Що насправді вважається "помірним фізичним навантаженням'

Тренування-це здорова і, можна сказати, невід'ємна частина нашого життя. Згідно з рекомендаціями організацій охорони здоров'я, потрібно займатися щонайменше 150 хвилин на тиждень фізичною активністю «помірної» інтенсивності, причому кожна хвиля «інтенсивного» тренування зараховується за дві. Але виникає питання: що взагалі таке» середнє " тренування? Як зрозуміти, що ви його виконуєте?

Це не тільки про пульс

Коротка відповідь, яка лише трохи неточна, полягає в тому, що «середнє» тренування — це ті самі, що й «зона 2» кардіо, про яку я вже розповідав. (Зона 2-це друга за інтенсивністю зона в п'ятизонній системі, і щоб її визначити, потрібен пульсометр.)

Хоче і "зона 2«, і» помірне" тренування охоплюють досити широкий діапазон інтенсивності, вони активно багато в чому перетинаються. Якби мені довелося вибирати, яка зона пульсу найближча до» помірного " тренування, я б обрав зону 2. Але це не означає, що це одне й те саме.

Наука вимірює» середнє "та» інтенсивне" в MET

Дослідження, на які спіралюються ці рекомендації, використовували не пульс, а метаболічні еквіваленти, або MET.

Один MET-це енергія, яка витрачається під час спокою: кількість кисню, калорій худо, необхідних для підтримки життєдіяльності. (Офіційно один MET - це 3,2 мілілітра кисню на кільограм ваги тіла за хвилину.)

Дослідники можуть надягнути на людину маску для вимірювання кисню і перевірити, скільки його витрачається під час бігу, ходьби, гри на гітарі тощо. Якщо активність вимагає вдвічі більше кисню, ніж сидіння на місці, їй присвоюють два MET. Ось кількість прикладів (з наукової статті):

2 MET: миття посуд, гра в крокет
3 MET: ходьба зі швидкістю 5 метрів на годину (звичайний темп)
4 MET: настільний теніс, катання на ковзанах
5 MET: сучасні танці, швидкі бальні танці
6 MET: волейбол, теніс поодинці
7 MET: легкий біг, стрибки на скакалці

Ці цифри можуть бути й вищими. Наприклад, швидке катання на ковзанах-це 15 MET. Зрозуміло, що ви не будете вимірювати MET під час тренування. Ці дослідження проводяться в лабораторіях, щоб ми могли орієнтуватися на них у повсякденному житті.

Середнє тренування - це 3-6 MET, інтенсивне-6 і більше

Згідно з рекомендаціями,» середнє «тренування — це від 3 до 6 MET, а» інтенсивне " — 6 і більше.

Оскільки MET залежатиме від виду активності, а не від вашого рівня фізичної підготовки, найкраще орієнтуватися на темп бігуабо налагодження кардіотренажерів. Ось приклади активностей, які відповідають 3-6 MET:

Ходьба зі швидкістю 5-6 кілометрів на годину (15-20 хвилин на метр)
Їзда на велосипеді з потужністю 50-100 ват
Гра в баскетбол (кидки)
Гра в бейсбол
Низькоінтенсивні аеробні заняття

А вісь приклади інтенсивних тренувань (6 + MET):

Спортивна ходьба (8 + кілометрів на годину)
Ходьба в гору
Ходьба з рюкзаком вагою 5 кілограмів
Біг (12 хвилин на кілометр — це 8 MET; чим швидше, тім вище MET)
Їзда на велосипеді зі швидкістю 20 + метрів на годину
Плавання (кролем або іншими стилями)
Гра в баскетбол, футбол або хокей

Як зрозуміти, що я займаюся помірно, якщо не можу виміряти MET?

Повторю: ваш фітнес-годинник не вимірює MET. Саме тому часто радять орієнтуватися на «зону 2» — це не зовсім точно, але прийнятні легко вимірювати.

Насправді це не ідеальний метод з двох причин:
1. Різні гаджети використовують різні межі для визначення «зони 2».
2. Для багатьох людей зона 2 включає як помірні, так і інтенсивні тренування. Якщо ви досити вітальні, ви можете бігти з темпом 12 хвилин на кілометр, залишаючись у зоні 2. Але за шкалою MET це вже «інтенсивне» тренування.

Крім того, пульс залежить від багатьох факторів. У спекотну погоду він буде вищим, так само як і під час стресу. А з часом, коли ви станете витривалішими, той самий темп б