Жим лежа 101 (Часть 1)

Разминка после жима лёжа: техника и безопасность для вашей спины 🛡️
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

Жим лёжа 🏋️ часто рассматривается как главный тест на силу («Сколько вы жмёте? 🤔»). Но если вы восстанавливаетесь после травмы спины, безопасность и техника — настоящие короли 👑. Нам нужно правильно настроиться, чтобы добиться максимального прогресса и избежать ненужного риска. 📈

1. Освойте разгибание позвоночника (никакой прогибы!🙅)
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Забудьте о максимальном, «супергибком» прогибе, если только вы не гонитесь за мировым рекордом 🏆, и полностью примите соотношение риска и результата. Для более безопасного и сильного жима сосредоточьте прогиб на верхней части спины (грудном отделе позвоночника), а не только на пояснице (пояснице). 🦴
Проблема: Большинство людей полагаются на поясницу, что создает большую нагрузку на позвоночник. 🚨
Решение: Используйте скамью, чтобы «использовать окружающее пространство». Наклонитесь на неё и «вытяните грудину к потолку» ⬆️, принимая положение.
Цель: Способствовать разгибанию выше поясницы, сохраняя при этом сильное напряжение корпуса. Вы не должны чувствовать напряжения ниже середины живота. 🛑

2. Постоянная работа ног (не будьте переключателем «включайся и выключайся»! 💡)
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Работа ног необходима для стабильности и может добавить от 9 до 32 кг к вашему весу! 🚀
Избегайте: рывкового жима — расслабления ног при опускании и отжимания только при подъёме. Это нагружает позвоночник! 💥
Выполнение: Поддерживайте постоянное напряжение в ногах на протяжении всего подхода, от начала до возвращения в исходное положение. Они должны работать и быть напряжёнными всё время. 🦵
Передача энергии: Работа ног должна передавать энергию через жёсткий корпус (туловище). Если корпус мягкий, ноги просто толкают вас к неправильному прогибу в пояснице. 🌊 Думайте об этом как о постоянном, мощном толчке, как о скольжении! 💦

3. Сохраняйте положение сложенных суставов (выравнивание суставов 📐)
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Ваш локоть, запястье и штанга должны находиться в прямой вертикальной линии в каждой точке подъёма.
Проверка: Если кто-то останавливает ваш подъём в середине повторения, эти три точки должны быть идеально выровнены. 💯
Исправление распространённых ошибок:

Не начинайте слишком высоко 👆 при снятии со стоек.
Скорректируйте точку касания 🎯 на груди, чтобы поддерживать положение сложенных суставов. Слишком высокое касание превращает жим в «раздавливание черепа»/«заклинивание», что является слабым упражнением! 🐢

~ ...