《自控力》： 斯坦福大學最受歡迎的心理學課程

《自控力》聽書筆記：

01聽前思考


自控力是什麽？ 源自何處？

如何提升自己的自控力？

怎麽走出那些讓我們失控的誤區？


02 書中金句


如果我們想增強自控力，就要考慮如何支撐住最疲憊的自己，而不是指望最理想的自己突然出來拯救生活。


進步可能讓我們放棄曾經為之奮鬥的東西。


自控力最強的人不是從與自我的較量中獲得自控，而是學會了如何接受相互沖突的自我，併將這些自我融為一體。


03 精華筆記


《自控力》這本書脫胎於斯坦福大學凱利.麥格尼格爾教授開設的《意誌力科學》課程，這門課幫助學生們學會改善不良習慣、增強自控力。被評為斯坦福大學最受歡迎心理學課程。


自控力是一個人事業、生活、健康乃至一切的基礎。這本書涵蓋了神經科學、心理學等眾多學科的知識，不僅幫助我們從源頭上了解什麽是自控力、自控力從何而來，更針對自控力提升的問題，給出了解決方案。


這本書告訴我們，關於自控力，妳需要了解的四個要點。


第一，自控力是天生的，人人都有抵禦誘惑的本能。


自控力是一種抑制沖動的能力，這種能力來源於我們得到進化的前額皮質。前額皮質是額頭和眼睛後面的一塊神經區，我們所有的自控都來自這個區域。源自於大腦的自控力，也和大腦本身一樣，可以經由訓練得到。所以，我們可以對大腦進行訓練、提升自控力。冥想就是提升自控力的簡單方法。


另一方面，任何可能給身心帶來壓力的事物，都會影響自控力的生理基礎。紓解壓力、保持健康，不管是冥想還是鍛煉身體，都是保住自控力的好辦法。


第二，自控力是有極限的，我們可以通過訓練，提升自控力的極限。


自控力就像肌肉一樣有極限。如果妳想立刻控制住自己，或者想改變太多東西，自控力就可能因為超出極限而崩潰。我們可以通過一些方法克服自控力枯竭。


人們的自控力和大腦血糖的變化方嚮有關。如果喝了一杯糖水，大腦發現有能量進入，它就更有可能啟動自控力。但是，吃太多的糖會損害身體健康。更好的辦法是，保證身體有足夠的食物供應，這樣能給妳更持久的能量。尤其是低糖飲食，包括瘦肉蛋白、堅果、豆類等等。


除了借助於食物給大腦提供幫助，我們還可以通過訓練的方式來提升自控力。有研究人員已經研發出了自控力訓練體繫，要求人們去控制以前自己不會去控制的小事，來訓練自控力。比如，設定一個期限，在規定時間內完成某項任務。另外，可以在一些小事上持續自控，每天鍛煉身體、堅持記賬、戒掉含糖飲料等等，這些小事都能幫助妳提高整體的自控力。


第三，在進行自控的過程中，會陷入什麽誤區？又要怎樣走出這些誤區？


誤區一，成功自控會引發道德許可效應。

當人們做過一件好事之後，會讓他們在接下來的行為更可能出格，這在心理學中被稱為“道德許可效應”。在獲得道德許可後，人們的作惡不僅是針對他人，也可能是針對自己。比如，一個節食一周的人，突然暴飲暴食了一頓。這種念頭，把那些明明會傷害我們的事情，變成了對自己的“獎勵”。所以，成功自控會引發一個新的問題，那就是道德許可效應。


要避免這種道德許可效應，最好的辦法是把道德睏境和普通睏境區分出來。很多人的錯誤在於，把所有的自控力問題，都當成了道德判斷題。


另一方面，我們很容易把進步當做鬆懈的借口。在完成目標的過程中取得的進步，會妨礙人們繼續取得成功。


科學家給的解決方案是，八個字：取消許可，牢記理由。不要總是回顧妳已經取得了什麽成就，這會讓妳越來越控制不住自己，但妳可以經常回顧自己堅持的理由。


誤區二，大腦中的獎勵繫統，讓我們放棄自控。

人類大腦中存在著“獎勵繫統”。任何讓我們覺得愉快的東西，都能刺激大腦的獎勵繫統，分泌多巴胺，從而劫持妳的註意力。


商家們甚至想趁著妳大腦分泌多巴胺的時候大賺一票。這還成了一門專門的科學——神經營銷學。遊戲、飯店菜單、電視劇、網路購物廣告等等，都不斷刺激大腦的獎勵繫統，讓我們瘋狂分泌多巴胺，自控力喪失。


多巴胺也能成為我們自控力的幫手。方法就是把我們不想做但需要做的事情多巴胺化。比如，把可怕的工作帶到咖啡廳，邊喝咖啡邊工作等等。


誤區三，現在和未來的割裂，讓我們喪失自控力。

盡管我們知道對未來投資會帶來獎勵，但因為這些獎勵到很久以後才能兌現，這就讓獎勵的誘惑程度被打了摺扣，經濟學家稱之為“延遲摺扣”。


“延遲摺扣”的產生是因為大腦在衡量“即時獎勵”和“未來獎勵”時，處理方式不一樣。即時獎勵可以激活獎勵繫統，分泌多巴胺，引起關註，但是未來獎勵不能。這就讓我們在面對長遠規劃時，特別容易自控力失效。


要解決這個問題，最簡單的辦法是等待10分鐘。通過想象自己未來獲得獎勵時的情景，來激勵自己堅持信念，降低未來摺扣率。


另一種方法是將未來的自己和現在的自己建立連接，可以有效地幫助我們控制現在的人生。具體的操作方法，可以是給未來的自己寫封郵件。或者幹脆僅僅是想象一下未來的自己，都能夠顯著提升我們在當下的自控力。


第四，想要控制自己，最後的秘訣是承認內心的欲望，放棄控制。


擁有良好的自控能力，併不代錶全天候無間隙的強力自控，這會過於壓抑人的本能，從而造成“諷刺性回彈”。


心理學家為諷刺性回彈開出的藥方是放棄自控。大腦激活研究錶明，一旦允許研究對象把壓抑的想法錶達出來，那麽這個想法反而就不太容易被激活。 “別去想它”是沒有辦法完成的任務，只有放棄自控，重新發現接受的力量。


接受併非全然接受放縱的行為。接受分為兩重意思：第一重，接受自己有想要放縱的想法；第二重，控制自己的行為，併不去真的實踐這種想法。


最終極的自控併非躲避、克制，而是直面沖動，最終駕馭沖動。學會接受和掌控不愉快的心情，不再因為感覺不適就用不健康的習慣來獲得愉悅。最終，我們會實現對內接受自我，對外控制沖動，實現真正的自控。