年齡大了，經常壓腿、拉筋，對身體是否有好處？需要注意什麽？

根據我國民政部的公布數據，截至2021年，我國超過60歲的老年人口已經達到了驚人的2.67億，占全國總人口的18.9%。


這一比例預計在未來幾年將持續上升，到2035年，我國將全面進入重度老齡化時代，屆時，老年人群的健康保障問題將成為一個不可忽視的挑戰。
人體衰老是一個不可逆轉的生命自然進程，隨著年齡的增長，我們的身體逐漸出現各種衰老跡象。




皮膚松弛、肌肉退化、骨骼退變等問題逐漸顯現，給身體各個器官帶來一定的影響，為了緩解或延長這些問題的發生，人們需要采取積極措施。


適當的運動是緩解衰老、保持健康的有效方法之一，運動可以激活身體，加速身體的代謝運轉，提高身體各處的養分含量，從而延緩機體的衰老。


對於老年人來說，壓腿和拉筋是一種常見的運動方式，旨在通過這種方式延緩腿部、腰部的肌肉和骨骼的衰老進程，那麽，這種方法是否有效呢？對身體真的有益嗎？


上了年紀後，老年人的身體肌肉和骨骼會發生什麽變化？


肌肉質量減少


老年人的肌肉質量和肌肉纖維數量會減少，這可能導致肌肉力量和力量耐力的下降，使老年人更容易出現肌肉無力和過度疲勞。


骨骼變脆


骨骼密度會逐漸減少，骨質疏松風險增加，這使得老年人更容易受到骨折的影響，尤其是脊椎、髖關節和手腕。




關節變得僵硬


關節的彈性減弱，關節潤滑液的產生減少，導致關節變得僵硬和不靈活，這可能會限制老年人的運動範圍和活動能力。


耐力下降


老年人的心肺耐力可能會降低，心臟和肺部的功能減退，這可能導致呼吸困難、運動耐力降低和體力活動耗能增加。


身體平衡能力下降


老年人的身體平衡能力和協調性可能會下降，增加了跌倒和受傷的風險。




秒殺年輕人！78歲老太每天拉筋、壓腿能過頭！


賀老太太如今已經78歲高齡，當大多數人選擇在家頤養天年的時候，她卻每天堅持早上8點半下樓鍛煉。


她投入30分鐘進行壓腿和拉筋，然後再散步30分鐘，到了下午，她還會繼續保持50分鐘左右的鍛煉。


令人驚訝的是，賀老太太的壓腿動作能過頭，這是許多年輕人無法比擬的，當被問及此事，她總是樂呵呵地分享：“壓腿拉筋的好處可多呢，趁著現在還身體硬朗，不如多鍛煉鍛煉，還能預防筋縮。”


那麽，賀老太太提到的“筋縮”究竟是什麽意思呢？




在東漢時期，許慎的著作《說文》中解釋“筋”為：“肉之力也，從肉從力從竹。竹，物之多筋者。”這個解釋可以理解為，“筋”是人體產生力量的源泉，它遍布全身，聯絡各個器官。


而現代的許多學者更傾向於將“筋”解釋為肌肉系統，這與《黃帝內經》中對“筋”的描述相吻合。


如果人體的某個部位長期處於疲勞狀態，並且缺乏適當的舒緩和調理，那麽這個部位堆積的疲勞素就會逐漸增多。


久而久之，這會引起筋縮所帶來的各種癥狀，例如身體柔韌性會逐漸變差，肌肉部位會變得越來越僵硬，並且容易形成痛癥，而壓腿拉筋的動作能夠對此起到一定的緩解作用。




年齡大了，經常壓腿、拉筋，對身體是否有好處？需要注意什麽？


對於中老年人而言，肌肉和骨骼的變化會隨著年齡的增長而存在著自然的衰老，這是不可避免的一點，但是在日常生活當中，如果經常壓腿和拉筋的話，也能夠給身體帶來一定的益處：


提高肌肉的伸展、柔韌性


經常進行壓腿和拉筋等運動可以促進肌肉的伸展和柔韌性的提高，隨著年齡的增長，肌肉和韌帶會逐漸變得僵硬，缺乏彈性，這不僅影響了身體的柔韌性和協調性，還會對日常生活造成一定的不便。
經常進行壓腿、拉筋等活動可以通過伸展肌肉和韌帶來增加其靈活性，保持肌肉和韌帶的彈性。


