Online tréninky - #2 Venkovní trénink na schodech

Trénink na schodech obsahuje celkem 2 bloky - první intenzivnější zaměřený na
rozvoj kondice a druhý na rozvoj síly.

Před začátkem tréninku doporučuji se zahřát během - cca 1 km / 6-7 min. Zařadit
můžeme ideálně atletickou abecedu a nezapomeneme na mobilizaci a
dynamický strečink.

V prvním bloku máme rozepsané 4 cviky, které opakujeme daný interval (opět se
liší začátečník - pokročilý) bez pauzy. Po odcvičení všech 4 cviků následuje pauza
cca 2-3 minuty. Zopakujeme 2 - 3x.

Jakmile máme odcvičený první blok, vrháme se po krátké pauze na druhý. Zde
máme 5 cviků, interval zátěže je pro začátečníky 40 sekund, kdy provádíme jeden
z cviků a interval odpočinku 20 sekund (pro pokročilé 50/10). Po odcvičení všech
pěti cviků následují opět 2 - 3 minuty pauzy mezi sériemi. Opakujeme opět 2 - 3x.
Na konec tréninku doporučuji vyběhnout pár minut v opravdu lehkém tempu.

Rozcvička:
rozběhání - cca 1 km / 6-7 min
mobilizace, rozcvičení

Trénink: 2 bloky (kardio + silový trénink)

začátečník
kardio - 4x 40 s
silový tr. - 40/20
každý blok 2x

pokročilý
kardio - 4x 60 s
silový tr. - 50/10
každý blok 3x

Kardio
1) výběh
2) bruslař
3) výběh po dvou schodech
4) plank, výskok - chůze zpět

Silový trénink
5) split squat (+ výskok)
6) dřep do strany
7) výpady vzad + dřep s výskokem
8) kliky
9) chůze ve dřepu