PÓŁMARATON. Wskazówki na ostatnią (i nie tylko) chwilę

Co można zrobić kilka dni przed półmaratonem? Ostatni mocny trening wykonujemy na 10 dni przed startem. Może to być trening nazywany nieformalnie zabawą biegową na prędkościach startowych do półmaratonu lub nieco szybszych. Na 7 dni przed startem robimy ostatnie długie wybieganie. Dystans zależy od stopnia przygotowania zawodnika, ale umownie możemy przyjąć, że trening powinien zmieścić się w zakresie 10-20 kilometrów. Kwestia jest mocno indywidualna, więc nie jest tak, że trzeba zrobić 15 kilometrów lub dobrze jest zrobić 20 kilometrów. Długie wybieganie u każdego zawodnika ma różną długość. Na około 4 dni przed startem sięgamy po trening pobudzający w tempie startowym. Chodzi w nim o to, aby „odmulić” nogi i wyczuć tempo startowe. Po to, żeby w dniu biegu nie ruszyć za szybko. Są to krótkie np. 200-metrowe odcinki biegane w zakładanym tempie na półmaraton. Wykonujemy od 15 do 20 powtórzeń na przerwie niemalże pełnego wypoczynku. Ostatnie 3 dni do startu to już krótkie i lekkie sesje biegowe lub odpoczynek.

Czego nie robić kilka dni przed biegiem? Nie zmieniać taktyki. Nie szukać nowych butów do biegania ani odzieży treningowej, w której pobiegniemy. Na kilka dni przed startem powinniśmy już mieć przygotowany komplet odzieży i butów, w których nasze stopy czują się komfortowo, wygodnie i dobrze się nam w nich biega. Tutaj wprowadzę ważny punkt. Żele energetyczne. Jeśli do tej pory nie testowaliśmy na treningach żeli energetycznych, jest już za późno, żeby myśleć o korzystaniu z żeli energetycznych podczas zbliżającego się biegu. O żelach energetycznych powinniśmy pomyśleć na 2 miesiące przed zawodami.

Co robić kilkanaście godzin przed zawodami? Nie polecam zmieniać diety. Lepiej jeść to, co zawsze i w takich samych objętościach. Z wodą i nawadnianiem też nie ma co przesadzać. Dzień przed biegiem dobrze jest zjeść sporą kolację. Około godz. 18 w przeddzień zawodów jem najczęściej sporą porcję makaronu z sosem pomidorowym i kurczakiem. W ten sam wieczór oglądam też dokładnie buty do biegania, sprawdzając, czy nie są gdzieś uszkodzone. Robiąc taki przegląd, mamy gwarancję, że nasze buty są całe i zapewnią nam odpowiednie wsparcie. A gdyby coś na tym etapie było z nimi nie tak, lepiej nie brać ich na półmaraton, tylko sięgnąć po zapasowe buty do biegania.

Co zrobić, żeby przyspieszyć regenerację po dotarciu do mety i nie wydać ani złotówki? Ten sposób nic nie kosztuje, a działa cuda. Wpływa także na zmniejszenie zakwasów po wymagających zawodach. Coraz częściej przy dużych biegach są masażyści, którzy pomogą uśmierzyć ból. Czy kiedykolwiek ich odwiedziłeś? Taki masaż jest nie tylko dla tych, którzy z trudem dotarli do mety, jest dla wszystkich. Możesz nie wiedzieć, ale już kilka minut masażu przyspieszy regenerację, złagodzi napięcie mięśniowe i pobudzi krążenie krwi. Od razu poczujesz się lepiej. Dobry masażysta wie, gdzie uciskać, żeby pomóc. Widzisz biegaczy na tym filmie. Oni już czują się lepiej, a najlepsze jest to, że nic nie zapłacili za ten luksus.

#bieganie