Körperhaltung SOFORT verbessern & Rundrücken loswerden | Übungen + Tipps für Zuhause

Eine nach vorne gerichtete Kopfhaltung, nach vorne runterhängende Schultern - kommt dir das bekannt vor? Heute werde ich dir zeigen, wie du deine Haltung in 5 Minuten mit meinen neuen und verbesserten Haltungsübungen, deine komplette Haltungsroutine verbessern kannst. Aber lassen wir uns erst einmal darüber sprechen, wie es überhaupt dazu gekommen ist. Die meisten Menschen sitzen im Durchschnitt 6-8 Stunden am Tag und meistens sitzez du krumm. Das ist nicht unbedingt schlecht. Das Problem ist, dass die meisten Menschen in dieser gebückten Haltung verharren. Mit der Zeit spannt der Körper bestimmte Muskeln an und schwächt andere, um diese gebückte Haltung effizienter aufrechtzuerhalten. Glücklicherweise gibt es 5 einfache, aber äußerst wirkungsvolle Übungen zur Korrektur der Körperhaltung, die wir anwenden können. Diese werden im Video behandelt, mit einer vollständigen Haltungsübung am Ende.

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Die erste Übung in unserem Haltungsprogramm wird dir helfen, deine verspannten Brust- und Schultermuskeln zu öffnen. Beginne mit den Händen auf der Innenseite des Bandes, wobei die Handflächen nach aussen zeigen. Halte die Arme gestreckt und bewegen sie Kreis für mich nach oben und hinter den Körper bringen die Schulterblätter und die Trapez beziehungsweise Nackenmuskulatur auf dem Weg nach oben leicht unter Spannung, das sind dann die Schulterblätter nach unten und zurück. Vertiefe die Dehnung, indem du das Band um deine Handflächen wickelst, um es zu verkürzen.

Als nächstes müssen wir deinen verspannten mittleren und oberen Rücken entlasten. Beginne auf allen Vieren mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Atme tief aus und strecke den linken Arm so weit wie möglich unter und über den Körper. Du kannst den rechten Arm dabei leicht abwinkeln. Du solltest eine tiefe Dehnung in deinem mittleren und oberen Rücken, und vielleicht sogar in deinen Lat spüren. Führe die linke Hand hinter den Nacken und folge dem Ellbogen mit den Augen, während du ihn so weit wie möglich nach oben zur Decke streckst. Haltekurz an der Spitze, kommen dann wieder herunter und versuche, noch ein bisschen weiter als beim letzten Mal zu kommen.

Um langfristig eine gute Körperhaltung zu erreichen, musst du die beiden oben genannten Übungen mit einer Übung kombinieren, die deine geschwächte Rücken- und Schultermuskulatur stärkt und dir hilft, dich aufrecht zu halten. Lege dich auf den Bauch, die Stirn auf den Boden und die Hände hinter den Kopf. Ziehe die Ellbogen nach hinten und stelle dit vor, die Schulterblätter zusammenzupressen. Strecke dann die Arme gerade aus, so dass sie ein großes Y bilden, wobei die Handflächen zum Boden zeigen. Halte die Arme angehoben und beginne, sie langsam in einem großen Kreis um deinen Körper zu bewegen. Wenn deine Arme die Form eines "T" unterschreiten, beginne deine Arme nach innen zu drehen, sodass deine Handflächen zur Decke zeigen. Sobald deine Hände nahe an deinen Beinen sind, beuge deine Ellbogen und lege deine Handrücken auf deinen unteren Rücken, indem du eine Hand auf die andere legst. Kehre dann den Kreis um, indem du die Arme zurück in die Y-Form bringst und dann in die Ausgangsposition mit den Händen am Hinterkopf.

Als Nächstes kommt der Unterkörper dran. Der wichtigste Muskel um deine Haltung zu verbessern, ist die Gesäßmuskulatur. Es ist jedoch wichtig, dass du zuerst deine Hüftbeuger lockerst, um die Gesäßmuskeln zu aktivieren. Beginne auf allen Vieren und stelle dein rechtes Knie nahe an eine Wand, Bank, Couch oder einen Stuhl. Stütze deinen hinteren Fuß mit den Händen an der Wand oder Bank ab. Je näher das Knie an der Wand oder der Bank ist, desto mehr Dehnung erzeugen wir den Oberschenkel. Sobald du deinen Fuß aufgesetzt hast, streckst du deine Hüfte vor dir und schreitest mit dem linken Fuß nach vorne, sodass dein Schienbein senkrecht steht. Spanne deinen Core an und halte die Dehnung.

Mit der zweiten Übung kräftigen wir nun die Gesäßmuskulatur, um den vorderen Beckenschiefstand zu korrigieren. Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stell die Füße flach auf den Boden. Spanne die Körpermitte an, um den unteren Rücken flach auf den Boden zu drücken. Spannen den Gesäßmuskel an, ohne den Rücken zu krümmen, und heben dann die Hüfte an, während du die Gesäßmuskeln angespannt hältst. Oben angekommen, halte deine Körpermitte angespannt und kippe deine Hüfte nach hinten, indem du deine Gesäßmuskeln fest anspannst. Halte die Position 5 Sekunden lang und komme dann für eine weitere Wiederholung wieder herunter.

Hier ist die vollständige Übung:

1. Armkreisen vor- und zurück (mit Band): 1 Minute
2. Knieender Armstretch mit Brustrotation: 30 Sekunden pro Seite
3. Armrotation in Bauchlage: 1 Minute
4. Hüftstretch: 30 Sekunden pro Seite
5. Gesäßbrücke: 1 Minute

*Führe so viele langsame und kontrollierte Wiederholungen wie möglich in der vorgegebenen Zeit durch.