這有助於改善中老年人的肌肉功能和關節的靈活性，減少肌肉和韌帶的僵硬，提高活動的範圍和舒適度，這些運動不僅可以促進身體的柔韌性，還有助於預防跌倒和受傷。




增強肌肉力量和功能


經常進行壓腿和拉筋等運動可以帶來許多好處，其中之一就是增強肌肉力量和功能。當我們年齡增長時，肌肉質量和力量往往會下降，但是適當的鍛煉可以延緩這個過程。


壓腿和拉筋等活動可以刺激肌肉的收縮和放松，從而增加肌肉的力量和耐力。這對於腿部和腰部等部位的肌肉尤其有益。
通過壓腿和拉筋等運動，可以有效地鍛煉到腿部和腰部的肌肉群，這種鍛煉方式不僅可以增加肌肉的力量和耐力，還可以提高身體的靈活性和穩定性。此外，拉筋還可以刺激腿部血液循環，增加肌肉的血液供應，促進營養物質的傳遞，有助於肌肉的健康發展。




促進骨骼健康


經常進行壓腿和拉筋等柔韌性訓練，不僅對肌肉有很好的鍛煉作用，同時也會對骨骼產生一定的積極影響，雖然這些活動主要側重於肌肉的鍛煉，但通過鍛煉和伸展肌肉，它們也會間接地對骨骼施加力量和刺激。
這種力量和刺激可以幫助維持骨骼的骨質健康，促進骨質的存留和骨密度的維持，骨密度是指單位體積內骨組織的質量，是評估骨骼健康的重要指標之一。


通過經常進行壓腿和拉筋等運動，可以增加骨密度，使骨骼更加堅硬和致密，特別是經常進行負重壓腿活動，可以通過骨負荷刺激骨細胞的更新和骨加密，對骨骼健康至關重要。




總的來說，中老年人經常進行壓腿、拉筋等伸展活動，有助於緩解肌肉和骨骼的退化。通過拉伸肌肉和韌帶，增加其柔韌性，刺激肌肉力量的增長，並間接促進骨骼的健康，這些活動對於中老年人來說具有積極的保健作用。
然而，需要注意的是，中老年人在進行壓腿和拉筋等伸展活動時，應根據自身的身體狀況和健康狀況進行適度的選擇和控制。


過度或不適當的活動可能會增加受傷的風險，尤其是對於存在骨質疏松和關節問題的中老年人來說，所以為了確保安全和效果，建議在進行這些活動之前先咨詢醫生或專業的健身教練，根據個體的情況進行適當的指導和評估。


壓腿、拉伸不當會有什麽後果？


因為老年人的肌腱彈性相比年輕人要差很多，所以在進行拉伸運動時，如果不注意正確的拉伸方法和力度，很容易導致跟腱和腓腸肌的損傷。


這種損傷可能導致局部疼痛、腫脹，甚至皮膚出現瘀斑，由於年齡的增長，骨骼質量逐漸下降，骨骼會變得脆弱。


因此在做拉伸運動時，如果用力過大或者拉伸過度，很容易造成骨折或骨骼錯位，這也就是為什麽一些老年人在進行拉伸後，會感到骨關節疼痛的原因之一。




在進行拉伸運動時，不要盲目追求拉伸效果而過度拉伸，這樣不僅會拉傷肌肉，還會給身體的關節帶來很大的磨損。


長期下去，不僅無法達到鍛煉的效果，反而會讓身體狀況越來越差，所以在進行壓腿、拉伸肌肉等運動時，一定要根據自己的身體狀況和承受能力來進行。


如果感到疼痛或者不適，應該立即停止運動，並尋求專業醫生的建議和治療。




醫生提醒：壓腿拉筋有好處，但是一定要注意方法


溫暖身體


在進行壓腿拉筋之前，最好進行熱身運動，如快走、跑步或其他輕度運動，以使肌肉和關節變得溫暖，這可以減少受傷的風險，並提高拉伸的效果。


緩慢、漸進


拉伸時應該緩慢、逐漸進行，避免突然用力或過度拉伸，以免引起肌肉或韌帶的拉傷。




不要過度拉伸


注意不要過度拉伸，以免引起疼痛或不適感，應該在舒適的範圍內進行拉伸，避免強迫拉伸到不適的程度。


均勻呼吸


在進行拉伸時，保持均勻的呼吸，避免屏住呼吸或不規律呼吸，深呼吸可以幫助放松身體和肌肉，增加拉伸效果。


尊重身體反應


每個人的身體狀況和靈活性不同，不同的人可能對拉伸有不同的反應，尊重自己的身體，不要超過自己的限度，遵循身體的信號。


老年人想要增強下肢力量柔韌性，還可以選擇哪些方式？


行走和登樓


每天進行適度的步行或爬樓梯有助於增強下肢肌肉的力量和耐力，可以選擇戶外散步、使用跑步機或參加步行團體活動等。


坐姿站立練習


在穩固的椅子上坐下並站立起來，重覆多次，這種練習可增強大腿、臀部和腿部肌肉的力量。


登山機或踏步機


使用登山機或踏步機進行模擬爬山運動，可以有效鍛煉下肢肌肉，增強力量和耐力。


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