هل تجاوزت الستين من عمرك؟ توقف عن المشي وقم بهذا التمرين وأنت جالس

هل تمشي 10,000 خطوة يوميًا رغم ألم الركبة أو الورك بعد سنّ 60؟ في هذا الفيديو ستفهم لماذا قد يزيد المشي الطويل على الأسطح الصلبة من تهيّج المفاصل عند وجود خشونة/تآكل غضروف، وما البديل “الأذكى” الذي يستخدمه كثير من أخصائيي العلاج الطبيعي: **تقوية العضلات وتحسين الحركة والدورة الدموية من وضع الجلوس… بدون صدمات على المفصل**. هل تجاوزت الستين من عمرك؟ توقف عن المشي وقم بهذا التمرين وأنت جالس
ستتعلّم **4 تمارين بسيطة على الكرسي**:

1. *تمديدات الركبة (للعضلة الرباعية)* لتحسين ثبات الركبة وتقليل الألم.
2. *رفع الكعبين* لتنشيط “القلب الثاني” في الساق وتحسين الدورة وتقليل التورّم والتشنجات.
3. *المسيرة العسكرية جلوسًا (كارديو آمن)* مع نمط تبادلي ذراع/ساق لتحسين اللياقة والتنسيق العصبي.
4. *الجلوس والقيام* كأقوى تمرين للاستقلالية وتقليل خطر السقوط—بمستويين (مع مساعدة/بدون يدين).

✅ مناسب لكبار السن، ولمَن لديهم ألم ركبة/خشونة، أو ثِقل وتورّم بالكاحل، أو يخافون من المشي الطويل بسبب الألم.
⚠️ تنبيه: هذا المحتوى تثقيفي ولا يغني عن استشارة الطبيب/المعالج—أوقف التمرين إذا ظهر ألم حاد.


الفصول الزمنية (Timestamps) — مدة الفيديو 25:33

00:00 المقدّمة: لماذا “10,000 خطوة” ليست دائمًا الحل
01:18 ما الذي يحدث للمفاصل بعد سن 60؟ (الغضروف/الخشونة)
03:10 كيف تؤذي الصدمات المتكررة الركبة والورك أثناء المشي الطويل
05:40 الاستراتيجية الذكية: حركة + تقوية *بدون تحميل على المفصل*
07:05 تمرين 1: تمديدات الركبة (تقوية الرباعية + “مضخة” للمفصل)
11:55 تمرين 2: رفع الكعبين (الدورة الدموية + تقليل التورّم والتشنجات)
16:10 تمرين 3: المسيرة العسكرية جلوسًا (كارديو آمن + تنسيق عصبي)
19:35 تمرين 4: الجلوس والقيام (مستوى مبتدئ ثم بدون يدين)
24:20 خلاصة الروتين + أفضل طريقة للتدرّج يوميًا
25:33 النهاية