長期攝取過多的白米飯可能會導致肥胖和高體脂

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減肥也能吃白米飯？精緻澱粉中的例外，放涼的白米飯減肥效果更好

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   • 減肥也能吃白米飯？精緻澱粉中的例外，放涼的白米飯減肥效果更好  

關於白米飯吃到飽的話題引起了廣泛的討論和爭議。
今天我想透過科學的角度，與大家分享一些關於白米飯的冷知識，
並探討白米飯吃到飽對身體的影響。

首先，讓我們來談談第一個冷知識，關於白米飯的熱量。
你是否知道，一碗剛煮好的熱白米飯和一碗冷白米飯，
它們的熱量其實是不同的呢？這可能會讓很多人感到驚訝。
一項發表於2016年的研究發現，相較於熱白米飯，
冷卻後的白米飯具有更高的抗性澱粉含量。
該研究進行了對比實驗，
結果顯示攝取冷卻白米飯的受試者的血糖反應較低，
且較長時間保持飽足感。
事實上，當白米飯冷卻後，部分澱粉會轉變為抗性澱粉，
這種澱粉不容易被身體消化吸收。
因此，放涼的白米飯的總熱量攝取量會比熱的白米飯低。
這是因為一般的澱粉每克產生4卡熱量，
而抗性澱粉則只產生約2.8卡熱量。
因此，吃放涼的白米飯整體上總熱量攝取量會降低。

接下來，讓我們談談第二個關於白米飯的冷知識，
即減肥時是否可以吃白米飯。
事實上，這個問題的答案並不難理解，
只要你能控制整體熱量攝取在消耗的熱量之下，
就能達到減重的目標。無論食物的來源如何，
只要你的整日熱量攝取量處於熱量赤字狀態，你就能夠減重。
因此，一些減重的方法強調，即使吃白米飯也可以減重，
關鍵在於攝取原型食物，多配蔬菜和原型肉類，
同時避免加工食品和零食。
這樣的組合仍然可以成功減重。
在國外的研究中，甚至有一個組別只吃馬鈴薯進行減重實驗，
結果也證明只要攝取的熱量處於熱量赤字狀態，
依然可以達到減重的效果。
因此，減重時可以繼續吃白米飯，但著重攝取原型食物，
多吃蔬菜、水果、奶類、原型肉類和植物性蛋白，
避免加工食品和零食的攝入。

接下來，我們談談第三個冷知識。
儘管白米飯通常被歸類為精緻澱粉類食物，因為去除了糠和胚芽，
但根據2021年英國醫學期刊的一項研究，
以白米飯作為主食的人，並沒有觀察到死亡風險增加的趨勢。
這是一個有趣的發現。簡單來說，精緻澱粉可以分為多種類型，
包括餅乾、麵包、蛋糕和饅頭等。
而白米飯也被歸類為精緻澱粉，然而該研究發現，
如果你攝取的精緻澱粉食物過多，
例如餅乾、麵包、蛋糕等，死亡風險會增加。
這可以理解，因為精緻澱粉經過加工處理，
損失了營養素，且熱量較高，容易導致肥胖和心血管疾病。
然而，白米飯在這方面卻是個例外，
因為我們通常會搭配蔬菜和其他原形食物一起食用白米飯，
而不像單純吃麵包或蛋糕等垃圾食物。
這樣的食物組合可能讓死亡風險不會增加。
因此，雖然白米飯屬於精緻澱粉，但在醫學界的觀點中，
它被視為相對較好的精緻澱粉。
如果你吃白米飯時還配搭其他配菜，如蔬菜、水果、原型肉類等，
相信對你的健康影響不大。

當然，如果你能將白米飯替換為全穀類食物，
如全穀飯、糙米飯、五穀飯或胚芽飯等，
那當然更好。這些全穀類飯的升糖指數較低，
消化速度較慢，能增加飽足感，同時總熱量攝取也會降低。
因此，如果能將白米飯替換為全穀類飯，那對於健康來說更為有益。
然而，如果你沒有替換的話，根據目前的醫學研究結果，差異並不會太大。

不過，全穀飯、糙米飯、五穀飯或胚芽飯等
並不是吃愈多愈好，因為較難消化，
因此腸胃道功能較弱的人可能會因此感到脹氣不舒服，
嚴重可能會有全身倦怠、胸悶、呼吸喘和皮膚發癢等症狀。
因為全穀飯、糙米飯、五穀米或胚芽飯等太粗糙，
消化能力有問題的人（例如，胃潰瘍、十二指腸潰瘍）
吃五穀雜糧會跟胃腸道進行物理摩擦，會造成傷口疼痛。
五穀米中常見的黃豆、紅豆、綠豆等豆類，容易產生氣體，
易脹氣的人不宜多吃。
腎病患者飲食需限制磷的攝取量，糙米中的磷含量比白米高，
容易影響腎臟代謝，加重腎臟病症。
糙米飯的口感比白米硬，不利於老人咀嚼，
且若平時水喝太少，還會有便秘的情況發生，
消化道潰瘍的病患，可能也無法消化質地較硬的五穀飯。

總結來說，白米飯吃到飽這個議題需要進一步討論。
如果你只是單純地吃白米飯而沒有配菜，
這可能會導致攝取過多的熱量。
由於白米飯屬於精緻澱粉，且缺乏配菜的調節，
血糖波動劇烈，可能會導致血糖上升和下降，讓你感到昏昏欲睡。
此外，長期攝取過多的白米飯可能會導致肥胖和高體脂。
因此，吃白米飯吃到飽的頻率應該有所控制，
建議在吃完後一到兩個小時內進行運動，
以消耗多餘的血糖和熱量。

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