
4. 停留 1～2 秒後吸氣回正，換邊🔸 配合呼吸，左右各做 8～10 次
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2️⃣ 仰躺膝擺動
Supine Windshield Wipers
👉 柔和喚醒脊椎與骨盆連結，減壓超有效
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1. 仰躺在瑜珈墊上，雙手張開成大字
2. 雙膝彎曲，腳掌踩地與臀同寬
3. 吐氣時，讓雙膝慢慢擺向右側，感受腰部轉動
4. 吸氣回中，再吐氣擺向左側
🔸 左右交替 10～12 次，眼睛可閉上，更放鬆
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3️⃣ 仰臥腿後伸展
Single-Leg Apanasana
👉 深層釋放下背與臀部緊繃，啟動髖關節
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1. 仰躺，雙腳伸直，身體自然放鬆
2. 彎曲右膝，雙手抱住膝蓋或膝後
3. 吐氣時將膝蓋拉向胸口，保持左腿放鬆貼地
4. 感受下背壓實地面，再吸氣放回，換邊
🔸 配合深呼吸，每腳 8～10 次
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4️⃣ 貓牛式
Cat-Cow
👉 經典動作，讓僵硬脊椎慢慢流動起來
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1. 回到四足跪姿，手掌在肩膀正下方，膝蓋在髖下方
2. 吸氣時，抬頭、胸口向前推、骨盆往後翹（牛式）
3. 吐氣時，拱背、收下巴、肚臍往內收（貓式）
4. 讓呼吸引導每個動作，想像脊椎一節一節地動起來
🔸 10～15 次呼吸循環
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