Psichologė psichoterapeutė Rūta Suchockaitė apie miego svarbą

Miegas: biologinė, psichologinė svarba ir prevencija.

BIOLOGINĖ MIEGO SVARBA
Miegas nėra pasyvus procesas: miego metu vyksta neurofiziologiniai, neurocheminiai ir psichologiniai procesai, būtini organizmo gyvybingumui.

Imuninė sistema ir išlikimas.
Miegas stiprina imuninę sistemą, padeda organizmui pasiruošti iššūkiams - infekcijoms, ląstelių mutacijoms (pvz. vėžinių ląstelių atsiradimui). Nemiga siejama su didesne rizika susirgti vėžiu.

Melatoninas, miego hormonas, reguliuoja miego ir budrumo ciklus, uždegiminius procesus, imuninę sistemą, antioksidacinius procesus. Melatonino gamyba natūraliai mažėja su amžiumi.

Skydliaukės funkcija. Atsakinga už medžiagų apykaitą, reguliuojasi naktį.

Augimo hormonas įšsiskiria gilaus miego metu (apie 23 val.). Užtikrina raumenų masės palaikymą, odos struktūros išlaikymą, riebalų apykaitą, kaulų tankio reguliavimą (svarbus ir vaikams, ir senjorams).

Lytiniai hormonai. Miegas daro įtaką jų gamybai, tai ne tik lytinė funkcija, bet ir stiprybė, aktyvumas.

Apetito reguliavimas. Miego stoka didina nutukimo ir diabeto riziką. Tyrimas: jauni žmonės miegojo vos 4 valandas, 7 dienas, jų cukraus kreivės pokyčiai buvo panašūs į sergančių diabetu.

Širdies sveikata. Miegas reguliuoja arterinį kraujo spaudimą, mažina hipertenzijos riziką.

Fizinė sveikata. Miegas skatina raumenų atsistatymą po fizinio krūvio.
Fizinis aktyvumas savo ruožtu gerina miego kokybę.

Gyvenimo trukmė. Miego trūkumas trumpina telomerus (ląstelių gyvavimo žymenį), kas siejama su trumpesne gyvenimo trukme.

PSICHOLOGINĖ MIEGO SVARBA
Emocijų reguliavimas.
Miegas - emocijų reguliavimo pagrindas. Hormonai esantys normoje reguliuoja nuotaiką. Nemiegojus jautrumo slenkstis sumažėja, kyla irzlumas ir sumažėja pakantumas.

Psichologiniai sutrikimai.
Prastas miegas gali prisidėti prie depresijos, nerimo sutrikimų ir kt. Ypač depresija sunkiau pastebima vyresniame amžiuje. Simptomai (pvz., nuovargis, apetito stoka) dažnai klaidingai priskiriami senėjimui.

Kognityvinis funkcionavimas.
Miegas svarbus mąstymui, dėmesiui, atminčiai. Prastas miegas gali padidinti demencijos riziką, o kokybiškas miegas gali prisidėti prie jos prevencijos.

MIEGO HIGIENOS REKOMENDACIJOS (prevencija)
Šviesos ir technologijų valdymas.
Vakare vengti mėlynųjų ekranų ir ryškios šviesos.
Ryte gauti intensyvios natūralios šviesos (pvz., pasivaikščiojimas).

Mityba ir stimuliantai. Nepersivalgyti vakare, vengti alkoholio ir kofeino (net arbatoje).

Miego ritmas. Gultis ir keltis tuo pačiu metu (net savaitgaliais).
Vakare užsiimti raminančia veikla (šilta vonia, skaitiniai, relaksacija).
Eiti miegoti tik pasijutus mieguistam, neatidėliojant miego.

Aplinka ir sąlygos. Miegoti visiškoje tamsoje, tinkamoje temperatūroje (18–22°C).

Dienos miegas. Vengti prigulimų dieną; jei būtina – tik pirmoje dienos pusėje, iki 15 val.

Laikydamiesi šių rekomendacijų, galite užtikrinti geresnę miego kokybę ir bendrą sveikatą.

Mėnuo nemigos, ne mažiau kaip 3 naktis per savaitę yra diagnostinis kriterijus miego sutrikimui - lėtinei nemigai! Laiku kreipkitės į specialistą!

PSO ir kitų sveikatos organizacijų rekomendacija, pirmas pasirinkimas nemigos gydymui - kognityvinė elgesio terapija nemigai!

Daugiau informacijos: https://psichologaskonsultantas.lt/