Как подготовиться к полумарафону? Примеры тренировок, питание. Что делать в день старта

Как подготовиться к Московскому полумарафону?
Месяц до старта — это не просто отсчёт дней, а ваша возможность сделать всё, чтобы забег стал незабываемым и успешным.
Наша лекция — поможет вам использовать каждую оставшуюся неделю с максимальной пользой.

Мы разобрали:
тейперинг: как правильно снизить нагрузку, сохранив физическую готовность;
оптимальный баланс объёма и интенсивности тренировок, силовые упражнения и питание в финальный месяц;
ментальная подготовка: как справиться с предстартовым стрессом, избежать выгорания и настроиться на гонку. Учимся продумывать стратегию и концентрироваться на цели;
план на последние недели: что делать за месяц, неделю, сутки и в день гонки, чтобы ничего не упустить;
питание: как правильно питаться в последний месяц, чтобы накопить энергию, и что есть до, во время и после забега;
борьба с погодой: как адаптироваться к возможным сюрпризам — жаре, холоду или дождю;
наушники: за и против: стоит ли бежать с музыкой или лучше сосредоточиться на своих ощущениях;
восстановление: как помочь организму после гонки и избежать перетренированности.

Эта лекция — ваш чёткий план действий на финальный месяц подготовки. Вы узнаете, как использовать оставшееся время с максимальной пользой, чтобы подойти к старту уверенно и показать свой лучший результат.

Спикер:
Надежда Столярова — сертифицированный тренер по бегу и питанию в циклических видах спорта UESCA.

Кроссовки: https://sport-marafon.ru/catalog/kros...
Спортивное питание: https://sport-marafon.ru/catalog/spor...
Экипировка для бега: https://sport-marafon.ru/ekipirovka-d...

Таймкоды:
00:00 Как подготовиться к полумарафону
00:47 О чём поговорим
01:52 Как понять, что готов? Когда можно бежать?
06:34 Подводящие тренировки. Когда и какие
10:15 Снижение нагрузки за 2 недели
12:43 Пример тренировок крайних 2х недель
16:37 В каком темпе бежать полумарафон
20:04 Что влияет на темп. Горки на забеге
23:47 Раскладка по темпу на 1ч 45м (по 5:00)
25:06 Основные ошибки
26:29 Восстановление после полумарафона
26:58 Выводы по подготовке
27:27 Ментальная подготовка. Длинные гонки бегут головой
31:26 Психическое выгорание
32:36 Музыка во время забега. Плацебо
33:46 Стратегии для стартов. Вывод
35:26 Проработать все если. Узнать всё о дистанции
38:53 За неделю до старта
40:33 Как питаться на полумарафоне
43:20 Репетиция забега. Бегать утром или вечером?
46:38 Профиль трассы. Есть тактика?
48:34 В день забега. Еда. Минеральная вода
53:42 Тепловой удар. Что делать? Как остужаться
55:14 Что взять на забег? Обезболивающие
58:48 В день забега. Разминка за 15 минут до старта
59:41 После забега. Прогулка. В баню и на массаж не надо
01:00:42 Контакты
01:00:54 Вопросы:
01:00:57 Как рассчитать темп на полумарафон?
01:03:01 Какие есть тренеры и беговые комьюнити?
01:04:04 Трасса изменилась, изучали профиль?
01:05:13 Бег по лестнице полезен? На дорожке с уклоном?
01:08:59 Стоит пить гипоксен перед забегом?
01:10:38 Как не бросить бег после полумарафона?

#СМЛекция #полумарафон #тренировки #бег