ATHLEAN X Полная тренировка плеч (ВСЕ 3 ГОЛОВКИ!)

Если вам нужна полноценная тренировка плеч от Athlean X, которая поможет вам нарастить плечи, то это видео вам точно понравится. Джефф Кавальери покажет вам полноценную тренировку плеч в режиме реального времени, которая проработает передние, средние и задние пучки дельтовидных мышц менее чем за 40 минут.

Начинается она, как и любая тренировка, с эффективной разминки. Обратите внимание, я не говорю о долгой разминке. При правильном выполнении разминка перед тренировкой плеч займет всего 5–10 минут. Здесь я использую матрицу для разминки плеч, которую можно выполнить с одним блином. Выполняйте гало около 30 секунд, вращая плечи внутрь и наружу. Затем выполните упражнение с блином 8 для отведения и приведения плеча и завершите упражнение несколькими жимами стоя с фиксацией в положении стоя, используя жим гантелей.

Полные тренировки — http://athleanx.com/x/full-workout-plans
Подпишитесь на этот канал здесь — http://bit.ly/2b0coMW

Теперь вы готовы начать тренировку плеч.

Первое упражнение на плечи обычно представляет собой какой-либо вариант жима. Лично я предпочитаю жим одной рукой с гантелью. Я всегда стараюсь вставать на ноги, когда это возможно. Свобода движений гантелей более щадит мои плечи, но вы можете выполнить жим штанги над головой, если хотите.

Второе преимущество заключается в том, что я могу держать суставы более плотно прижатыми к запястью, над локтем над плечом. Это обеспечивает большую стабильность, а с уже повреждённым плечевым суставом, имеющим разрыв суставной губы и вращательной манжеты плеча, это упражнение ощущается гораздо лучше и снимает боль в плече, которая может возникнуть при обычном жиме штанги. Кроме того, стоя на ногах, я могу выполнять жимовой швунг в последних нескольких повторениях, обеспечивая форсированное напряжение для лучшего стимулирования роста мышц.

Следующее упражнение — боковые разведения на тросе. Они не только хорошо растягивают средние и задние дельты в начале упражнения, но и позволяют мне немного легче поддерживать кривую сопротивления на протяжении всего повторения, чем при работе с гантелями. Я стараюсь использовать больший вес и выполнять это упражнение как тяжёлое упражнение на плечи. Цель — 3 подхода по 6-10 повторений на каждую руку с несколькими повторениями в неполной амплитуде после достижения отказа.

Важно отметить, что повторения в неполной амплитуде отлично подходят для усиления нагрузки на уже уставшие мышцы, что позволяет увеличить интенсивность подхода. Однако их следует выполнять после того, как все повторения в полной амплитуде будут исчерпаны.

Я завершаю читинговые разведения на тросе строгим боковым разведением. Именно в этот момент я хочу сконцентрировать нагрузку именно на средних дельтах. Чтобы ещё больше подчеркнуть это, именно в этот момент я часто тренируюсь без рубашки перед зеркалом. Это помогает гарантировать, что мышцы, которые я хочу использовать для выполнения движения, инициируют и направляют движение. Я могу уменьшить вовлечение мышц, которые я не хочу задействовать, и усилить вовлечение тех, которые я хочу использовать, используя визуальную обратную связь в зеркале.

Затем я переключаю внимание на средние, а теперь и задние дельты в последних двух упражнениях. Высокая тяга — это антивертикальная тяга — и не без причины. Она просто лучше. Она делает всё, что мне нужно, и даже больше, чем вертикальная тяга. Задние дельты лучше задействованы, а плечевой сустав остаётся в более безопасном и здоровом положении. 2-3 подхода этого упражнения идеально подходят.

Затем я добавляю к тренировке плеч хип-хаггеры в качестве ещё одного упражнения с гантелями. Здесь ключевой момент — отвести руки назад в разгибание, чтобы как следует проработать задние дельты. Делайте паузу в верхней точке сокращения, пока не почувствуете судорогу в дельтах.

Наконец, я завершаю тренировку плеч корректирующим упражнением для вращательной манжеты плеча. Для этого я использую внешние вращения с резинкой. Ориентируйтесь на качественные повторения, а не на конкретное количество.

Вкратце, полная тренировка плеч выглядит так:

Разминка плечевого пояса с диском
Жим одной рукой над головой — 3 x 6-10 повторений
Разведение рук в стороны на тросах — 3 x 6-10 повторений (после этого — частичные повторения)
Строгие разведения гантелей в стороны — 2 x 10-12 повторений (после этого — частичные повторения)
Высокая тяга гантелей кверху — 2-3 x 6-10 повторений
Отведение рук к бедрам с резинкой — 2 x 10-12 повторений
Внешнее вращение вращательной манжеты плеча с резинкой — 2-3 x 15 повторений

Если вы ищете комплексный план тренировок для развития больших плеч и атлетичного тела, обязательно загляните на сайт athleanx.com

Чтобы увидеть больше тренировок и рейтинга упражнений для плеч, не забудьте подписаться.

Джефф Кавальер, магистр физической подготовки и специалист по силовой подготовке, был главным физиотерапевтом и помощником тренера по силовой подготовке в команде «Нью-Йорк Метс». Джефф получил степень магистра физиотерапии и степень бакалавра ф...